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Pas une « personne du matin? » Ces conseils pourraient bien vous faire changer d’avis.

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torwai/iStock/GettyImages

Si vous faites partie de ces personnes qui se sentent toujours léthargiques lorsque vous vous levez le matin, vous n’êtes pas seul – 86% des Américains ont déclaré ressentir la même chose dans un sondage réalisé en mai 2015 par YouGov, un groupe international de données et d’analyses de recherche. .

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Vidéo du jour

Cette nouvelle sera cependant un signal d’alarme bienvenu : une étude de janvier 2020 publiée dans PLOS Un a révélé un moyen ridiculement facile de se sentir rafraîchi et prêt à affronter la journée à partir du moment où vous ouvrez les yeux. Tout ce que vous avez à faire est… d’attendre… d’échanger votre signal d’alarme bruyant contre une mélodie que vous pouvez fredonner ou chanter.

« Nous pensons qu’un » bip bip bip « dur pourrait perturber ou confondre notre activité cérébrale au réveil », a écrit l’auteur de l’étude Stuart McFarlane, « tandis qu’un son plus mélodique comme » Good Vibrations « des Beach Boys ou » Close « de The Cure to Me’ peut nous aider à passer à un état d’éveil de manière plus efficace. »

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Dans l’étude, 50 participants ont répondu à un questionnaire en ligne sur leur son d’alarme et leur niveau de gaieté. Cela ne semblait pas avoir d’importance si les gens changeaient leur chanson d’alarme tout au long de la semaine au lieu de s’en tenir au même air, ou s’ils aimaient même la musique – tant qu’elle était perçue comme ayant un rythme mélodique, elle réussissait à réduire la somnolence. (McFarlane souligne qu’aucune recherche n’a été effectuée pour observer si cet effet dure dans le temps.)

Comment régler l’alarme de votre téléphone pour jouer une chanson

iPhone :

  1. Ouvrez l’application Horloge
  2. Ajouter une nouvelle alarme
  3. Appuyez sur Son et sélectionnez Choisir une chanson pour choisir une chanson dans votre bibliothèque

Android:

  1. Ouvrir l’horloge
  2. Ajouter une nouvelle alarme
  3. Appuyez sur l’icône en forme de cloche, puis appuyez sur YouTube Music pour trouver une piste que vous aimez

En plus de vous réveiller avec de la musique sur laquelle vous pouvez groover, essayez ces idées simples basées sur la recherche qui donneront instantanément du peps à votre démarche.

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1. Respectez un horaire de sommeil

Vous couchez-vous et vous levez-vous à la même heure tous les jours, ou vos séances de sommeil fluctuent-elles ? (Pensez : arrivez tard si vous avez des plans pour la soirée ou si vous regardez Netflix de manière excessive et laissez-vous dormir le week-end.)

Si les heures où vous attrapez des zzzs sont incohérentes, votre rythme circadien – une horloge interne régulant les schémas de somnolence et de vigilance – sera détraqué, ce qui peut déclencher un brouillard cérébral.

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« Notre chimie corporelle est programmée pour fonctionner par cycles », a déclaré Michael Twery, PhD, directeur du Centre national de recherche sur les troubles du sommeil, à LIVESTRONG.com. « Lorsque la synchronisation de ces cycles est désactivée, c’est comme un moteur qui ne tourne pas bien et vous aurez du mal à vous réveiller. »

En effet, selon la National Sleep Foundation, suivre un horaire de sommeil régulier peut faciliter l’endormissement le soir et le réveil le matin.

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Lorsque vous établissez votre routine de répétition, assurez-vous simplement de vous coucher suffisamment tôt pour vous donner suffisamment de repos et de repos.

Une évaluation de décembre 2018 publiée dans Dormir a constaté que l’idéal était de fermer les yeux pendant sept à huit heures (bien qu’un sondage Gallup de décembre 2013 ait révélé que 40% des Américains en bénéficiaient moins).

Mais la National Sleep Foundation affirme qu’il faut généralement 10 à 20 minutes pour s’endormir une fois que vous êtes sous les couvertures. Disons que vous vous couchez à 23h00, que vous vous endormez à 23h20 et que votre réveil sonne à 6h00 Même si vous êtes techniquement entre les draps pendant sept heures, vous dormez moins que recommandé .

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« Juste cinq minutes de plus » peut vous faire plus de mal que de bien.

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2. Passer le bouton Snooze

Le smartphone moyen a une durée de répétition prédéfinie de neuf à 10 minutes, ce qui est suffisamment long pour que vous recommenciez à dériver vers le pays des rêves. Mais juste au moment où votre corps se prépare à entrer dans une autre phase de sommeil, vous vous réveillez à nouveau, ce qui embrouille votre cerveau et vous laisse dans un état semi-lucide.

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« En conséquence, vous ne vous sentirez pas rafraîchi », explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de Le pouvoir du moment.

Pointe

Mettez votre alarme de l’autre côté de la pièce afin que vous ne puissiez pas tendre la main et appuyer sur snooze.

3. Respirez simplement

Dès que vous vous réveillez, asseyez-vous dans votre lit et inspirez et expirez profondément pendant environ deux minutes, en prenant de longues, lentes et grandes bouffées d’air pour insuffler de l’oxygène à vos cellules.

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« Votre système respiratoire ralentit pendant que vous dormez », explique Breus. « Recevoir des bouffées d’oxygène le relance. »

À son tour, votre circulation accrue augmentera votre niveau d’énergie, dit-il.

Réhydratez votre corps, stat, pour une matinée plus énergique.

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4. Prenez votre bouteille d’eau

Voici pourquoi vous vous sentez desséché le matin : « Le sommeil est déshydratant », dit Breus. « En moyenne, les gens perdent un litre d’eau pendant la nuit, en fonction du niveau d’humidité dans votre chambre et de votre respiration, comme si vous dormiez la bouche ouverte ou fermée. »

Étant donné que l’eau transporte l’oxygène vers vos muscles et votre cerveau, la déshydratation peut entraîner des étourdissements physiques et mentaux. Pour reconstituer vos cellules et vous remonter le moral, buvez au moins 16 onces de H2O.

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5. Laissez entrer le soleil

La lumière vive est un puissant booster d’énergie car elle freine la mélatonine, « l’hormone du sommeil » que votre cerveau produit pour commencer à dormir.

Étant donné que l’obscurité déclenche la libération de mélatonine, vous pouvez contrecarrer ses effets somnolents en ouvrant vos stores. « Lorsque la lumière du soleil frappe les cellules de mélanopsine dans vos yeux, elle m’éteintrobinet de latonine dans ton soutien-gorgedans », dit Breus.

S’il fait encore sombre lorsque vous vous réveillez, allumez une lumière LED enrichie en bleu (par opposition à une ampoule blanc chaud). Recherche, y compris une petite étude de janvier 2019 sur 15 étudiants universitaires publiée dans La naturea découvert que la mélatonine diminue beaucoup plus lorsque les gens sont exposés à des lumières enrichies en bleu au lieu de lumières blanches chaudes.

Ou essayez une boîte à lumière, un écran conçu pour simuler la lumière du soleil. Dans plusieurs études – plus récemment, une étude de février 2016 de 48 participants, publiée dans BMC Psychiatrie – ils ont été trouvés pour augmenter l’énergie.

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Même s’il ne s’agit pas d’un entraînement complet, faire bouger votre corps dès le matin peut vous aider à vous sentir plus alerte.

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6. Faites pomper votre sang

Une revue d’octobre 2013 publiée dans Fatigue constaté que l’exercice augmente instantanément la vigilance et diminue la fatigue.

Que vous alliez au gymnase, emmeniez votre bébé en fourrure faire une promenade rapide autour du pâté de maisons ou que vous laissiez tomber et fassiez simplement 10 pompes, vous inonderez votre corps et votre cerveau d’oxygène énergisant, dit Breus.

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7. Détendez-vous

Enveloppez votre douche du matin avec un jet d’eau froide. Au cours de la dernière minute, faites progressivement baisser la température de l’eau toutes les 10 secondes.

« Le froid force le sang à dériver de vos extrémités vers votre tronc, ce qui envoie un signal de danger à votre cerveau – comme si vous étiez dehors dans la neige », explique Breus. « Au fur et à mesure que le mode survie entre en jeu, vous devenez plus alerte. »

Visez une température inconfortable sans vous sentir comme une torture.

Juste l’odeur d’une tasse de café peut vous remonter le moral le matin

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8. Marquez un boost de caféine

C’est une évidence, mais siroter un café ou un thé vous donnera de l’énergie.

« La caféine ralentit l’accumulation de produits chimiques qui favorisent la somnolence », explique Twery.

Selon une revue de décembre 2016 publiée dans Examens des neurosciences et du comportementconsommer entre une demi et trois tasses d’une boisson contenant de la caféine aidera à se débarrasser de la fatigue mentale et physique.

Pointe

Réglez votre cafetière sur infusion automatique pour vous réveiller avec l’odeur délicieuse d’une tasse de java fumante. Une étude de juin 2018 publiée dans le Journal de psychologie environnementale constaté que l’arôme seul augmente la vigilance.

9. Organisez une liste de lecture du matin

Le bon type de musique peut vous donner un coup de pouce, alors écoutez des chansons amusantes pendant que vous vous préparez pour la journée.

Une petite étude de mai 2012 publiée dans Psychologie expérimentale a révélé que les personnes qui ont écouté le concerto édifiant « Spring » de Vivaldi ont connu des niveaux de vigilance plus élevés et une capacité cognitive améliorée. Une autre étude de novembre 2004 dans Sommeil et rythmes biologiques ont constaté que les participants se sentaient plus éveillés après la sieste lorsqu’ils écoutaient leurs morceaux préférés à haute énergie.

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