8 recettes de dîner qui pourraient vous aider à mieux dormir

Si votre journée est alimentée par la caféine et le sucre pour vous tenir éveillé, vous faites peut-être partie des millions d’Américains qui ne dorment pas assez. Après tout, les adultes ont besoin de sept heures ou plus de sommeil chaque nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En as-tu assez?

Nos corps besoin dormir pour de nombreuses raisons, telles que les suivantes, selon la Division of Sleep Medicine de la Harvard Medical School :

• Consolidation de la mémoire
• Régulation de l’humeur
• Conservation de l’énergie et rajeunissement
• Réparation et croissance des muscles et des tissus
• Fonction du système immunitaire

C’est pourquoi il y a un regain d’intérêt pour le lien entre la nutrition et le rythme quotidien de votre corps, et il y a même un nom pour cela – la chrononutrition, selon une recherche d’avril 2019 publiée dans Nutriments. Une partie de cette théorie est qu’il existe des composants dans les aliments qui peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormi et à restaurer votre rythme circadien.

Donc, pour vous aider à augmenter votre temps de sieste, nous avons rassemblé de délicieuses recettes de dîner qui contiennent des nutriments liés à un meilleur sommeil. Cuisinez et faites la sieste.

Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous levez les pieds et faites une sieste après le dîner de Thanksgiving, la dinde que vous avez mangée en fait partie. La Turquie est l’une des sources les plus élevées de tryptophane que vous pouvez obtenir, selon une étude de septembre 2018 publiée dans le Journal international de recherche sur le tryptophane.

Le tryptophane est un acide aminé qui aide à fabriquer la sérotonine, qui est vitale pour la régulation du sommeil. De plus, l’ajout d’aliments riches en glucides à votre dîner – comme les patates douces, le maïs ou le riz brun – peut aider à augmenter la quantité de tryptophane disponible pour être convertie en sérotonine, selon la recherche en Nutriments.

Vous pouvez également ajouter plus de tryptophane à votre alimentation avec du poulet, du lait, du thon, de l’avoine, des cacahuètes, du fromage cheddar, des bananes et du chocolat noir.

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La mélatonine a longtemps été considérée comme l’hormone qui aide à réguler le sommeil. Il est le plus souvent converti à partir du tryptophane, mais il existe également des aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine. Les pistaches contiennent une quantité étonnamment élevée de mélatonine par rapport aux autres aliments végétaux et animaux.

À titre de comparaison, les pistaches contiennent plus de 200 000 nanogrammes par gramme (ng/g) de mélatonine contre 1,54 ng/g dans un œuf, selon une étude d’avril 2017 publiée dans Nutriments. Vous pouvez trouver plus de mélatonine naturelle dans des aliments tels que les tomates, les raisins, le poulet, les champignons, les fraises, le riz, les lentilles et les haricots rouges.

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Le magnésium a toujours été un nutriment important, mais les passionnés de santé commencent à le remarquer.

Le magnésium aide à activer la libération d’acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur responsable de vous ralentir et de mettre le corps en sommeil NREM, alias sommeil profond. Il a également été démontré qu’une carence en magnésium contribuait aux troubles du sommeil, le tout selon le livre, Magnésium dans le système nerveux central.

Le magnésium peut être trouvé dans les légumes à feuilles vertes (comme les épinards), ainsi que dans des aliments comme les cacahuètes, les noix de cajou, les avocats, les amandes et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Selon les National Institutes of Health (NIH), une demi-tasse d’épinards cuits vous apportera 20 % de votre apport quotidien en magnésium.

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Le zinc est un minéral bien connu pour son rôle dans la croissance et le développement, la fonction immunitaire et la réparation des tissus, mais il pourrait également jouer un rôle important dans la régulation du sommeil. Bien que les effets du zinc ne soient pas complètement compris par les chercheurs, il semble y avoir une corrélation (et non une causalité) entre le zinc et le sommeil.

Une revue de novembre 2017 publiée dans le Journal international des sciences moléculaires ont constaté que ceux qui manquaient de zinc avaient une durée et une qualité de sommeil inférieures. Trois onces de ce rôti de boeuf vous donneront 47% de votre apport quotidien en zinc, selon le NIH. Complétez le reste avec d’autres aliments contenant du zinc comme le yaourt, les noix de cajou, le fromage, les pois chiches et les céréales enrichies.

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Un smoothie pour le dîner ? Vous dormirez comme un bébé. Selon un article de septembre 2016 dans la revue, des preuves cliniques montrent que manger deux kiwis une heure avant de se coucher semble améliorer le sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil autodéclarés et peut également favoriser le sommeil chez les personnes en bonne santé. Les progrès de la nutrition.

On ne sait pas exactement quel nutriment contenu dans le kiwi a aidé les participants à mieux dormir, mais ajouter quelques kiwis à votre assiette ne fera pas de mal.

D’autres sources alimentaires de sérotonine comprennent l’ananas, les prunes, les tomates et les épinards, selon une étude de mai 2018 publiée dans Nutriments.

Vous avez peut-être entendu dire que les nutriments travaillent ensemble dans le corps, c’est pourquoi il n’est jamais approprié de prendre un supplément de vitamines/minéraux individuel à moins d’y être invité.

Exemple : La conversion du tryptophane en sérotonine nécessite de la vitamine B6. Ainsi, non seulement vous devez vous assurer que vous mangez des aliments contenant du tryptophane, mais vous devez également avoir des quantités adéquates de vitamine B6.

Une tasse de pois chiches vous donnera 55 % de votre apport quotidien en vitamine B6, selon le NIH, et ce délicieux ragoût contient beaucoup de légumineuses. D’autres aliments qui peuvent fournir de la vitamine B6 comprennent le thon, le saumon, les pommes de terre, la dinde, les bananes et les céréales enrichies.

Si vous avez des sensations de picotements, de rampement, de courbatures ou de douleurs dans les jambes qui vous tiennent éveillé et qui ne sont soulagées qu’en bougeant, vous pouvez avoir le syndrome des jambes sans repos (SJSR).

Les chercheurs n’ont pas été en mesure d’identifier une cause du SJSR, mais les experts de la Harvard Medical School indiquent que les personnes atteintes du SJSR sont généralement carencées en fer. Manger des aliments riches en fer peut aider à corriger cette condition et conduire à une meilleure nuit de sommeil.

Une tasse de ces haricots blancs vous donnera 8 milligrammes de fer, soit environ 44 % de la valeur quotidienne. Et cette délicieuse salade contient à la fois des haricots blancs et des épinards fourrés de fer, un double coup dur contre l’insomnie. Les autres aliments qui contiennent du fer sont le chocolat noir, les huîtres, les céréales enrichies, les lentilles, le bœuf, le tofu et le poulet.

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Si vous avez relâché vos deux portions de poisson par semaine, il se peut que vous manquiez d’acides gras oméga-3, ce qui peut affecter votre sommeil.

Selon une étude de juillet 2016 publiée dans Psychiatrie Biologique. En fait, une réduction des troubles du sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil ont également été observées chez les enfants qui mangeaient fréquemment du poisson, selon un article de recherche de décembre 2017 publié dans Rapports scientifiques. Alors pourquoi ne pas commencer par cette délicieuse recette de saumon facile à préparer ?

Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous n’aimez tout simplement pas le poisson, il existe des sources végétales d’oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les noix, l’huile de canola et l’edamame font tous partie de la coupe, mais sachez que les oméga-3 d’origine animale sont mieux absorbés par le corps.