À quel point est-il vraiment mauvais de boire de l’alcool avant de se coucher ?

Quand avez-vous été buzzé pour la dernière fois lorsque vous avez frappé le sac ? Peut-être avez-vous pris un cocktail (ou deux) après le dîner, ou vous détendre avec un verre de chardonnay frais fait partie de votre routine nocturne.

Eh bien, cette heure du cocktail du soir peut se retourner contre vous. Ironiquement, même si boire peut vous rendre somnolent, les experts s’accordent à dire que c’est de la kryptonite pour une bonne nuit de sommeil.

« L’alcool peut vous rendre rapidement inconscient, mais il ne vous aidera pas à obtenir un sommeil normal et sain », déclare le neurologue et spécialiste du sommeil Chris Winter, MD, auteur de ​La solution du sommeil​. « En fait, il supprime de nombreux aspects positifs et réparateurs du sommeil. »

Ici, nous explorons comment un bonnet de nuit affecte votre corps et votre cerveau, et s’il perturbe légèrement votre sommeil – ou en grande partie.

Initialement, l’alcool a un effet sédatif. « La consommation aiguë d’alcool induit la libération d’adénosine, une substance naturellement produite par le corps pour favoriser le sommeil », explique Anita Shelgikar, MD, professeure agrégée de neurologie et directrice de la bourse de médecine du sommeil à l’Université du Michigan. En conséquence, vous êtes plus susceptible de vous écraser dès que votre tête touche l’oreiller.

Boire supprime également l’anxiété. Si vous avez tendance à avoir du mal à éteindre votre esprit de course la nuit, l’alcool vous aide à vous détendre. « C’est un anxiolytique, donc ça vous détend », explique le Dr Winter.

Ça sonne bien, non ? Mais boire jusqu’au pays des rêves peut avoir des conséquences dangereuses.

« Lorsque la tolérance à l’alcool se développe, l’individu a besoin de plus d’alcool pour obtenir les mêmes effets favorisant le sommeil », explique le Dr Shelgikar.

Les gens deviennent tolérants aux qualités sédatives de l’alcool en aussi peu que trois jours, selon l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme (NIAAA). Sans oublier que l’augmentation de votre consommation peut déclencher une foule d’autres problèmes, y compris la possibilité de vous mettre sur une pente glissante vers un trouble lié à la consommation d’alcool.

Au cours d’une nuit typique, votre cerveau alterne entre sommeil léger, sommeil à ondes lentes et sommeil à mouvements oculaires rapides (ou REM, la phase de sommeil au cours de laquelle le rêve a lieu). Mais boire altère cette architecture.

« Dans la première moitié de la nuit, l’alcool augmente le temps que vous passez en sommeil lent », explique le Dr Shelgikar.

Le sommeil à ondes lentes est la phase la plus profonde du sommeil, ce qui semble être une bonne chose à obtenir davantage. Ce type de sommeil joue un rôle vital dans la réparation des tissus, la consolidation des souvenirs, la construction des os et des muscles et la fortification du système immunitaire, selon une revue de janvier 2013 dans ​Alcoolisme, recherche clinique et expérimentale​.

Le sommeil à ondes lentes est également le moment où votre corps produit des hormones de croissance. « Les hormones de croissance sont essentielles à la solidité des os, à la fonction immunitaire et à la récupération des blessures », explique le Dr Winter.

Voici maintenant la mauvaise nouvelle : l’alcool peut interférer avec ces avantages. Selon la NIAAA, la consommation d’alcool avant le coucher entraîne la suppression des hormones de croissance malgré la hausse du sommeil à ondes lentes.

« De plus, l’alcool diminue considérablement le sommeil paradoxal dans la première moitié de la nuit et potentiellement toute la nuit », explique le Dr Shelgikar. « Le sommeil paradoxal est lié aux capacités cognitives, y compris la mémoire, l’apprentissage et la concentration. La perturbation du REM peut être problématique pour optimiser la santé et les performances. »

Après vous avoir bercé dans un premier temps de quelques heures de sommeil profond, l’alcool déclenche ensuite une série de perturbations tout au long de la seconde moitié de la nuit.

« Il faut environ trois heures pour métaboliser l’alcool », explique le Dr Shelgikar. À ce moment-là, vous vous retrouverez probablement à faire des courses aux toilettes au milieu de la nuit, car l’alcool supprime la vasopressine, une hormone antidiurétique.

De plus, l’alcool peut gêner la respiration. La consommation d’alcool est associée à un risque 25% plus élevé d’apnée obstructive du sommeil (lorsque les tissus de votre gorge bloquent vos voies respiratoires pendant le sommeil), peut-être parce qu’elle augmente la capacité de compression des voies respiratoires supérieures et contribue à un IMC plus élevé, selon une revue de février 2018 dans ​Médecine du sommeil.​

« Des études ont également montré que la consommation d’alcool entraîne des apnées de plus longue durée, ainsi qu’une baisse plus spectaculaire des niveaux d’oxygène », explique le Dr Shelgikar.

En plus de tout cela, les effets déshydratants d’un bonnet de nuit entraînent davantage de ronflements et un sommeil plus léger, selon la National Sleep Foundation.

Un sommeil fragmenté signifie que vous pourriez être hors de votre jeu le lendemain. « Vous êtes plus susceptible d’être fatigué et désorienté et d’avoir des difficultés à vous concentrer », explique le Dr Winter.

Et gardez à l’esprit que les réveils nocturnes alimentés par l’alcool diminuent la quantité totale de vos yeux fermés. Ainsi, même si vous êtes au lit pendant 7 heures ou plus, comme le recommande l’American Association of Sleep Medicine, vous enregistrez en fait moins de zzzs.

« Les perturbations de la quantité et de la qualité globales de votre sommeil peuvent avoir un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire, votre fonction cognitive et vos résultats métaboliques », déclare le Dr Shelgikar.

Heureusement, même si vous en renversez un avant de vous coucher, vous pouvez prendre des mesures pour minimiser les dégâts.

Donnez-vous une coupure d’au moins trois heures avant de frapper le foin (plus longtemps si vous buvez plus). Selon le NIAAA, c’est approximativement le temps qu’il faut à un adulte pour métaboliser une boisson à jeun.

Cela va jusqu’à 4,5 heures pour traiter deux boissons, 6 heures pour trois boissons et 7 heures si vous avez pris quatre portions.

« Vous voulez vous donner un tampon dans lequel votre corps peut métaboliser l’alcool avant le coucher », explique le Dr Shelgikar.

Manger un repas comprenant des graisses, des protéines ou des glucides peut réduire la quantité totale d’alcool absorbée par votre corps et vous aide à le métaboliser plus rapidement, selon un novembre 2013Maladie hépatique cliniquerevoir.​

« Soyez juste conscient de votre apport global », explique le Dr Shelgikar. « Parfois, quand il y a moins d’absorption d’alcool, vous finissez par en boire plus. »

Bien que même un seul cocktail affecte la qualité du sommeil, moins vous reculez, mieux c’est.

« Je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui a arrêté de boire beaucoup et qui n’a pas remarqué de changement positif en ce qui concerne la qualité de son sommeil et la façon dont il se sentait le lendemain. »

Une faible consommation d’alcool (moins de 0,25 gramme par kilo de poids corporel) a réduit la récupération physiologique pendant le sommeil d’environ 9 % en moyenne, selon une étude de janvier 2018 en ​JMIR Santé mentale.Cela est passé à 24 % avec une consommation modérée (entre 0,25 et 0,75 g/kg) et à 39 % après une forte consommation d’alcool (supérieure à 0,75 g/kg).

Conclusion : Plus vous buvez, moins votre corps se remet des effets de l’alcool pendant votre sommeil.

Cela dépend de la quantité que vous buvez et de l’heure à laquelle vous le faites.

« Si vous prenez un verre de vin avec le dîner à 8 heures et que vous vous couchez à 11 heures, ce n’est pas grave », déclare le Dr Winter. « Mais consommer une bouteille de vin entière chaque soir, en commençant quand vous cuisinez et en finissant après le repas, c’est un gros problème. »

Le Dr Winter fait référence à ce qu’il appelle « l’analogie des cupcakes » : si des collègues apportent des cupcakes de temps en temps pour fêter un anniversaire, allez-y. Mais se livrer à des sucreries sur le reg n’est pas bon pour vous.

« De même, si vous le déchirez une fois par an, ce n’est probablement pas pertinent, mais comprenez que [you’ve] raté votre [restorative sleep] cette nuit-là », dit-il. « D’un autre côté, si vous buvez la nuit 30 % du temps, vous prenez la décision de tourner le dos à la synthèse et à la libération normales des hormones de croissance.

Si vous ne savez pas où se situe votre consommation d’alcool, expérimentez en arrêtant pendant deux semaines. « Je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui a arrêté de boire beaucoup et qui n’a pas remarqué de changement positif en ce qui concerne la qualité de son sommeil et la façon dont il se sentait le lendemain », déclare le Dr Winter.