À quel point est-il vraiment mauvais de boire du café à jeun ?

Pour beaucoup d’entre nous, le café fait partie intégrante de notre rituel quotidien et souvent la première chose que nous portons à nos lèvres le matin. Mais certaines recherches suggèrent que boire une tasse de java à jeun (défini comme deux heures avant ou après avoir mangé, selon les National Institutes of Health) n’est pas la meilleure idée.

Si vous préparez une casserole au moment où vos yeux s’ouvrent le matin, optez pour un versement lorsque la crise de fin d’après-midi frappe ou alimentez le jeûne intermittent avec rien d’autre que du carburant de fusée – nous vous parlons.

Voici les dernières informations sur la façon dont cela peut affecter votre santé, ainsi que des conseils astucieux pour atténuer les effets secondaires.

Une petite étude de juin 2020 dans le ​Journal britannique de la nutrition​ a découvert que boire du café noir à jeun dès le matin altérait considérablement le contrôle de la glycémie.

La capacité de réguler la glycémie réduit le risque de maladies métaboliques telles que le diabète et les maladies cardiaques. Les personnes qui ont déjeuné au préalable n’ont pas connu d’augmentation de la glycémie.

Tout d’abord, un peu de digestion 101 : lorsque vous prenez une bouchée de bagel ou une gorgée d’eau, une valve appelée le sphincter inférieur de l’œsophage s’ouvre pour permettre à la nourriture ou à la boisson de s’écouler de votre œsophage dans votre estomac. Une fois qu’il pénètre dans votre ventre, la valve se referme.

Mais selon l’American Society for Gastrointestinal Endoscopy, le café détend le sphincter inférieur de l’œsophage. La valve peut ne pas se fermer complètement, ce qui permet à l’acide gastrique de s’infiltrer dans votre œsophage, une condition appelée reflux acide. Le symptôme le plus courant du reflux acide est les brûlures d’estomac, qui peuvent ressembler à une douleur aiguë dans la poitrine.

Et ce n’est pas tout : « Le café augmente également le risque de brûlures d’estomac car il peut stimuler l’acidité dans l’estomac », déclare Marvin Singh, MD, directeur de la gastro-entérologie intégrative au Susan Samueli Integrative Health Institute de l’UC Irvine, professeur clinicien adjoint de médecine familiale. et la santé publique à l’UC San Diego et fondateur de Precisione Clinic.

Exemple concret : Dans une étude de septembre 2020 en ​Gastro-entérologie clinique et hépatologie​, les participants qui remplaçaient deux portions de café par jour par deux portions d’eau présentaient un risque réduit de reflux acide.

« Bien que les enzymes digestives et les sucs gastriques soient libérés, peu importe ce que vous consommez, les aliments ou les boissons de nature acide – comme le café – peuvent être un irritant gastrique, entraînant une augmentation de l’acidité dans l’estomac », explique le Dr Singh. Une étude d’octobre 2018 en ​La nature​ a constaté que le pH moyen du café se situe entre 4,85 et 5,13 (tout ce qui est inférieur à 7 est considéré comme acide).

En conséquence, boire du café sans nourriture vous donne un coup d’acidité super fort, transformant votre estomac en ce que le Dr Singh appelle un « bol d’acides gastriques ».

La bonne nouvelle : « Manger des aliments alcalins avec votre café aide à réduire le niveau d’acidité total », explique le Dr Singh. Alors préparez-vous une assiette d’œufs, de toasts à l’avocat ou de flocons d’avoine.

Ou passez au thé vert, qui a un pH de 7 à 10. « Il peut être moins irritant pour votre estomac », explique le Dr Singh.

De plus, il souligne que le reflux acide peut être une réaction aux toxines ou aux moisissures présentes dans votre café – un effet qui pourrait être amplifié si votre estomac est vide lorsque vous buvez. « Essayez un café biologique et propre, tel que Purity Coffee, et voyez si vos brûlures d’estomac s’améliorent », explique le Dr Singh.

Si le café vous donne un reflux acide, ne l’ignorez pas. « Le reflux acide chronique à long terme pourrait entraîner une œsophagite, une inflammation de l’œsophage », explique le Dr Singh. Une œsophagite non traitée pourrait potentiellement endommager la muqueuse de votre œsophage, augmentant ainsi votre risque de cancer de l’œsophage.

La caféine est rapidement absorbée par le corps – en 45 minutes en moyenne – et culmine dans la circulation sanguine entre 15 minutes et deux heures après la consommation, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Vous ressentirez les effets plus rapidement si vous n’avez pas mangé, et le buzz se déclenchera plus lentement si vous avez déjà avalé, en particulier si vous avez pris un repas riche en fibres.

Que vous vous sentiez anxieux et nerveux ou agréablement alerte après avoir avalé cet Americano dépend en grande partie de vos gènes, mais les habitudes alimentaires jouent également un rôle. Un rapport de mars 2018 par ​Café & Santé​ a découvert que les variations génétiques déterminent la façon dont votre corps traite la caféine. Certaines personnes le métabolisent rapidement et cela a un léger effet sur elles. D’autres décomposent la caféine lentement, de sorte que les effets sont plus prononcés et durables.

Si vous êtes un métaboliseur rapide, il est peu probable que boire une tasse de café vous rende nerveux, même s’il s’est écoulé des heures depuis votre dernier repas.

Quant à ceux qui digèrent la caféine à pas de tortue ? Vous êtes plus sujet au trac après le café, que vous ayez mangé récemment ou non. Et si vous avez tendance à être agité, boire du java avec du nada dans le ventre a tendance à amplifier cet effet, explique le Dr Singh.

Alors que les collations peuvent aider à apaiser votre nervosité, vous pouvez opter pour une dose plus faible de caféine. « Buvez moitié-café, où vous mélangez moitié café décaféiné et moitié café ordinaire », suggère le Dr Singh.

Et ne te moque pas de ta tasse. « Buvez une tasse de café pendant une heure complète afin de micro-doser la quantité de caféine que vous consommez », explique le Dr Singh.

Enfin, limitez votre consommation totale de caféine. « La règle d’or pour les personnes nerveuses est un maximum de 200 mg par jour », explique le Dr Singh. Cela représente environ deux tasses de café maison de 8 onces, selon la clinique Mayo, ou un café torréfié foncé de taille haute de Starbucks.

Le jeûne intermittent (IF) – où vous limitez la période pendant laquelle vous mangez – est associé à une multitude d’avantages pour la santé, de la perte de poids à l’abaissement de la tension artérielle. Vous pouvez toujours boire des boissons sans calorie comme le café noir pendant les heures sans nourriture.

Si vous êtes un adepte de l’IF, vous vous demandez peut-être maintenant si vous devriez sauter votre dose de caféine entre les repas. « C’est une décision personnelle, » dit le Dr Singh. « Si vous vous sentez bien quand vous prenez un café pendant le jeûne, alors il n’y a pas de quoi s’inquiéter. »

D’un autre côté, si le café provoque des douleurs à l’estomac ou vous fait trembler, essayez du café bio, du thé vert ou du demi-café. Ou étalez votre consommation de café en nourrissant une seule portion tout au long de la matinée.

Quoi que vous choisissiez, n’oubliez pas de boire beaucoup d’H2O en cours de route. Non seulement la caféine est un diurétique, mais environ 20 % de l’eau dont vous avez besoin provient de la nourriture, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Donc, si vous êtes IF, vous manquez peut-être déjà de liquide. Essayez d’alterner des gorgées de café et d’eau.

Commandez votre latte en fin de matinée, peu après le petit-déjeuner. Si vous le buvez avant d’avoir de la nourriture dans l’estomac, vous risquez de développer tous les symptômes mentionnés ci-dessus : une augmentation de la glycémie, des brûlures d’estomac, des reflux acides et de la nervosité.

De plus, vos niveaux de cortisol culminent vers 7 heures du matin, selon l’Université du Michigan Medicine. Le cortisol est une hormone qui vous donne un regain d’énergie, donc à moins que vous ne manquiez de sommeil, vous devriez déjà vous sentir relativement énergique tôt le matin. Vous en aurez le plus pour votre argent si vous retenez la caféine pendant quelques heures, une fois que le cortisol a commencé à diminuer.

D’un autre côté, vous devriez éviter le café après environ 14 heures. « Le boire en fin d’après-midi ou en soirée pourrait interférer avec le sommeil », explique le Dr Singh.

Une étude de novembre 2013 dans leJournal de la médecine clinique du sommeila découvert que la consommation de 400 milligrammes de caféine (environ quatre tasses de bière maison ou un Venti à torréfaction moyenne chez Starbucks) six heures avant le coucher réduisait le temps de sommeil de plus d’une heure.

Dans le meilleur des mondes possibles, vous vous en tiendriez à Java avec un repas. Mais si vous le sirotez en solo et que vous vous sentez bien ? Vous êtes probablement en clair.

« Si vous ne présentez aucun symptôme, je dirais que tout va bien », déclare le Dr Singh. « Mais si vous soupçonnez que cela cause un problème, alors je ferais attention à cela. Votre corps est le meilleur médecin. »