9 avantages du maïs qui lui valent une place dans votre alimentation

Vous appréciez le goût frais et sucré du maïs en accompagnement ? Aimez-vous le manger directement de l’épi? Vous ne pouvez tout simplement pas profiter d’une soirée cinéma sans pop-corn ? Quelle que soit la façon dont vous le mangez, le maïs mérite une place régulière dans votre alimentation en raison de son profil sain, nutritif et faible en gras composé de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Le maïs peut également être bénéfique pour la santé de vos yeux, de vos os et de votre système digestif.

En fait, c’est les deux.

Le maïs en épi, ou maïs doux, est un favori traditionnel de l’été et considéré comme un membre de la légume féculent groupe, selon les directives diététiques pour les Américains. Plusieurs cultivars différents de maïs sucré existent avec des variations de douceur, de couleur et de maturation. Le maïs sucré est disponible en conserve ou surgelé et se décline en plusieurs variétés, telles que blanc, bicolore et en crème.

Ensemble bébé maïs est un maïs sucré miniature qui se récolte très jeune lorsque les grains sont encore au stade naissant. Le mini-maïs est suffisamment sucré et tendre pour être consommé cru.

Le maïs qu’on laisse sécher est consommé comme grain. Pop corn est considéré comme un grain entier. Cependant, pas n’importe quel maïs éclatera. Le pop-corn est une variété spécialement cultivée. Il a une coque dure et résistante à l’humidité entourant une poche dense d’amidon qui explose lorsque la chaleur de la vapeur s’accumule à l’intérieur de la coque.

Utilisé pour nourrir le bétail et pour faire du sirop de maïs, maïs de grande culture est aussi une céréale. Hominy, un autre grain, est fabriqué en trempant le maïs dans une solution alcaline, ce qui rend les vitamines B et les acides aminés plus biodisponibles, selon le Whole Grains Council. Polenta est un grain fabriqué à partir de maïs grossièrement moulu.

Comparativement à d’autres légumes, le maïs sucré est modérément riche en calories avec 96 calories par portion de 100 grammes, soit un peu plus d’une demi-tasse.

En tant que grain, le pop-corn soufflé à l’air est faible en calories avec 62 calories par portion. Une portion moyenne de pop-corn éclaté est d’environ 2 tasses. Les calories sont nécessaires pour un métabolisme sain, et les directives diététiques recommandent que votre apport quotidien soit de 1 600 à 2 400 pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 pour les hommes, selon l’âge.

Le maïs doux jaune cuit est faible en gras total avec 1,5 gramme, ce qui représente environ 2 % de la recommandation de 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien. De la teneur en matières grasses, il y a graisses saturées minimales de 0,2 gramme.

Le pop-corn soufflé à l’air ne contient que 0,6 gramme de graisse totale par portion de 2 tasses, mais si vous étouffez votre pop-corn avec du beurre, cela augmente considérablement la quantité de graisse et de calories. Essayez d’ajouter de la saveur avec des épices, des herbes ou de la levure nutritionnelle pour réduire au minimum le gras.

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Les glucides du maïs sucré sont sains, à base de plantes, glucides complexes important dans votre alimentation pour la production d’énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides aident à alimenter votre cerveau, votre cœur, vos reins et votre système nerveux. Les directives diététiques recommandent de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour. Le maïs sucré offre 19 grammes de glucides totaux pour 100 grammes ; le pop-corn contient 12,4 grammes par portion de 2 tasses.

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La fibre est vitale pour le la santé de votre système digestif et pour vous garder régulier. Le maïs sucré et le maïs soufflé fournissent 10 % de la valeur quotidienne recommandée avec 2,4 grammes par portion.

La fibre du maïs sucré est notoirement difficile à digérer, c’est pourquoi elle est idéale pour ajouter du volume pour aider les aliments à se déplacer dans votre estomac, vos intestins et hors de votre corps. Cela peut aider prévenir la constipation ou la diarrhée ainsi que diminuer votre risque de développer les hémorroïdes ou maladie diverticulaire, selon la clinique Mayo.

De plus, les fibres peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin, réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et même aider à gérer le diabète de type 2selon l’American Heart Association. Dietary Guidelines recommande que votre alimentation quotidienne comprenne entre 22,4 et 33,6 grammes de fibres, selon votre sexe et votre âge.

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Étant donné que le maïs sucré est récolté lorsqu’il est immature, les grains contiennent plus de sucre que d’amidon. Bien que la quantité diffère d’une variété à l’autre, le maïs sucré contient 4,5 grammes de sucre dans chaque portion de 100 grammes. Cette quantité représente moins de la moitié du sucre d’une banane et moins du tiers du sucre d’une portion de betteraves.

C’est vrai que trop consommer du sucre peut vous exposer à des risques de maladie, d’obésité, de diabète, d’hypercholestérolémie et de caries, selon l’Association des maladies du cœur. Mais manger trop de sucre résulte généralement du sucre ajoutée aux aliments transformés ou de sucre de maïs riche en fructose.

Les effets nocifs d’un excès de sucres ajoutés ne s’appliquent généralement pas à la consommation de sucre provenant de fructose naturel trouvé dans le maïs et d’autres légumes consommés dans le cadre d’une alimentation saine. Il serait difficile de consommer autant de maïs que vous dépasseriez votre limite quotidienne de sucre. Dietary Guidelines recommande que la quantité de sucre ajouté vous consommez chaque jour ne dépasse pas 10 pour cent de votre apport calorique.

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Le maïs est une bonne source naturelle de magnésium, avec du maïs sucré offrant 26 milligrammes pour 100 grammes et du maïs soufflé fournissant 21 milligrammes par portion. Environ 50 à 60% du magnésium de votre corps réside dans vos os, il a donc été démontré que les régimes riches en magnésium augmenter la densité osseuse — une mesure de la solidité des os – et peut réduire le risque de l’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.

La potassium dans le maïs sucré – 218 milligrammes pour 100 grammes – est également important pour la santé de vos os en augmentant la densité minérale osseuse. Popcorn a 48 milligrammes par portion. Trop peu de potassium peut épuiser le calcium dans vos os, selon les National Institutes of Health. Votre corps a également besoin de potassium pour le bon fonctionnement des reins et du cœur, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Le maïs est une bonne source de phosphore, avec du maïs sucré contenant 77 milligrammes par portion et du maïs soufflé contenant 48 milligrammes. Le phosphore est un autre élément important pour la croissance osseuse. Avec 85% du phosphore de votre corps présent dans vos os sous forme de phosphate de calcium, une carence en ce minéral peut provoquer une maladie osseuse grave.

D’autres nutriments trouvés dans le maïs qui profitent à vos os sont cuivre, fer et zincselon American Bone Health.

Le maïs doux contient l’antioxydant vitamine Cavec 9 % par portion, ce qui aide à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres nocifs qui peuvent être responsables de maladies.

La nutrition du maïs comprend également de bons niveaux de précieuses vitamines B, y compris thiamine, niacine, acide pantothénique, folate, riboflavine et B6. Vous avez besoin des vitamines B pour la production d’énergie et pour maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux.

La teneur élevée en fibres alimentaires dans le maïs peut vous aider gérer son poids par ralentissement de la digestionvous faire sentir rassasié plus tôt. Cela peut vous empêcher de trop manger ou de grignoter plus tard, de sorte que vous consommez globalement moins de calories. Harvard Health Publishing suggère que manger 30 grammes de fibres chaque jour peut vous aider à perdre du poids.

Les glucides dans le maïs mesurent entre 55 et 60 sur le index glycémique ou GI. L’IG est un classement de la vitesse à laquelle un aliment glucidique augmente votre taux de glycémie. Une cote de 55 ou moins est considérée comme un faible valeur.

Vous pensez peut-être que manger des glucides riches en maïs ou en pop-corn vous fera prendre du poids. Mais une étude montre qu’un régime riche en glucidesen combinaison avec faibles en gras, riches en fibres et aliments à faible indice glycémiquea un effet positif sur la gestion du poids, selon une analyse de 2018 publiée dans Nutrients. Après 16 semaines, les participants en surpoids ont connu perte globale de poids corporel et de graisse corporelle ainsi qu’une diminution de la résistance à l’insuline sans ajouter d’exercice.

Le maïs a une teneur élevée en zéaxanthine avec son isomère lutéinequi contribue à la couleur caractéristique du maïs jaune. Ces antioxydants liposolubles caroténoïdes se trouvent dans la rétine de votre œil. Votre corps ne peut pas synthétiser ces composés ; ils doivent être apportés par votre alimentation.

Une étude de 2017 a utilisé le maïs comme l’une des sources alimentaires pour évaluer l’association entre la lutéine et la zéaxanthine et la santé oculaire. Les preuves de l’étude, publiée dans Nutrients, ont déterminé qu’un régime comprenant de la lutéine et de la zéaxanthine peut prévenir ou retarder la progression de la dégénérescence maculairequi est la première cause de cécité.

Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que cuisine les aliments contenant des caroténoïdes améliorent leur biodisponibilité par rapport aux aliments non cuits.