Assurez-vous de tirer le meilleur parti des entraînements pour les jambes en corrigeant ces erreurs de fente latérale.
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Si vous n’incluez pas les fentes latérales le jour de la jambe, vous rendez un mauvais service à vos membres inférieurs. Ce mouvement unilatéral renforce vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la coordination, explique Erica Ziel, entraîneure personnelle et animatrice du podcast The Core Connections.
Bien que les fentes latérales soient apparemment simples (vous faites un pas sur le côté et abaissez vos fesses), elles sont souvent exécutées de manière incorrecte. Et lorsque votre forme est désactivée, les fentes latérales deviennent non seulement moins efficaces, mais aussi potentiellement douloureuses. Ici, Ziel discute des erreurs les plus courantes et propose des conseils pour améliorer votre technique.
Tout d’abord, maîtrisez la forme de fente latérale appropriée
Taper
Force
Activité
Entraînement au poids du corps
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés.
- Faites un grand pas vers la droite, en enfonçant vos hanches en arrière et en pliant votre genou droit (il doit être aligné directement avec votre cheville droite).
- Gardez votre jambe gauche tendue (mais ne verrouillez pas votre genou), en vous assurant que les deux pieds sont parallèles l’un à l’autre et pointés vers l’avant. Maintenez une colonne vertébrale neutre avec votre poitrine levée.
- Poussez le pied droit et redressez votre jambe droite lorsque vous revenez à la position debout.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité et répétez sur le côté gauche.
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Évitez ces 8 erreurs de fente latérale
1. Votre genou s’effondre
Lorsque le genou de votre jambe en mouvement s’effondre vers l’intérieur pendant les fentes latérales, cela exerce une pression inutile sur vos articulations et peut causer de la douleur, dit Ziel. Et avec le temps, cette mauvaise forme peut même entraîner des blessures.
Répare le
Assurez-vous que le pied, le genou et l’os de la hanche de votre jambe mobile sont alignés les uns avec les autres, dit Ziel. Et concentrez-vous sur le déplacement de votre poids vers l’arrière (en vous penchant sur votre hanche plutôt que sur votre genou) pour engager vos fessiers.
2. Vous affaissez votre dos
Arrondir le dos peut causer des douleurs dans la région lombaire et même aux genoux, dit Ziel. Un dos affaissé peut également signaler que vous repliez votre bassin, ce qui peut contribuer à l’inconfort du bas du dos et au dysfonctionnement du plancher pelvien, dit-elle.
Répare le
Gardez une colonne vertébrale droite. Pour éviter de vous affaisser ou de recouvrir le bas de votre dos, concentrez-vous sur l’allongement de votre coccyx jusqu’au sommet de votre tête et sur l’engagement de vos muscles abdominaux, dit-elle.
3. Vous hyperétendez votre cou
Utilisez-vous un miroir pour vous regarder faire des fentes latérales ? Bien que vous puissiez penser que cela vous aide à perfectionner votre forme, il est également probable que cela étende les muscles de votre cou. Cela met beaucoup de pression sur votre cou et le bas du dos et vous empêche d’avoir une activation optimale du noyau, dit Ziel.
Répare le
Maintenez un cou neutre. « Votre cou ne devrait avoir qu’une légère courbe, alors évitez de lever les yeux lorsque vous faites vos fentes latérales », dit-elle. Pensez à vous allonger de votre coccyx ou de votre plancher pelvien jusqu’au sommet de votre tête.
4. Vous tournez trop votre coffre
Lorsque vous vous penchez d’un côté dans votre fente latérale, il est facile de faire une rotation excessive de votre corps. Mais cela a pour effet de solliciter les mauvais muscles (c’est-à-dire pas vos fessiers et vos hanches) et peut-être de mettre trop de pression sur vos genoux, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche, dit Ziel.
Répare le
Gardez votre coffre droit vers l’avant. Pensez à grandir par le haut de votre tête même lorsque vous vous abaissez, dit-elle.
En outre, concentrez-vous sur « le maintien d’un espace au-dessus de votre articulation de la hanche, car cela peut vous aider à rester en dehors de vos fléchisseurs de la hanche et à sentir la connexion venant du dessous de vos fessiers et de l’extérieur des hanches », dit-elle.
5. Votre position est trop étroite
Si vos pieds sont trop proches après avoir fait un pas sur le côté, votre genou peut se déplacer latéralement au-delà de votre cheville, ce qui peut entraîner une douleur au genou, explique Ziel.
Répare le
Prenez une position large avec vos pieds parallèles l’un à l’autre. « Vous voulez pouvoir disposer de suffisamment d’espace pour vous déplacer latéralement d’avant en arrière, vos jambes restant alignées à partir de vos pieds, de vos genoux et de vos ischions », dit-elle.
6. Vous rentrez vos fesses
Alors que les fentes latérales ciblent vos fesses, vos ischio-jambiers et vos hanches, vous ne devriez jamais essayer d’activer les muscles en repliant votre coccyx. Cela peut vous forcer à saisir vos fessiers, ce qui peut contribuer à une gêne au genou, à des douleurs dans le bas du dos et à un dysfonctionnement du plancher pelvien, explique Ziel.
Répare le
Encore une fois, imaginez des muscles longs et maigres. Allongez-vous de votre coccyx et de votre plancher pelvien jusqu’au sommet de votre tête, dit-elle.
7. Vous tournez vos pieds vers l’extérieur
« Cela peut mettre beaucoup de pression sur vos genoux et vous empêcher d’obtenir la meilleure activation de vos fessiers », explique Ziel. « Et quand les pieds sont tournés vers l’extérieur [even just a little past parallel]vous remarquerez peut-être aussi que vos fléchisseurs de la hanche essaient de faire le travail », dit-elle.
Répare le
Vérifiez la position de vos pieds et assurez-vous qu’ils sont parallèles les uns aux autres, dit Ziel. Même tourner les orteils un peu vers l’intérieur est très bien.
« Vous constaterez peut-être que le fait d’avoir les pieds légèrement tournés vers l’intérieur vous aide à sentir vos fessiers travailler plus facilement et à éviter toute pression/douleur sur vos genoux », dit-elle.
8. Vous mettez tout le poids dans vos talons ou sur l’extérieur de vos pieds
Lorsque vous effectuez des squats, vous avez probablement entendu le signal pour garder votre poids dans vos talons. Mais avec les fentes latérales, vous améliorerez l’activation de vos ischio-jambiers et du dessous de vos fessiers lorsque votre poids est uniformément réparti sur votre pied, explique Ziel.
Répare le
Concentrez-vous sur la répartition de votre poids aussi uniformément que possible. « Cela signifie que vous devriez sentir un certain poids sous la plante de votre pied et même sous vos orteils (en particulier votre gros orteil) », dit-elle.
