8 choses que les experts du sommeil font le matin après une mauvaise nuit de sommeil

Même les experts du sommeil font face à une mauvaise nuit de sommeil occasionnelle. Demandez simplement à Shelby Harris, PsyD, auteur deLe guide des femmes pour vaincre l’insomnie​, qui est une mère dans la quarantaine avec une carrière bien remplie.

« Je ne suis pas à l’abri d’une mauvaise nuit de sommeil. Je suis connu pour être aspiré par le binge-watchingLe grand Bake Off britannique​ même quand je sais que je devrais aller me coucher », dit-elle. « La cohérence plutôt que la perfection est ma devise. »

Ce qui est important, c’est que vous puissiez rebondir, rester efficace pendant la journée et vous réinitialiser pour une meilleure nuit de sommeil la nuit suivante. Voici comment les docs du sommeil le font – et comment vous pouvez aussi :

Plutôt que d’atteindre le pot de café, remplissez d’abord votre bouteille d’eau. Harris sirote un verre d’eau citronnée froide dès le matin. « L’eau aide à réveiller mon système, en particulier la température froide et le citron », dit-elle. « C’est rafraîchissant. »

Mais ne vous inquiétez pas, le café est toujours au menu. Si vous êtes un buveur de java, sirotez votre caféaprèsse réhydrater avec de l’eau. « Le café m’aide à me donner un avantage mental, et je trouve que cela aide quand je n’ai pas assez dormi une nuit », explique Harris.

Cependant, prévient-elle, ne l’utilisez pas comme substitut du sommeil. En d’autres termes, vous ne devriez pas rester éveillé en pensant que vous pouvez simplement boire beaucoup de café le lendemain pour rester vigilant.

Pour Rebecca Robbins, PhD, scientifique du sommeil au Brigham and Women’s Hospital et enseignante en médecine à la Harvard Medical School, le sommeil est une conséquence de ce que nous faisons au cours de la journée. La première étape pour bien dormir la nuit : se lever à l’heure le matin.

« Il est tentant que lorsque votre alarme se déclenche, vous vouliez appuyer sur la répétition. C’est faux. Le sommeil que vous obtenez après une alarme est de mauvaise qualité », a-t-elle déclaré à LIVESTRONG.com.

De plus, vous voulez vous lever du lit à l’heure normale. Comme l’explique Robbins, il existe un processus appelé le moteur homéostatique du sommeil. « Cela signifie qu’au cours de la journée, la somnolence se construit comme une horloge. Chaque heure supplémentaire éveillée ajoute à ce sentiment général de somnolence. Commencez cette horloge », dit-elle.

Après une mauvaise nuit de sommeil, il est facile de catastrophiser et de penser que vous serez une épave toute la journée et que vous ne pourrez rien faire. Et même si vous n’êtes peut-être pas au top de votre forme comme d’habitude, « les données montrent qu’une mauvaise nuit n’est pas la fin du monde », a déclaré Seema Khosla, MD, porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et directrice. du Centre du Dakota du Nord pour le sommeil à Fargo, raconte LIVESTRONG.com.

Néanmoins, reconnaissez que vous ne pourrez peut-être pas vous occuper de tout sur votre liste. « Je sais que je ne fonctionne pas aussi bien quand je suis fatigué, alors je donne la priorité à ce qui doit être fait. Si c’est quelque chose de vraiment important, je laisserai ça pour un autre jour quand je serai plus vif », a déclaré le Dr. dit Khosla.

Une des choses que vous voulez faire pour arrêter la somnolence après une mauvaise nuit de zzzs ? Obtenez une exposition à la lumière bleue. La lumière naturelle du soleil contient de la lumière bleue.

« Avoir cette lumière dans vos globes oculaires est l’un des meilleurs moyens de démarrer la phase d’éveil de votre rythme circadien », déclare Robbins.

Si vous travaillez à l’extérieur de votre maison, vous pouvez l’obtenir en marchant simplement vers votre voiture ou les transports en commun. Si vous faites de la FMH, allez emmener votre chien (ou vous-même) faire une promenade matinale. (Considérez que votre temps de trajet.)

Si vous ne pouvez pas sortir, Robbins recommande d’ouvrir au moins une fenêtre pour laisser entrer l’air frais et la lumière du soleil.

Si vous êtes vraiment fatigué, ce n’est peut-être pas le moment de faire un entraînement HIIT ou de soulever des poids lourds, car ceux-ci peuvent ne pas être sûrs si vous n’êtes pas alerte. Mais il est toujours payant de bouger votre corps.

« Je m’assure de faire de l’exercice, mais légèrement. Je vais faire une promenade sur le tapis roulant ou du yoga facile, mais je fais quelque chose pour bouger, même si ce n’était pas ma séance de course ou d’haltérophilie prévue », dit Harris.

En outre, il a été démontré que l’exercice est bon pour le sommeil : l’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie, a conclu une méta-analyse de juillet 2018 dans ​PeerJ​.

Bonne ou mauvaise nuit, vous remarquez probablement que votre niveau d’énergie, votre vigilance et votre concentration baissent après le déjeuner. Ce n’est pas le moment de prendre plus de café, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement plus tard.

« La meilleure stratégie consiste à rembourser une partie de votre dette de sommeil, et c’est avec une sieste de cinq à 20 minutes », explique Robbins.

Réglez votre réveil et allongez-vous dans un endroit confortable. Si vous ne pouvez pas dormir ou ne vous endormez pas tout de suite, c’est très bien. « Tout sommeil que vous pouvez obtenir sera mieux que rien », dit-elle.

Même fermer les yeux et vous reposer peut vous aider à vous sentir plus éveillé et prêt à sauter dans l’après-midi que si vous essayiez simplement de passer à travers. De plus, avec cette courte sieste réparatrice, vous ne vous réveillerez pas groggy.

Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes davantage attiré par des choix alimentaires malsains, tels que des aliments riches en sucre, vers lesquels votre corps gravite naturellement pour un petit remontant.

« Gardez un œil sur votre appétit », dit Robbins. « La recherche montre qu’il est plus difficile de savoir quand on est rassasié [when you’re tired]. Trop manger aura un impact sur votre sommeil car votre corps devra travailler pour digérer cet aliment pendant la nuit », explique-t-elle.

Soyez conscient de l’impact du sommeil sur votre appétit et vos choix alimentaires tout au long de la journée, mais surtout au dîner. Planifier un dîner sain et léger – nous parlons de la moitié de votre assiette de légumes, de protéines maigres, de glucides complexes et d’un peu de graisse saine – favorisera un sommeil réparateur.

Et laissez-vous le temps de digérer avant de vous coucher. Il a été constaté que manger moins d’une heure avant le coucher diminue la qualité du sommeil, note une revue de septembre 2016 dans ​Progrès en nutrition​.

Pensez à ce qui n’a pas marché la nuit dernière, comme être au téléphone avant de dormir ou essayer de s’intégrer au travail avant de se coucher ou se réveiller tôt pour s’intégrer davantage (toutes les choses que le Dr Khosla dit avoir faites, donc vous n’êtes pas seul).

Si possible, la nuit suivante, commencez votre routine de relaxation plus tôt, conseille-t-elle. « Personne n’est un parfait dormeur. Parfois, j’ai juste besoin de me traiter comme je traiterais n’importe lequel de mes patients et de me donner un peu de grâce. Tout cela me permet de me réinitialiser », explique le Dr Khosla.

Ses astuces éprouvées ? Limitez la caféine après le déjeuner, évitez la lumière du soleil en fin de journée et rangez votre téléphone plus tôt pour pouvoir vous reposer et vous reposer.