6 vitamines et minéraux qui peuvent aider à perdre du poids

Hélas, il n’y a pas de pilule magique dans le monde de la nutrition qui vous aidera à perdre les kilos superflus. Mais ne pas consommer suffisamment de certains minéraux et vitamines importants qui aident à perdre du poids peut en fait rendre la perte de poids beaucoup plus difficile.

Bien qu’aucune vitamine ne puisse soudainement induire une perte de poids, obtenir les bonnes quantités de nutriments vitaux à partir d’une alimentation équilibrée soutient votre métabolisme, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Ceci, associé à la réduction des calories grâce à des portions réduites et à des exercices réguliers, peut à son tour vous aider dans votre parcours de perte de poids.

En général, il est préférable d’obtenir vos vitamines et minéraux par le biais de sources alimentaires, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Mais si vous pensez que vous pourriez manquer de certains nutriments ou si vous avez du mal à obtenir suffisamment d’une vitamine particulière, demandez à votre médecin si les suppléments pourraient vous convenir.

Alors, quelles vitamines vous aident à perdre du poids ? Lisez la suite pour savoir quels nutriments peuvent vous aider à perdre du poids et où les trouver.

Les vitamines B sont un groupe de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle important dans la métabolisation des aliments en énergie, selon le Bureau des compléments alimentaires (ODS) des National Institutes of Health. Selon le National Health Service, les vitamines du complexe B comprennent :

• thiamine (vitamine B1)
• riboflavine (vitamine B2)
• niacine (vitamine B3)
• acide pantothénique
• vitamine B6
• biotine (vitamine B7)
• folate et acide folique
• vitamine B12

Et parce que ces vitamines sont bonnes pour votre fonction métabolique, elles aident votre corps à traiter les nutriments contenus dans vos aliments, selon une étude de février 2016 dans ​Nutriments​, sans quoi perdre du poids peut être plus difficile.

Parce que les vitamines B sont solubles dans l’eau, votre corps est incapable de les stocker en excès et les élimine à la place dans votre urine, selon le ​Nutrimentsrecherche. Par conséquent, il est important de consommer suffisamment de vitamines – généralement 1,3 milligrammes de B6 et 2,4 milligrammes de B12 par jour pour les adultes, selon les Dietary Guidelines for Americans.

Vous pouvez faire le plein en mangeant des aliments riches en vitamine B, notamment :

• Poisson comme le saumon
• Grains entiers comme le riz brun
• Légumineuses comme les lentilles et les haricots
• Légumes comme les épinards, les asperges et le brocoli
• Fruits comme les oranges et les avocats
• Produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja

La vitamine D est un nutriment essentiel qui aide à garder vos os solides et soutient la fonction de votre système immunitaire, vos muscles et vos cellules cérébrales, selon la clinique Mayo.

Et il semble que la vitamine D et la perte de poids soient également liées : Par exemple, les faibles niveaux de vitamine sont plus fréquents chez les personnes obèses, selon une étude d’avril 2015 dans ​Examen de l’obésité​.

Bien que le lien entre la vitamine D et l’obésité ne soit pas totalement clair, les scientifiques émettent l’hypothèse que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la régulation de la masse grasse, ce qui pourrait contribuer à la prise de poids et à l’obésité, selon une revue de mars 2012 dans le ​Journal international de l’obésité​.

En effet, une étude de juillet 2018 dans le ​Journal international de médecine préventivea examiné l’effet de la supplémentation en vitamine D sur la perte de poids dans une cohorte de personnes désignées femme à la naissance (AFAB) avec surpoids et obésité et a constaté qu’après six semaines de ce régime, le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et la taille et la hanche la circonférence a considérablement diminué.

Mais les chercheurs ont également noté que la relation entre la vitamine D et des choses comme la pression artérielle et les index glycémiques n’est pas claire, donc d’autres études sont encore nécessaires pour mieux comprendre le lien entre le nutriment et la perte de poids.

Quoi qu’il en soit, la vitamine D reste un élément important d’une alimentation équilibrée. Selon les directives diététiques pour les Américains, les personnes âgées de 2 ans et plus devraient viser à obtenir 600 unités internationales (UI) chaque jour. Et lorsqu’il s’agit d’une limite supérieure, il est généralement plus sûr pour les adultes de limiter la dose quotidienne à 4 000 UI, selon l’ODS.

Cela dit, selon une étude de mai 2019 dans le ​Journal de biochimie des stéroïdes et de biologie moléculaire​.

Pour éviter un manque de vitamine D, assurez-vous d’inclure une variété d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation, tels que :

• Poissons comme la truite, le saumon et le flétan
• Champignons
• Tofu fortifié
• Lait ou lait de soja

Passer du temps au soleil (avec un écran solaire, bien sûr) peut également aider à améliorer votre taux de vitamine D, selon la clinique Mayo.

La vitamine D aide également votre corps à absorber le calcium, un minéral qui favorise la solidité des os et soutient la fonction cardiaque, musculaire et nerveuse, selon la Mayo Clinic.

Et il s’avère que la vitamine D et le calcium peuvent aller de pair lorsqu’il s’agit de prendre des vitamines pour perdre du poids : Par exemple, une étude de janvier 2013 dans le ​Revue nutritionnelleont constaté que les personnes obèses qui prenaient du calcium et de la vitamine D perdaient plus de graisse corporelle avec un régime hypocalorique que celles qui ne prenaient aucun supplément.

Comme toujours, cependant, il est préférable d’obtenir le calcium dont vous avez besoin par le biais de votre alimentation avant de passer aux pilules, selon les directives diététiques pour les Américains – 1 000 milligrammes par jour (ou 1 200 milligrammes, si vous êtes une personne AFAB de plus de 51 ans), pour être exact.

Voici quelques aliments riches en calcium à ajouter à vos repas :

• Produits laitiers comme le fromage et le yogourt
• Poissons comme les sardines et le saumon
• Des haricots
• Des graines
• Les légumes-feuilles comme le chou frisé et le chou vert
• Produits à base de soja comme le tofu et le soja

La vitamine C est une autre vitamine qui peut aider à perdre du poids. C’est un antioxydant qui aide votre corps à produire plus de vaisseaux sanguins, de cartilage, de collagène musculaire et osseux et protège vos cellules contre les dommages, selon la clinique Mayo.

Et il s’avère que le nutriment peut être une autre des vitamines qui aident à perdre du poids.

Une revue de juin 2020 dans le ​Journal international des sciences médicalesont découvert que la supplémentation en vitamine C était liée à une diminution du poids corporel et du tour de taille. Il était également associé à une diminution du risque de maladies métaboliques telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie.

Mis à part la perte de poids, il est important d’obtenir suffisamment de nutriments pour votre bien-être général. Selon les Dietary Guidelines for Americans, voici la quantité que les adultes devraient consommer par jour :

• ​Personnes AFAB :​ 75mg
• ​Personnes désignées de sexe masculin à la naissance (AMAB):​ 90mg

Voici quelques bonnes sources de vitamine C à inclure dans votre alimentation :

• Fruits comme la goyave, le kiwi, les fraises et les oranges
• Légumes comme les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles
• Patates douces

Selon l’ODS, le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans la production d’énergie, soutient la fonction musculaire et nerveuse, régule la pression artérielle et aide à gérer la glycémie.

Et c’est ce rôle dans la production d’énergie qui peut compter le magnésium parmi les meilleures vitamines pour la perte de poids et le métabolisme : En effet, une étude de décembre 2018 dans ​Revue nutritionnelle​ a constaté que prendre plus de magnésium peut aider à réduire votre IMC et votre tour de taille. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux établir ce lien.

Néanmoins, obtenir suffisamment de magnésium est crucial pour votre fonctionnement global. Selon les directives diététiques pour les Américains, voici combien les adultes devraient en consommer chaque jour :

• ​Personnes AFAB :​ 310 à 320mg
• ​Personnes AMAB :​ 400 à 420mg

Les bonnes sources de magnésium comprennent :

• Légumes-feuilles comme la bette à carde et les épinards
• Avocats
• Des haricots
• Courge et pommes de terre
• Saumon

Le fer est un autre minéral important qui peut aider à perdre du poids, bien qu’indirectement. Le fer aide à fournir de l’oxygène à vos muscles, ce qui les aide à fonctionner au mieux, selon l’ODS. Il soutient également la croissance musculaire et un tissu conjonctif sain.

D’un autre côté, un manque de fer peut signifier une faible énergie et une faiblesse, selon la clinique Mayo. Et il peut être difficile de maintenir des habitudes favorisant la perte de poids, comme l’exercice régulier, sans ce carburant pour vos muscles.

La vente à emporter ? Assurez-vous d’obtenir suffisamment de minéraux par le biais de la nourriture ou, si votre médecin vous le recommande, d’un supplément de fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les adultes devraient viser les quantités suivantes par jour :

• ​Personnes AFAB :​ 8 à 18mg
• ​Personnes AMAB :8mg

Les aliments riches en fer à intégrer à votre alimentation comprennent :

• Viande comme le foie de poulet, le bœuf et le canard
• Huîtres
• Grains entiers comme le quinoa et les flocons d’avoine
• Légumineuses comme les lentilles et les haricots
• Fruits secs comme les abricots et les pruneaux
• Légumes comme les épinards et les champignons