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Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez d’éviter de consulter votre téléphone.

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aménic181/iStock/GettyImages

Vous est-il déjà arrivé de dire à quelqu’un que vous aviez des problèmes de sommeil pour qu’on vous conseille simplement de « vous détendre ? » Après une nuit d’agitation, la dernière chose que vous voulez probablement entendre est ce mot de cinq lettres.

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Heureusement pour vous, il y a un certain nombre de choses concrètes que vous pouvez faire ce soir pour mettre fin à vos réveils nocturnes. Lisez la suite pour découvrir les huit raisons pour lesquelles vous vous réveillez au milieu de la nuit et comment mieux dormir.

Vos écrans de téléphone et de télévision émettent de la lumière bleue, un spectre de lumière bénéfique pendant la journée, car il favorise l’éveil, mais perturbateur le soir, selon Harvard Health Publishing.

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La nuit, regarder la lumière bleue peut supprimer la production d’hormones du sommeil de votre corps (alias mélatonine), affectant votre cycle de sommeil et votre capacité à rester endormi. Encore plus simplement, cependant, les messages texte ou les appels téléphoniques tard dans la nuit peuvent être la raison pour laquelle vous vous agitez après l’heure du coucher.

Répare le:Au coucher du soleil, tamisez les lumières de votre maison, par Harvard Health Publishing. Éteignez toute technologie environ deux à trois heures avant de vous coucher et mettez votre téléphone en mode silencieux pour éviter les perturbations.

2. Vous buvez de l’eau trop tard dans la journée

Se faire dire de boiremoinsL’eau sur un site Web de santé ressemble à un oxymore, mais dans ce cas, ce n’est pas le cas. Bien que vous ne vouliez pas minimiser la quantité totale que vous buvez, essayez de ne pas trop siroter juste avant de frapper le foin, dit la spécialiste des troubles du sommeil Sonja Gabriele Schuetz, MD, ou vous pourriez vous retrouver à faire de fréquents voyages au salle de bain pendant la nuit.

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Répare le:Buvez la majorité de vos boissons pendant la journée et minimisez votre consommation avant de vous coucher. Si vous continuez à voir des problèmes avec l’utilisation de la salle de bain au milieu de la nuit, vous devrez peut-être consulter un médecin.

3. Vous avez un problème de prostate

Pour les personnes désignées de sexe masculin à la naissance, se réveiller nuit après nuit pour aller aux toilettes pourrait être un signe de problèmes potentiels de prostate, explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur deLe pouvoir du moment.

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Une hypertrophie de la prostate peut affaiblir la vessie au fil du temps, ce qui rend plus difficile de repousser les allers-retours aux toilettes même pendant que vous dormez, selon la Fondation Simon pour la continence.

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Répare le:Surtout si vous avez d’autres symptômes d’une hypertrophie de la prostate, comme un besoin urgent ou fréquent d’uriner, des difficultés à commencer à uriner, un jet d’urine faible ou qui s’arrête et recommence, l’incapacité de vider complètement votre vessie ou des gouttes après avoir uriné, prendre rendez-vous avec votre médecin ou un urologue.

4. C’est votre habitude de caféine ou de nicotine

Vous savez probablement qu’il ne faut pas boire une tasse de café avant de se coucher. Mais en réalité, vous devriez éviter tout type de caféine au moins 10 heures avant le coucher, selon la clinique Mayo. La caféine rend non seulement l’endormissement plus difficile, mais elle peut également rendre votre sommeil irrégulier.

La caféine est à son maximum environ une heure après votre tasse de café, selon Harvard Health Publishing. Après cela, environ 50 % sont éliminés toutes les quatre à six heures. Ainsi, si vous buvez une pleine tasse de café six heures avant le coucher, vous aurez encore environ la moitié de la caféine dans votre corps lorsque votre tête touchera l’oreiller.

Fumer des cigarettes peut être une autre raison pour laquelle vous avez du mal à dormir. Comme la caféine, la nicotine est un stimulant qui peut rendre plus difficile le sommeil, selon You Can Quit 2, une plateforme éducative du ministère de la Défense.

Répare le:Évitez de boire du café au moins 10 heures avant le coucher et essayez également de ne pas fumer pendant la journée. (Mieux encore, considérez ceci comme une raison de plus pour arrêter de fumer complètement.)

5. Vous mangez trop tard dans la journée

Bien qu’un dîner de fin de soirée soit acceptable de temps en temps, manger juste avant de se coucher ne rend pas service à votre sommeil, explique le Dr Schuetz. Un gros repas avant de se coucher sollicite le système digestif, ce qui rend plus difficile l’obtention d’un repos de qualité.

Lorsqu’il s’agit de se réveiller au milieu de la nuit, les aliments spécifiques que vous mangez sont également importants. Évitez les ingrédients épicés au moins trois heures avant le coucher, car ils peuvent provoquer des brûlures d’estomac tout au long de la nuit, selon Johns Hopkins Medicine. Les aliments épicés peuvent même aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil (plus de détails ci-dessous).

Les aliments riches en graisses et en protéines sont également plus difficiles à décomposer pour votre corps, donc une assiette de steak et de frites peut être une recette pour les réveils tardifs.

Répare le:Évitez l’alcool et les repas lourds plusieurs heures avant le coucher. Si une collation de fin de soirée est nécessaire, choisissez des aliments riches en glucides complexes, comme des toasts de blé entier ou des flocons d’avoine, selon Johns Hopkins Medicine.

6. C’est la faute de l’alcool

Vous pouvez ajouter de l’alcool à la liste des aliments et des boissons à éviter avant de vous coucher, selon Johns Hopkins Medicine.

L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement au début, mais il peut vous réveiller dans les phases de sommeil les plus importantes lorsque vous dégrisez.

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Répare le:Évitez l’alcool pendant plusieurs heures avant de vous coucher. Et gardez à l’esprit que vous devriez vous en tenir à un ou deux verres par jour maximum, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains.

7. Votre environnement de sommeil n’est pas idéal

En plus de votre téléviseur ou de votre smartphone, certaines choses dans votre chambre peuvent vous réveiller au milieu de la nuit.

D’une part, la température de votre chambre peut ne pas être assez fraîche pour dormir. Une chambre trop chaude (plus de 67 degrés Fahrenheit) peut être la raison pour laquelle vous vous réveillez toute la nuit, car elle peut perturber votre cycle de mouvements oculaires rapides (REM), selon la Cleveland Clinic.

En outre, faites de votre mieux pour garder votre lit ou votre chambre à coucher uniquement pour dormir, même lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, explique le Dr Schuetz. Évitez d’apporter votre ordinateur portable de travail dans la chambre et gardez votre lecture dans le salon.

« Il est important que votre esprit associe votre lit au sommeil », dit-elle. « Jetez un coup d’œil dans votre chambre : vous voulez qu’elle soit calme, confortable, sombre et ni trop chaude ni trop froide. »

Répare le:« Ne mangez pas, ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou ne jouez pas sur votre téléphone au lit », déclare le Dr Schuetz. « Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas au lit. Il vaut mieux se lever et faire quelque chose de relaxant, et ne retourner au lit que lorsque vous avez vraiment sommeil. » Quelques heures avant de vous coucher, ajustez la température pour vous asseoir entre 60 et 67 degrés, selon la Cleveland Clinic. Gardez votre ordinateur portable hors du lit et tamisez les lumières.

8. Vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil

« Une cause fréquente de réveil au milieu de la nuit est l’apnée du sommeil non diagnostiquée », explique le Dr Schuetz. « Si vous vous réveillez en ronflant, en étouffant, en haletant ou en étant essoufflé, vous devez en informer votre médecin car vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil. »

L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil dans lequel votre respiration commence et s’arrête à plusieurs reprises, provoquant des ronflements, de la fatigue diurne et des difficultés à rester endormi, selon la clinique Mayo. Cette condition est causée par les muscles à l’arrière de la gorge, ce qui rend la respiration difficile une fois qu’ils se sont relâchés. Si vous savez que vous ronflez et que vous avez essayé des remèdes contre le ronflement avec peu de succès, vous devriez vous faire examiner pour l’apnée du sommeil.

Souvent, les personnes obèses, les fumeurs et les personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes de sommeil courent un risque plus élevé de développer une apnée du sommeil, selon la clinique Mayo. La congestion nasale et les problèmes de santé préexistants sont également des causes courantes.

Répare le:Si l’un de ces symptômes s’applique à vous, il est probablement préférable de consulter un médecin. Si vous recevez un diagnostic d’apnée du sommeil, un professionnel peut vous fournir des appareils qui vous aident à ouvrir vos voies respiratoires et à favoriser un bon sommeil.

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