À partir d’un pont fessier, vous pouvez sortir vos pieds pour cibler vos ischio-jambiers.
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Prenez une barre, quelques assiettes et une variété de kettlebells et vous pouvez vous construire un entraînement stellaire pour les ischio-jambiers – muscles endoloris, c’est garanti. Mais vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement pour renforcer les muscles à l’arrière de vos jambes.
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En fait, tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel. Ajoutez ces sept exercices pour les ischio-jambiers sans équipement de Carolina Araujo, CPT, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, à votre prochain entraînement des jambes à domicile. Ou utilisez-en quelques-uns comme échauffement avant votre séance de levage.
Contenu de l'article :
Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers sans poids
1. Débrayage des ischio-jambiers fessiers
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et pointant vers le plafond.
- Soulevez vos hanches vers le plafond, en contractant vos fessiers et vos abdominaux.
- En gardant vos fesses au-dessus du sol, éloignez vos pieds de vos fessiers un par un jusqu’à ce que vos jambes s’étendent complètement.
- Tenez ici un instant.
- Inversez le mouvement et ramenez les pieds vers vos fessiers.
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2. Soulevé de terre roumain à hauteur d’orteil
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Jambes, fesses et abdominaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils surélevés sur un livre ou une marche basse.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez votre torse vers l’avant, en gardant un dos plat.
- Penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
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Pointe
Pour ce mouvement, concentrez-vous sur la poussée de vos hanches aussi loin que possible, tout en maintenant un dos plat et seulement une petite courbure des genoux, dit Araujo.
3. Fente latérale
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Enracinez votre pied droit dans le sol et avancez votre pied gauche sur le côté.
- Asseyez-vous en arrière pendant que vous pliez votre genou gauche, en le gardant aligné avec votre pied gauche. Votre dos doit être plat.
- Appuyez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite.
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4. Soulevé de terre roumain à une jambe
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Jambes, fesses et abdominaux
- Tenez-vous debout, les pieds plantés à la largeur des hanches.
- Amenez votre pied gauche de quelques centimètres vers la gauche et d’environ un pied en arrière, en pliant le genou.
- Placez votre poids sur la jambe droite, en gardant le pied planté avec seulement une petite flexion du genou droit. C’est la position de départ.
- Engagez votre cœur et appuyez vos hanches vers l’arrière, en inclinant le torse vers l’avant avec un dos plat.
- Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous soyez presque parallèle au sol.
- Poussez les hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions ici, puis changez de jambe.
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Pointe
L’accent est mis ici sur la jambe enracinée, en utilisant uniquement votre jambe pliée pour un peu de soutien, dit Araujo. C’est pourquoi vous voulez rester sur la pointe ou la balle de la jambe arrière.
5. Squat de sumo
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et vos pieds tournés à 45 degrés.
- Pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez votre poitrine droite, votre dos plat et vos genoux alignés avec vos orteils.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
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6. Pompe à grenouille
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Fesses et Jambes
- Allongez-vous sur le dos et placez la plante de vos pieds ensemble, créant une forme de diamant avec vos jambes.
- Poussez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut.
- Relâchez lentement et abaissez le dos au sol.
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7. Soulevé de terre roumain sumo
Niveau de compétence
Tous les niveaux
Activité
Entraînement au poids du corps
Partie du corps
Jambes, fesses et abdominaux
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Penchez vos hanches vers l’arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre lorsque vous inclinez votre torse vers l’avant avec une légère flexion des genoux.
- En gardant votre tronc serré, poussez sur vos talons pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.
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Pointe
Si vous avez n’importe quel type de poids à portée de main, vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en le tenant devant vous.
