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Les œufs regorgent de nutriments comme les protéines, les acides gras oméga-3 et le cholestérol HDL.

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TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages

Les avantages et les inconvénients nutritionnels des œufs sont controversés depuis des décennies. Les arguments contre leur consommation tournent généralement autour de la teneur en cholestérol et en matières grasses, mais les œufs regorgent également d’autres nutriments.

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Un gros œuf contient environ 72 calories et 6 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses totales et 207 milligrammes de cholestérol en plus de nombreuses vitamines et minéraux, selon l’USDA.

Voici ce que cela signifie pour vous : En règle générale, la plupart des gens peuvent manger des œufs avec modération dans le cadre d’un plan de repas équilibré. Vous voudrez toujours tenir compte de votre état de santé général et de vos habitudes alimentaires lorsque vous déterminerez si vous devez incorporer des œufs à votre alimentation. Vous voudrez limiter votre consommation d’œufs à trois jaunes (ou trois œufs entiers) par semaine si vous avez certains problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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Vous sentez que vous êtes bon pour craquer ? Lisez la suite pour les avantages pour la santé des œufs.

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Les produits d’origine animale sont une riche source de protéines. Le poulet, le yaourt, le saumon et – vous l’avez deviné – les œufs sont tous des aliments riches en protéines. Ils contiennent également les neuf acides aminés essentiels.

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Le corps utilise des protéines alimentaires pour construire et réparer les tissus ainsi que pour produire des hormones et des enzymes. Selon la clinique Mayo, une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour effectuer les fonctions vitales de base. Ainsi, une personne pesant 150 livres a besoin d’au moins 55 grammes de protéines par jour.

« Il est important de consommer régulièrement des sources de protéines complètes afin que votre corps puisse s’acquitter correctement de fonctions telles que la récupération musculaire et le transport des nutriments », déclare Mackenzie Burgess, RDN, diététiste-nutritionniste. Manger des œufs au petit déjeuner peut également entraîner une diminution de l’apport calorique plus tard, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids, selon une étude d’août 2020 dans le ​Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique​.

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Pour tirer le maximum de protéines de vos œufs, mangez l’œuf entier et pas seulement le blanc d’œuf. Si vous avez l’habitude de préparer des omelettes au blanc d’œuf, vous manquez peut-être de précieuses protéines. Alors qu’un œuf entier contient 6,24 grammes de protéines, un blanc d’œuf n’en contient que 3,64 grammes, selon l’USDA.

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2. Ils contiennent de la vitamine D

Selon la Cleveland Clinic, environ 42 % des Américains souffrent d’une carence en vitamine D.

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Souvent appelée la vitamine du soleil, la vitamine D est une hormone stéroïde que la peau fabrique lorsqu’elle est exposée au soleil, mais vous pouvez également obtenir ce nutriment par le biais de certaines sources alimentaires. La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium et le phosphore et est cruciale pour la santé des os, la fonction immunitaire, la signalisation cellulaire et bien plus encore, selon les National Institutes of Health (NIH).

De faibles apports en vitamine D sont associés à divers problèmes de santé, et la vitamine D est considérée comme un nutriment préoccupant pour la santé publique en raison de faibles niveaux dans la population, selon les 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. « Ne pas consommer suffisamment de vitamine D peut augmenter notre risque de dépression, d’affaiblissement du système immunitaire, de fatigue, de diabète et d’autres maladies », déclare Burgess.

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Il existe peu de sources alimentaires de vitamine D, et les œufs en font partie. Un œuf contient 1 microgramme de vitamine D, qui correspond à environ 5 % des besoins quotidiens de la plupart des gens, selon l’USDA. Les œufs enrichis en vitamine D fournissent suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins quotidiens des adultes et des enfants, selon une étude de novembre 2013 dans leJournal des sciences de l’alimentation et de l’agriculture​.

3. Les œufs sont liés aux avantages cérébraux

Ces orbes omniprésents sont également bons pour votre cerveau : les œufs contiennent un certain nombre de nutriments associés au maintien de votre esprit en pleine forme, notamment les vitamines B et la choline.

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Plusieurs vitamines B, dont la vitamine B12, la vitamine B6 et le folate, sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau, selon une étude de février 2016 dans ​Nutriments​. Une alimentation riche en choline est également associée à un risque réduit de démence, selon une étude de juillet 2019 en ​La revue américaine de nutrition clinique​.

Chez les enfants, manger des œufs peut aider à soutenir les performances cognitives. Les jaunes d’œufs étaient liés à un apprentissage, une mémoire et une attention à court terme plus élevés, selon une étude de juin 2019 en ​Développements actuels en nutrition​.

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4. Ils contiennent de la choline

Le nutriment choline est essentiel pour la mémoire et les fonctions cognitives. Alors que le foie produit une petite quantité de choline, ce n’est pas suffisant pour répondre à nos besoins quotidiens. Par conséquent, il est important d’obtenir suffisamment de ce nutriment par le biais de sources alimentaires. Les produits d’origine animale, en particulier le bœuf et les œufs, sont parmi les principales sources de choline, selon le NIH.

« Les œufs sont l’un des rares aliments riches en choline, un gros œuf fournissant 27 % de l’apport quotidien recommandé en nutriments », déclare Marissa Moore, RDN, diététicienne-nutritionniste à Atlanta. La choline est particulièrement importante pendant la grossesse car elle joue un rôle dans le développement précoce du cerveau, dit-elle.

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Non seulement les œufs sont l’une des sources alimentaires les plus riches en choline, mais la teneur naturelle en choline des jaunes d’œufs peut être absorbée plus efficacement. Les jaunes d’œufs peuvent améliorer l’absorption de choline, selon un essai de novembre 2019 en ​Nutriments​.

5. Les œufs sont riches en antioxydants

Bien qu’ils ne soient généralement pas reconnus comme une source d’antioxydants, les œufs contiennent des composés naturels aux propriétés antioxydantes, selon une étude d’octobre 2015 dans ​Nutriments​.

Les antioxydants aident à réduire les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et sont largement considérés comme un élément crucial d’un régime alimentaire nutritif. Les œufs sont une source d’antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui s’accumulent dans la rétine de l’œil et contribuent à la santé des yeux, explique Jerlyn Jones, MPA, RDN, diététiste-nutritionniste à Atlanta.

Obtenir suffisamment de ces antioxydants est également lié à un risque réduit de développer des cataractes et de ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, deux troubles oculaires courants pouvant entraîner la cécité, une analyse de février 2017 dans ​Nutrimentssuggère. Les antioxydants peuvent également aider à protéger contre la lumière bleue nocive du soleil, votre téléviseur et vos écrans d’ordinateur, dit Jones.

6. Les œufs contiennent des oméga-3

Vous avez peut-être vu des œufs de supermarché qui annoncent qu’ils proviennent de poules nourries de graines de lin ou d’algues. L’alimentation des poules vise à augmenter la teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3 de leurs œufs. Communément associés aux poissons gras, les oméga-3 se trouvent également naturellement dans les œufs et ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et des marqueurs inflammatoires.

Selon une étude de juin 2018 publiée dans ​Circulation​. Pour tirer le maximum d’acides gras oméga-3 de vos œufs, assurez-vous de sélectionner des cartons qui ont été enrichis avec ces nutriments.

7. Les œufs peuvent augmenter votre bon cholestérol

La teneur en cholestérol des œufs est sans doute la plus controversée. Il est important de se rappeler qu’il existe deux types de cholestérol : les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont généralement appelées respectivement « bon » et « mauvais » cholestérol.

La consommation d’œufs peut augmenter votre taux de bon cholestérol HDL, qui aide à transporter les graisses vers le foie. La consommation fréquente d’œufs est associée à une augmentation du taux de cholestérol HDL et à une fonctionnalité améliorée, selon une étude d’avril 2018 dans ​Nutriments​. Des niveaux élevés de cholestérol HDL sont bénéfiques pour réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

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Reportage supplémentaire de Lacey Muinos.

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