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Planifiez des « mini rendez-vous » avec votre partenaire où vous vous concentrez sur le plaisir ensemble.

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COVID-19 a transformé nos vies dans tous les aspects – de la façon et du lieu de travail à la façon dont nous socialisons – et cela affectera sûrement nos résolutions du Nouvel An pour 2022 également.

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« La pandémie nous a donné à tous de nouvelles perspectives qui font que les résolutions des années passées – comme perdre 10 livres ou aller au gymnase trois fois par semaine – semblent hors de propos », déclare Tina Tessina, PhD, psychologue à Los Angeles et auteur de ​Comment être des partenaires heureux : travailler ensemble​.

Cette année, souligne-t-elle, l’accent doit être mis sur votre santé mentale et sur la façon de rester en équilibre jusqu’à ce que les vagues de la pandémie se calment.

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Ici, neuf résolutions d’auto-soins psychologiques à mettre sur votre radar aujourd’hui.

Même avant la pandémie de coronavirus, on s’inquiétait de l’effet du temps passé devant un écran sur notre santé. Mais maintenant, le temps d’écran moyen de l’Américain a augmenté d’environ un tiers, pour atteindre une moyenne d’environ six heures par jour – contre quatre avant COVID – selon une enquête de la société de lunettes Foster Grant.

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Alors que d’une part, les écrans sont devenus notre fenêtre sur le monde extérieur, y compris le travail, les amis et la famille, ils peuvent également vous empêcher d’être pleinement présent autour des êtres chers avec qui vous vivez, déclare Courtney Hart, LCSW-C, une travailleur social à Bel Air, Maryland.

Elle recommande de désigner un endroit pour vos téléphones – comme sur un plateau avec vos clés de voiture – pendant les moments où vous êtes avec d’autres, comme au dîner ou pendant que vous regardez tous un film ou jouez à un jeu.

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« C’est plus difficile qu’il n’y paraît, car la technologie est conçue pour nous ramener à l’intérieur », explique-t-elle. Tenez-vous en à un petit changement jusqu’à ce que vous trouviez que cela fonctionne – comme supprimer délibérément une application sur votre téléphone qui vous attire particulièrement – puis ajoutez un autre changement.

2. Concentrez-vous sur le positif

Lorsqu’il s’agit de votre santé physique et mentale, il est avantageux d’être positif : « Vous êtes susceptible d’avoir un stress réduit, un système immunitaire plus sain, une tension artérielle plus basse et un sentiment de bonheur et une plus grande confiance en soi », déclare Ellen Diamond. , PhD, psychologue et propriétaire des centres de bien-être Ketamine à Chicago.

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L’un des exercices recommandés par Diamond est de créer une liste, alias une « antisèche », des choses positives pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie. Gardez la liste à portée de main et lisez-la plusieurs fois par jour.

« Vous voulez entraîner votre cerveau à se concentrer sur le positif », ajoute Diamond, qui vous recommande même de lire votre liste à haute voix en privé.

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3. Parlez à quelqu’un à l’épicerie

Près de la moitié de tous les Américains disent qu’ils sont plus seuls que d’habitude à cause de la pandémie, selon une enquête du groupe de recherche ValuePenguin.

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Mais alors qu’environ la moitié d’entre nous parlons quotidiennement à leurs proches, 1 sur 10 dit également que ces conversations exacerbent leur sentiment de solitude.

« Pensez à toutes les conversations informelles que vous aviez l’habitude d’avoir tout au long de la journée avant la pandémie – discuter avec des personnes faisant la queue à l’épicerie ou avec des voisins de votre quartier », explique Diamond.

Si 2021 a été l’année où les gens se sont beaucoup plus gardés pour eux-mêmes, faites de 2022 l’année où vous trouverez des moyens de remplacer les interactions sociales que vous aviez l’habitude d’avoir plus souvent.

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« C’est particulièrement vrai si vous vivez seul », souligne Diamond. Cela peut être aussi simple que de demander au caissier ou au vendeur comment ils vont – chaque interaction compte.

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4. Privilégiez le sommeil à la productivité

Mettez le sommeil en tête de votre liste de « choses à faire ».

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Près de 70 % des personnes déclarent que leurs habitudes de sommeil sont devenues incohérentes pendant la pandémie, et plus de 40 % admettent qu’elles veillent plus tard qu’elles ne le devraient, selon une enquête de la société de matelas Leesa.

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« Le sommeil est particulièrement important pendant la pandémie car c’est la période pendant laquelle notre corps et notre cerveau guérissent », déclare Leah Rockwell, LPC, conseillère professionnelle agréée à Mercersburg, en Pennsylvanie.

Faire du sommeil votre objectif numéro un ne signifie pas que vous devez négliger votre liste de « choses à faire ». En fait, dormir plus pourrait vous aider à y faire face plus rapidement, dit Rockwell. (Ah, la puissance d’un cerveau bien reposé !)

« Vous aurez également le courage de vous adapter facilement et de faire face aux facteurs de stress inévitables qui suscitent beaucoup plus d’anxiété qu’ils ne le méritent », dit-elle.

Alors que la sagesse conventionnelle est de dormir sept à huit heures par nuit, Rockwell recommande plutôt de faire une étude de deux semaines de vos habitudes de sommeil, en remarquant quand vous vous couchez et vous réveillez seul sans alarme.

« Cela vous donnera un cadre pour apprendre votre nombre idéal d’heures de sommeil ainsi que les moments optimaux pour les attraper », dit-elle. « Votre corps vous donne des données si vous écoutez attentivement. »

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5. Pratiquez les affirmations corporelles

En ce qui concerne les résolutions concernant l’alimentation et la forme physique, la plupart des objectifs que nous nous fixons ne sont pas durables car ils sont trop agressifs et nous exposent à un mode de vie désordonné d’alimentation et d’exercice obsessionnels, déclare Alexa Shank, LPC, thérapeute. et propriétaire de Relief & Recovery Psychotherapy à Houston, Texas.

Au lieu de cela, elle recommande de mettre en œuvre des affirmations de gratitude quotidiennes sur votre corps.

« En vous disant à haute voix ce pour quoi vous êtes reconnaissant et pourquoi (par exemple, « Je suis reconnaissant que mon ventre ait porté mes enfants »), vous recâblez votre cerveau pour vous concentrer sur les aspects positifs de votre image corporelle et moins sur les aspects négatifs. aspects », explique-t-elle.

Lorsque vous vous sentez mieux dans votre corps, vous êtes plus motivé pour mieux le traiter, ce qui implique d’être naturellement plus actif et d’être à l’écoute de ses indices de satiété, ce qui peut aider à éviter de trop manger.

« En vous disant à haute voix ce pour quoi vous êtes reconnaissant et pourquoi, vous recâblez votre cerveau pour vous concentrer sur les aspects positifs de votre image corporelle et moins sur les aspects négatifs. »

6. Respirez profondément avant de vous attaquer à votre partenaire

Les longues journées et les nuits passées avec votre partenaire font qu’il est plus probable que vous évacuiez votre frustration l’un sur l’autre, dit Tessina.

Cette année, elle conseille de faire une pause dès que vous commencez à vous sentir énervé, que ce soit une promenade solitaire autour du pâté de maisons, vous enfermer dans votre espace privé (vous pouvez même utiliser la salle de bain comme refuge) ou tenir un journal pour vous défouler.

Si rien de tout cela n’est possible, vous pouvez désamorcer la situation immédiatement en prenant trois respirations profondes.

« Cela apporte beaucoup d’oxygène, ce qui aide à brûler l’adrénaline et vous calme instantanément », explique-t-elle. « C’est un exercice simple, mais il favorise la gentillesse, qui est le WD-40 des relations. Lorsque vous pensez non seulement à vos propres sentiments, mais aussi à ceux de votre partenaire, cela contribue grandement au bon déroulement de votre relation. »

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7. Planifiez des séances hebdomadaires de gripe avec votre partenaire

Après des mois de confinement ensemble, vous avez probablement répertorié toute une série de ressentiments envers votre partenaire. Mais travailler à travers eux est vital.

« Vous ne pouvez pas être amis ou vouloir avoir des relations sexuelles avec quelqu’un qui vous en veut », déclare Wyatt Fisher, PsyD, psychologue et conseiller conjugal à Boulder, Colorado.

Il recommande de jurer de s’asseoir et d’exprimer vos griefs les uns envers les autres une fois par semaine.

Commencez par reconnaître que votre partenaire s’est amélioré dans le domaine pour lequel vous avez du ressentiment, puis formulez votre plainte sans utiliser de mots tels que « vous », « toujours » ou « jamais », qui peuvent amener votre partenaire à devenir défensif.

Ensuite, demandez à votre partenaire de résumer la plainte pour s’assurer qu’il l’a bien entendue, recherchez le noyau de vérité qu’il peut posséder sans excuses, faites preuve d’empathie avec ce que cela vous a fait ressentir, puis présentez des excuses et suggérez des changements afin que cela ne se reproduise plus. .

Pendant que vous y êtes, prévoyez aussi du temps pour vous amuser.

« Tournez pour quatre mini rendez-vous par semaine pendant environ deux heures, où vous vous concentrez sur l’affection, cultivez l’intimité émotionnelle et faites quelque chose d’amusant, comme faire une randonnée ou une balade à vélo », explique Fisher.

« Des personnes sûres et solidaires peuvent nous aider à nous sentir ancrés, et le maintien de liens peut nous aider à traverser les prochains mois. »

8. Cultivez une nouvelle amitié

Se faire de nouveaux amis peut être difficile pendant une pandémie, mais les avantages pour la santé mentale en valent la peine.

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Cette année, prenez la résolution de développer une nouvelle relation avec une personne sûre et solidaire.

« Développer des relations à l’âge adulte n’est pas toujours facile, et cela est certainement rendu plus difficile en raison de notre situation actuelle avec la pandémie », déclare Saba Lurie, LMFT, thérapeute conjugale et familiale basée à Los Angeles.

Mais étant donné à quel point beaucoup d’entre nous se sentent dépassés, fatigués et incertains en ce moment, il est important de rester connectés.

« Des personnes sûres et solidaires peuvent nous aider à nous sentir ancrés, et le maintien de liens peut nous aider à traverser les prochains mois », déclare Lurie.

Pensez aux personnes que vous avez rencontrées dans le passé : peut-être quelqu’un qui vous intéressait ou quelqu’un avec qui vous vous sentiez particulièrement à l’aise. Réfléchissez ensuite à la façon dont vous voudriez commencer à approfondir cette relation.

« Cela pourrait être aussi simple qu’un texte rapide qu’ils vous ont traversé l’esprit et que vous vous demandiez comment ils allaient », explique Lurie.

À partir de là, vous pouvez poser des questions sur la façon dont ils se sont débrouillés et vous pouvez également partager vos expériences. Vous avez l’impression d’avoir établi une relation ? Demandez-leur maintenant s’ils seraient prêts à faire une promenade socialement éloignée, ou au moins à prendre des cocktails virtuels ou un repas sur FaceTime, pour continuer à établir votre nouvelle amitié.

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9. Passez plus de temps à ne rien faire

« Nos esprits ont besoin de pauses », déclare Paul Greene, PhD, psychologue à New York. « Mais si souvent pendant la journée, nous sommes sur un ordinateur ou un téléphone ou nous regardons la télévision. »

Bien que tout cela soit acceptable, note-t-il, il est important de passer du temps chaque jour à ne rien faire, ce qui signifie être assis, debout ou marcher sans lire, regarder ou écouter quoi que ce soit.

« La méditation est le meilleur type de temps de » ne rien faire « , car elle nous aide à mieux ne pas avoir d’activité à un moment donné, ce qui à son tour améliore l’anxiété », déclare Greene.

Il recommande d’augmenter progressivement votre temps de ne rien faire – commencez par cinq minutes et voyez si vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à une heure par jour.

« Si cela vous met mal à l’aise, c’est un signe que vous devez le faire », dit-il.

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