share on:

Apporter de grands changements n’est généralement pas un moyen durable de commencer votre parcours de perte de poids. Commencez petit et voyez de vrais résultats.

Crédit d’image :
singebusinessimages/iStock/GettyImages

Tout le monde n’a pas la volonté ou le temps d’apporter des changements radicaux à son mode de vie. Mais la bonne nouvelle est que lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les personnes qui réussissent le plus souvent font de petits changements et obtiennent des résultats importants et, plus important encore, durables.

Publicité

Vidéo du jour

L’intégration d’ajustements progressifs à votre mode de vie facilite son entretien. « Apporter des changements drastiques du jour au lendemain n’est pas durable pour la plupart des gens », a déclaré Amy Goodson, RD, CSSD, diététiste à Dallas, à LIVESTRONG.com. « Ils finissent généralement par retomber dans leurs propres habitudes », explique Goodson.

« Mais si les gens se concentrent sur un ou deux petits changements à la fois et en font une habitude toutes les quatre à six semaines, ils feront probablement huit à dix changements au cours d’une année qui font désormais partie de leur vie quotidienne. C’est beaucoup plus facile et beaucoup plus durable pour la plupart des gens », explique Goodson.

Publicité

La science soutient également cette approche. Par exemple, une étude de juin 2016 dans JAMA médecine interne démontre que faire de petits changements dans l’alimentation et l’activité physique peut aider à maintenir la perte de poids.

« La clé n’est pas de tout changer. C’est de changer une petite chose à la fois et de le faire souvent. »

Dans l’étude, les chercheurs ont divisé 599 participants en deux groupes : le premier groupe s’est concentré sur de petits changements, notamment la réduction des calories et l’augmentation de l’activité physique, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Le deuxième groupe de participants a été invité à perdre cinq à 10 livres en réduisant encore plus de calories et en adoptant une routine d’exercice plus rigoureuse. Bien que la perte de poids ait été progressive, ceux qui ont fait de petits changements ont pu mieux maintenir leur perte de poids au fil du temps que ceux qui ne l’ont pas fait.

Publicité

Cela dit, voici quelques petits changements de régime que vous pouvez commencer à faire dès aujourd’hui. En quelques semaines seulement, vous verrez que vous avez non seulement perdu du poids, mais que vous vous sentirez peut-être mieux et que vous aurez aussi plus d’énergie.

1. Optez pour des produits laitiers faibles en gras

Si vous êtes un gros buveur de produits laitiers ou si vous aimez ajouter du lait à vos smoothies, ce simple changement peut vous faire économiser beaucoup de calories. Chaque fois que vous versez du lait dans de l’avoine du jour au lendemain, opter pour la version faible en gras peut économiser jusqu’à 47 calories par tasse, selon l’USDA.

Publicité

Mais cela ne veut pas dire que vous devriez craindre complètement les matières grasses des produits laitiers, tant que vous en consommez avec modération. « La graisse vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps », déclare Goodson. En fait, l’incorporation de produits laitiers faibles en gras dans vos repas, comme le yogourt et le fromage, peut aider à réduire la graisse corporelle et à préserver la masse musculaire maigre, selon une étude de mai 2019 dans Nutriments suggère.

Et si vous êtes intolérant au lactose ou avez une sensibilité aux produits laitiers, vous avez le choix entre de nombreuses délicieuses alternatives non laitières, notamment le lait d’amande, de noix de cajou et d’avoine.

Publicité

Lire la suite: 9 différents types de lait et comment choisir le plus sain

Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

2. Choisissez des viandes plus maigres

Optez pour des coupes maigres pour économiser des calories sur les graisses saturées.

Crédit d’image :
MarianVejcik/iStock/Getty Images

Ce n’est pas parce que vous essayez de rester en bonne santé et de perdre quelques kilos que vous devez supprimer complètement la viande de votre alimentation. L’ajout d’une coupe plus maigre à votre plan de repas peut en fait vous aider à atteindre vos objectifs : les régimes riches en protéines, qui comprennent 25 à 30 grammes de protéines par repas, favorisent une plus grande satiété et une perte de poids, une revue d’avril 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique trouvé.

Publicité

Et si vous avez du mal à réduire le sucre et les collations transformées et emballées, ajouter plus de protéines à votre alimentation peut également aider à réduire les fringales, dit Goodson. Tout ce que vous avez à faire est d’opter pour des sources de protéines maigres, comme le poulet sans la peau, la dinde, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et les produits à base de soja, dit Goodson. Les coupes maigres de viande rouge, comme la surlonge, le flanc et le steak rond, sont également des alternatives plus saines aux coupes plus grasses comme le faux-filet.

N’oubliez pas d’ajouter des sources de protéines végétales dans votre alimentation, comme le tofu, les lentilles et le quinoa. Le choix de ces sources de protéines maigres peut non seulement économiser des calories, mais également réduire les graisses saturées.

Publicité

Lire la suite: 5 recettes de viande rouge saines qui satisfont

3. Choisissez judicieusement vos glucides

Tous les glucides ne méritent pas la mauvaise réputation qu’ils ont. Les glucides complexes et les glucides présents dans les aliments riches en fibres, tels que les légumes et les fruits, ainsi que les pains et les pâtes à grains entiers, sont parfaits pour alimenter votre corps et vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour passer la journée. « La consommation de glucides riches en fibres avec des protéines peut aider à stabiliser la glycémie, ce qui aide à minimiser et/ou à prévenir les hauts et les bas de la glycémie qui poussent souvent les gens à avoir envie d’aliments sucrés », explique Goodson.

Publicité

Cependant, les glucides raffinés qui contiennent des calories vides – comme ceux que l’on trouve dans les bonbons et les sodas – ne doivent être consommés qu’en quantités modérées (voire pas du tout). « Mangez des fruits au lieu de chips pour un accompagnement ou échangez un gros pain à sandwich contre du pain complet plus fin. Vous pouvez même échanger un légume contre un accompagnement lorsque vous dînez au restaurant. De simples échanges faits de manière cohérente peuvent s’avérer radicaux. changer », dit Goodson.

Alors que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à accélérer la perte de poids à court terme, la restriction des glucides est associée à un risque accru de mortalité. Une étude historique d’août 2018 dans _Lancet_de plus de 15 000 personnes a observé que ceux qui suivaient des régimes riches et faibles en glucides avaient une espérance de vie plus courte que ceux qui suivaient des régimes avec des quantités modérées de glucides. L’étude a également révélé que le remplacement des glucides par des protéines et des graisses d’origine végétale pourrait réduire le risque de décès.

« La clé n’est pas de tout changer. C’est de changer une petite chose à la fois et de le faire souvent », explique Goodson.

Lire la suite: Les meilleurs glucides sains que vous devriez manger plus

4. Commencez par une soupe ou une salade

Faites le plein de soupe ou de salade avant d’opter pour ce plat principal riche en calories.

Crédit d’image :
ArtSvitlyna/iStock/Getty Images

Manger une soupe à base d’eau ou de bouillon ou une salade riche en fibres avant votre repas aide à vous rassasier, ce qui signifie que vous mangez moins de votre entrée, qui est souvent plus calorique que ce type d’apéritif.

En fait, commencer votre repas avec une soupe ou une salade est l’un des principes du régime volumétrique, qui vise à faire des aliments riches en fibres la majorité de votre repas. L’idée est que faire le plein de ces aliments faibles en calories et riches en fibres favorisera une plus grande satiété, vous aidant ainsi à perdre du poids plus rapidement.

Pointe

Lorsque vous commandez une soupe, n’oubliez pas d’éviter de choisir une soupe crémeuse comme la chaudrée de palourdes, qui ajoute plus de calories, et optez pour une vinaigrette faible en gras ou tout simplement du vinaigre balsamique ordinaire. Méfiez-vous que les vinaigrettes sans matières grasses sont riches en sucre pour compenser la graisse, vous devez donc également les éviter.

5. Créez des portions de collation intelligentes

Lorsque vous avez besoin de vous détendre devant la télévision après une longue journée de travail, il est facile de prendre un sac de chips et de grignoter. Mais attention : cela peut vous coûter beaucoup de calories.

Au lieu de cela, mesurez la portion que vous visez, puis remettez le sac dans l’armoire et hors de portée pour aider à freiner votre désir d’en avoir plus. Cela s’applique également aux collations saines, comme les noix et les graines, les craquelins de grains entiers avec du fromage et le yogourt grec faible en gras avec des baies. Bien que ces collations soient toutes des choix nutritifs, elles sont également caloriques, donc mesurer des portions intelligentes vous empêchera d’en faire trop.

Lorsqu’il s’agit de choisir des collations, il est préférable de s’en tenir à celles qui sont plus riches en fibres et en protéines pour aider à compenser les fringales, dit Goodson. « La consommation d’aliments riches en fibres aux repas et aux collations peut aider les individus à mieux contrôler les portions et à gérer les fringales », dit-elle. Et se concentrer sur le choix de collations nutritives, et non sur l’apport calorique ou la fréquence des collations, est associé à un IMC inférieur et à une meilleure alimentation globale, selon une étude de juillet 2015 dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique suggère.

6. Apportez le produit

Emballez votre assiette avec des fruits et des légumes pour laisser moins de place pour toutes ces autres choses.

Crédit d’image :
Mizina/iStock/Getty Images

Non seulement la plupart des fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, mais ils peuvent également vous encourager à manger moins d’aliments moins sains. Essayez de remplir votre assiette de fruits et légumes de couleurs différentes, et vous n’aurez pas autant de place pour d’autres aliments plus riches en calories, en graisses et en mauvais glucides. De plus, vous serez moins susceptible d’aller chercher des secondes.

Vous voudrez également vous assurer que vous consommez des graisses saines à chaque repas. « Les graisses saines vous donnent l’impression d’avoir mangé quelque chose et procurent généralement une sensation de satiété après avoir mangé », déclare Goodson.

« Idéalement, les gens devraient viser à mettre un glucide et des protéines riches en fibres à chaque repas et garnir le repas avec une graisse saine. Cela pourrait être de l’avocat sur un wrap de grains entiers avec de la viande, du fromage et des légumes ou des noix mélangés à de la farine d’avoine et servi avec du yaourt », dit-elle.

Lire la suite: 23 salades saines que les experts en nutrition mangent

7. Ne buvez pas vos calories

Bien sûr, de temps en temps, vous pouvez vous adonner à votre soda préféré ou commander un latte aromatisé. Mais si vous essayez de perdre du poids, l’un des moyens les plus simples de réduire les calories est de limiter la quantité de « calories liquides » que vous buvez.

Les liquides ne vous rassasient pas et ne satisfont pas la faim comme le font les aliments entiers, il est donc préférable d’opter pour des choix sans calories (pensez : eau, thé et café noir) lorsque vous avez soif. Si vous avez besoin de vous faire plaisir, commandez un café au lait avec du lait écrémé ou optez pour un soda light. Mais encore une fois, la modération est essentielle avec les sodas light : la consommation fréquente de sodas light est associée à la graisse du ventre et à la prise de poids, selon une étude de mars 2015 dans le Journal de la société américaine de gériatrie suggère.

Publicité

Lire aussi  Comment rôtir une dinde de 21,5 livres à 325 degrés Fahrenheit