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On parle beaucoup de fibres, mais l’inuline, un type de fibre soluble provenant des plantes, tombe en quelque sorte dans son ombre.

L’inuline agit comme un prébiotique, les parties naturelles non digestibles des aliments qui nourrissent les bactéries saines qui vivent dans votre intestin. Bien que l’inuline soit ajoutée à certains aliments transformés, vous pouvez également obtenir une bonne quantité de certains aliments végétaux entiers.

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Bien qu’il n’y ait pas de valeur quotidienne recommandée officielle pour la fibre d’inuline, manger des aliments riches en inuline peut aider votre santé digestive ainsi que le contrôle de l’appétit. Par exemple, une petite étude de juin 2019 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​ a découvert que manger plus d’inuline amenait les gens à se sentir plus rassasiés et moins tentés de manger des aliments sucrés et salés.

De plus, il existe un certain nombre d’avantages pour la santé associés aux prébiotiques tels que l’inuline, notamment un meilleur microbiote intestinal, une meilleure absorption des minéraux et un risque moindre de constipation et de maladies du côlon irritable, selon une étude d’octobre 2017 en ​Revues critiques en science alimentaire et nutrition.

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Pointe

L’Académie de nutrition et de diététique recommande de manger environ 14 grammes de fibres (de tous types) pour 1 000 calories que vous consommez chaque jour. Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, visez 28 grammes de fibres.

Il n’y a pas de recommandation spécifique pour la quantité d’inuline à manger quotidiennement.

Obtenez plus d’inuline et profitez des avantages de cette fibre en ajoutant ces aliments à votre alimentation. Voici les meilleurs aliments riches en inuline pour 100 grammes (environ 3,5 onces), selon l’International Probiotics Association.

De nombreux substituts de café sans caféine sont fabriqués avec des fibres de chicorée.

Crédit d’image :
Stefania Pelfini, La Waziya Photographie/Moment/GettyImages

L’aliment qui contient le plus d’inuline est la racine de chicorée, qui est souvent utilisée comme aliment pour le bétail, mais qui peut aussi faire partie d’une alimentation saine pour nous. Les feuilles et les fleurs peuvent être utilisées fraîches dans les salades et la racine elle-même peut être utilisée comme substitut de café, selon un rapport de décembre 2017 dans ​La Revue du Monde Scientifique​. Les racines sont naturellement amères, mais les cuire ou les tremper dans l’eau peut aider à adoucir la saveur.

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2. Topinambours : 18 grammes

Malgré leur nom, les artichauts de Jérusalem (aka sunchokes) sont des tubercules et ne ressemblent en rien à l’artichaut du même nom. Les topinambours ont une texture croquante et une saveur de noisette et peuvent être utilisés crus dans les salades, les salsas, les chutneys et cuits avec de la volaille ou du poisson grillé, selon le Center for Urban Education About Sustainable Agriculture.

En plus de leur teneur en inuline, les topinambours fournissent près d’un cinquième de vos besoins quotidiens en fer, ainsi qu’une bonne quantité de cuivre et de vitamine B1, selon l’USDA.

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3. Feuilles de pissenlit : 13,5 grammes

Les pissenlits sont peut-être une mauvaise herbe dans votre jardin, mais ils sont une source de nutrition surprenante. En plus de l’inuline, les feuilles de pissenlit sont une excellente source de vitamines A, C et K, ainsi que de folate, de calcium et de potassium, selon la Cleveland Clinic.

Bien que vous puissiez manger ces légumes crus, ils sont légèrement amers. Pour résoudre ce problème, faites tremper les feuilles de pissenlit dans de l’eau froide salée jusqu’à 15 minutes, puis faites-les bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

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4. Ail : 12,5 grammes

Certes, vous ne mangez probablement pas 3,5 onces d’ail en une seule séance, mais cet allium contient une bonne quantité d’inuline – et si vous êtes un amateur d’ail, cela s’additionne avec le temps. Au-delà de l’inuline, l’ail contient un peu de vitamine C et B6, ainsi que les minéraux manganèse et sélénium, selon l’USDA.

5. Poireaux : 6,5 grammes

Si vous n’êtes pas un fan de poireau, sachez que l’inuline est également naturellement présente dans les oignons.

Crédit d’image :
Capelle.r/Moment/GettyImages

Le cousin des oignons, les poireaux, a une saveur plus douce et plus douce, selon la Produce for Better Health Foundation. Les poireaux sont une bonne source d’inuline, mais ils sont également riches en vitamine K et en vitamines B6 et C, ainsi qu’en cuivre, fer et manganèse.

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Les poireaux sont appelés légumes « sales » en raison de la façon dont ils poussent dans le sol – ils ont donc besoin d’un bon nettoyage avant de manger en enlevant les racines et les feuilles extérieures, en coupant la tige en deux dans le sens de la longueur et en faisant couler de l’eau à travers les couches de légumes, par ​Alimentation et nutrition​ magazine, une publication de l’Académie de nutrition et de diététique.

6. Asperges : 2,5 grammes

Bien qu’elle ne soit pas aussi riche en inuline que les autres légumes, l’asperge a un profil nutritionnel bien équilibré qui en fait un bon choix pour l’une de vos portions quotidiennes de légumes.

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L’asperge est l’une des 20 meilleures cultures légumières au monde, et elle se décline dans des teintes vertes, violettes et blanches, selon les recherches de janvier 2020 en ​Métabolites.Il offre de nombreux nutriments, dont les vitamines B1, B2, B3, K et E, ainsi que les minéraux sélénium, fer, calcium, cuivre, zinc, magnésium, potassium et phosphore.

7. Son de blé : 2,5 grammes

Bien que le son de blé soit une céréale et non un légume, il reste une bonne source d’inuline.

Crédit d’image :
Michelle Lee Photographie/iStock/GettyImages

Le son de blé est la couche externe du grain entier et il est riche en vitamines B, en fer, en cuivre, en zinc, en magnésium, en composés phytochimiques et en antioxydants, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

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Le son de blé est disponible sous forme de céréale, mais vous pouvez également les écraser et les ajouter aux boulettes de viande pour les garder humides, selon l’Université du Nebraska, Lincoln.

8. Bananes : 0,5 gramme

Les bananes sont une source d’inuline, bien qu’elles ne se classent pas aussi haut que les autres aliments végétaux. Lorsque vous mangez une banane, vous obtenez également une bonne quantité de vitamine C et de potassium, selon la Produce for Better Health Foundation.

Une note sur les effets secondaires de l’inuline

Si vous augmentez votre consommation d’inuline de manière drastique et rapide, vous pourriez ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux moins qu’idéaux, à savoir des douleurs à l’estomac, des ballonnements et des gaz, selon l’Institut Linus Pauling.

Essayez d’ajouter lentement des aliments à base d’inuline à votre alimentation et buvez beaucoup d’eau avec eux. Les avantages des aliments à base d’inuline l’emportent largement sur les effets secondaires.

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