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Vous ne pouvez techniquement pas « surdoser » les suppléments de fibres, mais en manger trop peut provoquer des symptômes inconfortables.

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Farknot_Architect/iStock/GettyImages

Les fibres alimentaires sont indispensables pour une digestion en douceur et une bonne santé générale. Mais il peut être facile d’en faire trop avec des suppléments comme des gommes ou des poudres de fibres. Et cela peut provoquer des effets secondaires désagréables.

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Les suppléments de fibres comme le psyllium et la méthylcellulose fournissent généralement entre 2 et 5 grammes de fibres par portion. Lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée et en consultation avec votre médecin, ils peuvent faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens en fibres – entre 25 et 35 grammes par jour pour les adultes.

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Bien qu’il n’y ait pas de surdose de fibres, une augmentation drastique et rapide de votre apport en fibres peut causer des problèmes gastro-intestinaux ainsi que d’autres problèmes. Cela est plus susceptible de se produire avec des suppléments qu’avec des fibres provenant de sources alimentaires, déclare Eling Tsai, expert en nutrition basé à Brooklyn, MPH, RD, CDN. (Surtout si vous grignotez des gommes à fibres comme des bonbons.)

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Voici huit signes indiquant que vous en faites peut-être trop.

1. Vous avez des gaz, des ballonnements ou des crampes

Selon la clinique Mayo, il est courant d’avoir des gaz, des ballonnements ou des crampes lorsque vous commencez à prendre des suppléments de fibres.

« La fibre a la qualité d’une éponge et attire l’eau, ce qui explique les ballonnements. Elle peut également ralentir la digestion au point où des crampes commencent également à se produire », explique Tsai.

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Ces problèmes devraient s’atténuer à mesure que votre tube digestif s’adapte à la dose de fibres plus élevée. Mais s’ils persistent, cela pourrait signifier que vous prenez une dose plus élevée que nécessaire.

2. Vous vous sentez très rassasié

Tout ce fourrage grossier prenant de la place dans votre système gastro-intestinal signifie qu’il y a tout simplement moins d’espace pour d’autres aliments.

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« Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants et diminuent naturellement l’appétit après un repas », explique Tsai.

La même chose s’est avérée vraie pour les suppléments de fibres, selon les résultats d’octobre 2016 dans ​Appétit.

3. Vous avez la diarrhée

Les fibres attirent l’eau dans les intestins et rendent les selles plus volumineuses, plus lisses et plus faciles à évacuer.

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Mais en consommer trop (à partir de suppléments ou de nourriture) peut potentiellement entraîner des selles molles ou liquides, explique Tsai.

4. Vous êtes constipé

Encore une fois, les fibres peuvent favoriser des selles saines en rendant les selles plus volumineuses et plus faciles à évacuer.

Mais augmenter considérablement votre consommation de suppléments, en particulier ceux contenant du dextran, peut provoquer la formation de selles.tropvolumineux. Selon la clinique Mayo, cela peut en fait rendre plus difficile le fait d’aller préparer le terrain pour la constipation.

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5. Vous vous sentez déshydraté

Vos besoins en eau augmentent lorsque vous consommez plus de fibres. Ajoutez des suppléments à votre alimentation sans boire de liquide supplémentaire et vous pourriez avoir plus soif que d’habitude.

La diarrhée peut également augmenter le risque de déshydratation, souligne Tsai. Donc, si votre supplément de fibres vous fait avoir des selles molles, vous devrez siroter plus pour compenser.

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6. Vous avez des nausées ou des vomissements

Si vous vous sentez soudainement mal à l’aise ou que vous commencez à vomir, votre supplément de fibres pourrait être à blâmer.

Selon la National Library of Medicine, une consommation excessive de suppléments de fibres comme le psyllium peut provoquer des nausées ou même vous faire vomir. Consulter un médecin plutôt que de balayer ces symptômes

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« Ce sont des symptômes plus graves, car ils pourraient indiquer un blocage de votre tube digestif », explique Tsai.

7. Vous vous sentez faible, tremblant ou à court d’énergie

Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire les pics de glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

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« Étant donné que le corps est incapable d’absorber et de décomposer les fibres, il empêche la hausse de la glycémie qui peut survenir avec toute autre forme de glucides », déclare Nagendra Gupta, MD, interniste et hospitaliste au Texas Health Arlington Memorial Hospital.

Mais cet effet pourrait devenir problématique avec des doses élevées de fibres provenant de suppléments, ce qui peut potentiellement faire chuter la glycémie trop bas, selon la clinique Mayo, entraînant une faiblesse ou des tremblements.

Si vous prenez de l’insuline pour le diabète, vous devrez peut-être ajuster votre dose.

8. Vos médicaments ne fonctionnent pas comme ils le devraient

Les suppléments de fibres peuvent empêcher le corps d’absorber des médicaments comme l’aspirine, l’ibuprofène et les antibiotiques. Ils peuvent également avoir un effet sur les médicaments utilisés pour traiter la dépression, les problèmes de thyroïde, le diabète, l’hypercholestérolémie et les convulsions, selon la clinique Mayo.

« Les fibres transitent par le système digestif sans être digérées », explique le Dr Gupta. « Le médicament peut être emporté avec la fibre et être excrété sans être complètement absorbé. »

Pour lutter contre ce problème, prenez vos médicaments une heure ou deux avant de prendre votre supplément de fibres.

Surveillez ces signes avant-coureurs

Selon la National Library of Medicine, le psyllium a le potentiel de provoquer des réactions allergiques telles que des démangeaisons cutanées ou des éruptions cutanées. Dans de rares cas, ces réactions peuvent être graves. Consulter un médecin d’urgence pour :

  • Respiration sifflante
  • Oppression de la poitrine ou de la gorge
  • Gonflement de la bouche, du visage, des lèvres ou de la langue
  • Difficulté à avaler
  • Difficulté à respirer

Quelle est la bonne dose pour les suppléments de fibres ?

Si vous envisagez d’essayer un supplément de fibres, la dose que vous prenez devrait vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé en fibres – entre 25 et 35 grammes par jour pour les adultes.

« Les suppléments de fibres varient généralement de 2 à 5 grammes par portion, et certaines personnes peuvent avoir besoin de deux ou trois portions par jour pour améliorer leurs symptômes », explique Tsai.

Cela dit, c’est une bonne idée de déterminer la quantité de fibres que vous consommez pour déterminer la dose de supplément qui vous convient.

Comment savoir si vous avez besoin de suppléments de fibres

Vous devriez d’abord essayer de répondre à vos besoins en fibres par le biais des aliments, recommandent les experts. (Ce sont quelques-unes des meilleures sources.) Mais si vous avez du mal à atteindre vos besoins quotidiens, parlez-en à votre médecin.

« Prendre un supplément de fibres peut être un bon moyen de combler le vide », explique le Dr Gupta. Votre fournisseur peut également recommander de prendre un supplément pour gérer l’hypercholestérolémie.

Augmentez progressivement votre consommation si vous décidez de prendre des suppléments et ne prenez que la quantité de fibres dont vous avez besoin. « Il est très important d’ajouter lentement la supplémentation et de s’hydrater de manière appropriée », déclare Tsai.

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