Les crampes musculaires et le manque d’énergie sont tous deux des signes de faible teneur en magnésium.
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Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de fonctions de votre corps. Mais si vos niveaux sont très bas, vous pourriez ressentir des effets secondaires négatifs.
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Le magnésium joue un rôle important dans le maintien de la fonction nerveuse et musculaire, de la santé immunitaire et de la glycémie. Il maintient également le cœur battant régulièrement et maintient les os solides. Certaines recherches suggèrent également que le magnésium pourrait jouer un rôle dans la prévention ou la gestion des problèmes de santé, notamment le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, selon la National Library of Medicine.
L’Office of Dietary Supplements (ODS) estime que près de la moitié des Américains consomment moins que l’apport quotidien recommandé en magnésium. Mais tomber un peu court et avoir une carence en magnésium, ce n’est pas la même chose.
« La carence réelle n’est pas courante et peut être aussi faible que 2% », déclare Vandana Sheth, RDN, nutritionniste diététiste et auteur de Ma table indienne.
La seule façon de savoir avec certitude si vous manquez de magnésium est d’effectuer une analyse de sang. Cela dit, de faibles niveaux de magnésium peuvent provoquer des symptômes notables, dont certains sont graves.
Premiers symptômes d’une faible teneur en magnésium
Au début, de faibles niveaux de magnésium peuvent ne causer aucun symptôme. Mais dans certains cas, vous pouvez commencer à remarquer des effets secondaires. Selon l’ODS, les signes de niveaux de magnésium légèrement faibles peuvent inclure :
1. Nausées ou vomissements
Un manque de magnésium pourrait vous donner des nausées ou même vous faire vomir. C’est parce que le minéral est impliqué dans le fonctionnement du système nerveux.
« Nos nerfs gastro-intestinaux peuvent ne pas fonctionner correctement, ce qui entraîne des nausées », explique Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététicienne principale au UCLA Medical Center et auteur deRecette de survie. « Les vomissements sont souvent un effet secondaire des nausées, ce qui, bien sûr, nous fait perdre encore plus de magnésium. »
2. Perte d’appétit
Une faible teneur en magnésium peut saper votre appétit. Cela pourrait être un effet direct des nausées – il est difficile de manger quand votre estomac est ouvert, note Hunnes.
Le manque de magnésium pourrait également entraîner un fonctionnement moins efficace des nerfs qui signalent la sensation de faim.
3. Faible consommation d’énergie
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire – le processus par lequel les nutriments sont convertis en énergie.
« Si nous manquons de magnésium, nous devenons moins efficaces et efficients lors de cette conversion », explique Hunnes.
Cela peut entraîner des sentiments de faiblesse, de lenteur et de fatigue.
Une faible teneur en magnésium cause-t-elle de l’insomnie ?
Vous avez peut-être entendu dire que la prise de magnésium peut vous aider à dormir si vous souffrez d’insomnie, mais les preuves ici sont minces, selon la Cleveland Clinic. Quelques études ont montré que le magnésium peut faciliter l’endormissement ou améliorer la qualité globale du sommeil, mais elles ont toutes été relativement faibles. Et d’autres recherches montrent que certaines personnes ayant de faibles niveaux de magnésium dorment très bien.
Symptômes de carence sévère en magnésium
Une personne est plus susceptible de présenter des symptômes graves à mesure que sa carence en magnésium s’aggrave, note l’ODS. Dans certains cas, les effets d’une carence extrême en magnésium peuvent mettre la vie en danger.
1. Engourdissement ou picotement
La difficulté à ressentir des sensations dans les mains ou les pieds, ou à ressentir une sensation de picotement, peut provenir de niveaux de magnésium très bas.
« Encore une fois, cela a à voir avec l’effet du magnésium sur la réponse du système nerveux », explique Hunnes.
2. Crampes musculaires
Les crampes peuvent survenir à cause de déséquilibres des minéraux électrolytiques comme le magnésium (ainsi que le sodium, le potassium ou le calcium).
« Les crampes peuvent également survenir lorsqu’une faible teneur en magnésium provoque des ratés des nerfs du corps, ce qui entraîne la contraction des muscles et provoque des crampes », explique Hunnes.
3. Changements de personnalité
Un comportement anormal ou inhabituel est un autre problème qui peut provenir d’un dysfonctionnement du système nerveux, qui peut survenir lorsque la carence en magnésium d’une personne devient grave.
Si la carence en magnésium est liée à la consommation d’alcool (l’abus d’alcool peut entraîner une carence en magnésium), la consommation d’alcool peut également affecter le comportement de l’individu, note Hunnes.
4. Saisies
« Les crises liées à une carence en magnésium sont probablement liées à des déséquilibres électrolytiques, qui peuvent être causés par une mauvaise qualité globale de l’alimentation ou les effets sur le système nerveux d’un faible taux de magnésium », explique Hunnes.
Avertissement
Cependant, il existe de nombreuses causes possibles de convulsions. Composez le 911 si vous ou quelqu’un que vous connaissez êtes victime d’une crise pour la première fois, si vous avez de la difficulté à respirer ou si la crise dure plus de cinq minutes.
5. Rythme cardiaque anormal
« Nos battements cardiaques sont de petits déclenchements nerveux qui conduisent à la contraction du muscle cardiaque », explique Hunnes.
Étant donné que le magnésium joue un rôle clé dans la fonction nerveuse saine et la conduction nerveuse, une carence pourrait potentiellement affecter les nerfs du muscle cardiaque et provoquer des battements cardiaques irréguliers.
Causes de carence en magnésium
N’importe qui peut développer une carence en magnésium s’il ne consomme pas suffisamment d’aliments riches en magnésium dans son alimentation (pensez aux légumes-feuilles, aux haricots, aux noix et aux graines). Mais certains facteurs peuvent affecter la capacité du corps à absorber des nutriments comme le magnésium ou augmenter les besoins en magnésium d’une personne, ce qui peut rendre plus difficile le maintien de niveaux adéquats.
Selon l’ODS, certains des coupables les plus courants incluent :
- Régimes riches en protéines, en calcium ou en vitamine D
- Maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et l’entérite régionale
- Diabète de type 2
- L’abus d’alcool
- Diurétiques de l’anse ou thiazidiques comme le furosémide, le bumentaide, l’hydrochlorothiazide et l’acide éthacrynique
Les personnes âgées sont également plus sujettes à de faibles niveaux de magnésium, car la capacité du corps à absorber le magnésium diminue avec l’âge. Ces effets peuvent être aggravés par la prise de médicaments qui augmentent le risque de carence en magnésium, explique l’ODS.
De combien de magnésium avez-vous besoin ?
La plupart des gens peuvent tirer beaucoup de magnésium de leur alimentation.
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La bonne quantité de magnésium pour vous dépend de votre âge et du fait que vous ayez été désigné homme à la naissance (AMAB) ou désigné femme à la naissance (AFAB).
Voici ce qui est recommandé, selon la National Library of Medicine :
Nourrissons et enfants
- Nouveau-né à 6 mois :30 mg par jour
- 6 à 12 mois :75 mg par jour
- 1 à 3 ans :80 mg par jour
- 4 à 8 ans :130 mg par jour
- 9 à 13 ans : 240 mg par jour
- AMAB 14 à 18 ans : 410 mg par jour
- AFAB 14 à 18 ans : 360 mg par jour
Adultes
- AMAB : 400 à 420 mg par jour
- AFAB :310 à 320 mg par jour
- Les personnes enceintes :350 à 400 mg par jour
- Personnes allaitantes :310 à 360 mg par jour
Meilleurs aliments contenant du magnésium
Vous pouvez trouver du magnésium dans une large gamme d’aliments végétaux et animaux, mais les noix et les graines, les légumes-feuilles, les grains entiers, les haricots et les céréales enrichies sont parmi les meilleures sources, selon la Cleveland Clinic.
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- Graines de citrouille:168 mg dans 1 once
- Amandes: 80 mg dans 1 once
- Épinard: 78 mg dans 1/2 tasse cuit
- Noix de cajou:74 mg dans 1 once
- Lait de soja enrichi :61 mg dans 1 tasse
- Haricots noirs: 60 mg dans 1/2 tasse
- Soja : 50 mg dans 1/2 tasse
- Beurre d’arachide: 49 mg dans 2 cuillères à soupe
- Pain complet : 46 mg en 2 tranches
- Riz brun: 42 mg dans 1/2 tasse cuit
- Yahourt nature: 42 mg dans 1 tasse
- Banane: 32 mg dans 1 milieu
- Du lait: 24 à 27 mg dans 1 tasse
- Saumon: 26 mg dans 3 onces
Devriez-vous prendre un supplément de magnésium ?
Les suppléments de magnésium peuvent vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels, mais ils ne devraient pas être votre premier choix. « Puisqu’il existe de nombreuses sources d’aliments riches en magnésium, il est préférable de l’obtenir de votre alimentation », déclare Sheth.
Discutez avec votre médecin pour déterminer si un supplément de magnésium vous convient et décider de la quantité de magnésium que vous devriez prendre.
Bien qu’il soit difficile d’en faire trop avec le magnésium provenant des aliments, une trop grande quantité de magnésium provenant de suppléments peut provoquer des nausées, de la diarrhée et des crampes d’estomac, selon la clinique Mayo. Dans certains cas, le magnésium peut également interagir avec des médicaments, en particulier des antibiotiques.
