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Flash info : votre régime amaigrissant ne doit pas vous laisser mourir de faim.

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La perte de poids repose sur une équation assez simple : pour faire baisser le nombre sur la balance, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Dans cet esprit, il semble logique que couper autant de calories que possible puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement. C’est logique, non ?

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Je déteste vous l’annoncer, mais cette stratégie de réduction des calories peut en fait saboter vos efforts. En fait, manger trop en dessous de vos besoins caloriques spécifiques non seulement arrête la perte de poids, mais peut également affecter négativement votre santé.

Le hic, c’est que les besoins caloriques de chacun sont différents, il n’y a donc pas de solution unique en ce qui concerne le nombre de calories pour perdre du poids.

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Ici, Lisa Moskovitz, RDN, diététiste et fondatrice du NY Nutrition Group, vous aide à identifier les signaux d’alarme qui indiquent que vous ne mangez pas assez, et offre des conseils sur la façon de déterminer le bon nombre de calories dont vous avez personnellement besoin pour un poids sain et sûr. perte.

Pointe

En général, les femmes ne devraient pas réduire leurs calories en dessous de 1 200 par jour et les hommes devraient rester au-dessus de 1 500 à moins qu’ils ne soient sous la supervision d’un professionnel de la santé.

1. Vous avez tout le temps faim

Lorsque vous commencez un plan de perte de poids, votre corps peut avoir besoin de temps pour s’adapter à manger moins de calories, donc une sensation de faim ici ou là est courante. Mais si vous avez constamment envie de votre prochain repas ou collation après quelques jours, il se peut que quelque chose se passe.

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« Pensez à la nourriture tout le temps est un signe que votre corps a besoin de plus », déclare Moskovitz. Cela pourrait signifier plus de calories et/ou un meilleur équilibre des groupes d’aliments pour fournir tous les nutriments nécessaires.

En d’autres termes, votre alimentation peut manquer de macro-éléments majeurs comme les glucides, les lipides et les protéines ou d’autres nutriments de remplissage comme les fibres, qui peuvent maintenir votre glycémie stable et contrôler votre appétit.

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C’est pourquoi il est essentiel de tenir compte de vos signaux de faim. « Même si vous pensez avoir assez mangé en fonction de portions spécifiques, cela ne signifie pas que votre corps est d’accord », déclare Moskovitz.

Apprenez à remplir votre assiette d’aliments sains et riches en nutriments en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

2. Vous vous sentez étourdi

Les étourdissements sont une autre indication que vous ne mangez pas assez. « Votre glycémie peut être trop basse et vous faire sentir faible ou étourdi », explique Moskovitz.

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En effet, lorsque votre glycémie descend en dessous de ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, vos systèmes passent en mode de conservation pour utiliser moins d’énergie, selon Harvard Health Publishing.

Cette sensation de faiblesse peut également être le résultat d’une déshydratation, dit Moskovitz. Sans suffisamment d’eau, votre volume sanguin diminue, entraînant une baisse de la pression artérielle, selon Harvard Health Publishing. Lorsque cela se produit, votre cerveau ne reçoit pas suffisamment de sang, ce qui provoque des étourdissements.

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Cela dit, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin si vous ressentez ces symptômes pour vous assurer que vous n’avez pas affaire à un problème de santé sous-jacent plus grave, dit Moskovitz.

Si vos séances d’entraînement sont plus difficiles que d’habitude, vous devrez peut-être évaluer ce que vous mangez et en quelle quantité.

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3. Vos entraînements souffrent

Effacé pendant les séances d’entraînement? Une mauvaise performance au gymnase est une caractéristique de la consommation de trop peu de nourriture, dit Moskovitz.

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Voici pourquoi : les calories égalent l’énergie, donc si vous n’ingérez pas une quantité adéquate, votre corps doit utiliser toute sa force pour soutenir les fonctions de base et il n’aura plus beaucoup de punch pour quoi que ce soit de plus, y compris vos entraînements.

Non seulement la sous-alimentation sape votre énergie, mais elle limite également votre capacité à développer des muscles maigres, ajoute Moskovitz. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos, en avoir plus aide à perdre du poids.

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N’oubliez pas que pour gagner du muscle, vous devez mettre beaucoup de protéines dans votre assiette, selon l’American College of Sports Medicine. Si vous limitez trop les calories, il y a de fortes chances que vous n’obteniez pas assez de macronutriments.

Pointe

Si vous êtes en déficit calorique, vous devriez viser 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (un kilogramme équivaut à environ 2,2 livres, pour mémoire).

4. Vous êtes constipé

Un régime trop faible en calories peut vous laisser sur le dos.

« Ne pas manger suffisamment signifie qu’il n’y a rien à pousser dans votre tube digestif, ce qui peut entraîner des irrégularités des selles telles que la constipation », explique Moskovitz.

De plus, de nombreux régimes à la mode abandonnent (ou réduisent considérablement) les glucides – y compris les grains entiers, les légumes et les fruits sains – qui sont pleins de fibres. Le fait est que les fibres gonflent votre caca et aident les aliments à passer de votre estomac à vos intestins, selon la US National Library of Medicine. Donc, sans en avoir assez, vos selles se coincent, eh bien, en quelque sorte.

Pour éviter cela et accélérer vos selles, Moskovitz recommande de manger à intervalles réguliers tout au long de la journée – avec beaucoup de fibres saines pour l’intestin – ainsi que de s’hydrater avec de l’eau pour que tout se passe bien.

Psst : Une étude publiée en février 2015 dans le Annales de médecine interne a constaté que le simple fait de viser à manger 30 grammes de fibres par jour pouvait vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu’un régime plus compliqué.

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Pourquoi la fibre est le véritable MVP de la perte de poids – et comment en obtenir plus

5. Vous ne perdez pas de poids

Si votre perte de poids s’arrête, vous pourriez penser que réduire plus de calories est la solution. Ce n’est probablement pas le cas.

Bien que cela semble contre-intuitif, votre régime hypocalorique pourrait être la raison pour laquelle vous avez cessé de perdre du poids en premier lieu.

« Chaque fois que vous limitez les calories pour perdre du poids, votre métabolisme peut passer par un processus appelé thermogenèse adaptative », explique Moskovitz. Lorsque cela se produit, votre métabolisme peut ralentir.

Essentiellement, lorsque vous coupez trop de calories, votre corps passe en mode survie, il brûle donc moins de calories pour conserver l’énergie. En bref, votre corps vous protège de ce qu’il perçoit comme la famine.

Pour aggraver les choses, un régime restrictif peut même augmenter vos niveaux de cortisol, une hormone du stress liée à l’augmentation de l’appétit et de la graisse du ventre, selon une étude de mai 2010 publiée dans Médecine psychosomatique.

Trop peu de calories peuvent perturber votre système immunitaire.

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6. Vous tombez malade

Attraper des rhumes régulièrement ? Votre régime hypocalorique peut être à blâmer.

« Manger trop peu peut affecter négativement le système immunitaire et stresser le corps », déclare Moskovitz.

Lorsque cela se produit, votre corps produit moins de lymphocytes, c’est-à-dire des globules blancs qui combattent les infections, selon la Cleveland Clinic. Par conséquent, avec des niveaux de lymphocytes plus faibles, vous courez un plus grand risque de tomber malade.

De plus, un régime restrictif « signifie généralement que vous n’obtenez pas les nutriments essentiels au renforcement du système immunitaire comme la vitamine C, le zinc, la vitamine D et les probiotiques », ajoute Moskovitz.

En termes simples, les défenses de votre corps souffrent lorsque vous coupez trop de calories sous la forme d’aliments sains et nutritifs.

Comment manger le bon nombre de calories

Tout d’abord, déterminez le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids en utilisant le tableau des Dietary Guidelines for Americans, qui le ventile par âge, sexe et niveau d’activité physique.

Pour une perte de poids saine (environ 1 livre par semaine), vous devez viser à réduire d’environ 500 calories par jour cette quantité, selon la clinique Mayo. (Tant que vous ne descendez pas en dessous de 1 200 calories pour les femmes ou de 1 500 calories pour les hommes.)

Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez télécharger le tracker MyPlate de LIVESTRONG.com, qui effectuera le calcul pour vous. L’application facilite également la mise à jour de vos besoins à mesure que votre poids et votre régime d’exercice changent.

Moskovitz suggère de consulter un diététicien agréé, qui pourra examiner vos antécédents médicaux, votre mode de vie et votre régime alimentaire. Un expert en nutrition peut également vous aider à concevoir un plan de repas approprié pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour réduire les calories.

Plans de repas sains pour la perte de poids

  • 1 200 calories
  • 1 500 calories

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