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Une diététicienne vous explique pourquoi siroter un café l’après-midi est une mauvaise idée pour votre sommeil.

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Création LIVESTRONG.com

Est-il si mal que ca? remet les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et tous les comportements dont vous avez entendu parler qui pourraient être malsains.

Lorsque 15 heures arrivent et que votre niveau d’énergie baisse, vous pouvez prendre une tasse de café pour vous aider à surmonter la bosse. Bien que votre tasse de l’après-midi vous ravive dans le moment présent, il y a de fortes chances que vous en payiez également le prix plus tard dans la journée.

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Oui, lorsque nous nous tournons vers notre infusion de midi pour un coup de pouce, cela se fout souvent de notre sommeil la nuit.

Nous avons parlé à la diététiste May Zhu, RDN, LDN, fondatrice de Nutrition Happens, pour savoir pourquoi siroter des trucs chauds pour éviter une crise de l’après-midi est vraiment mauvais pour votre sommeil et que pouvez-vous faire d’autre pour un peu de punch quand le la léthargie de fin de journée frappe.

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5 façons dont le café peut affecter votre sommeil

1. Cela vous rend nerveux

Considérant qu’une tasse de café le matin vous donne une bouffée d’énergie, vous pourriez vous appuyer sur votre java pour vous aider à traverser une corvée de midi. Après tout, « le café contient de la caféine, qui est un stimulant qui vous rend plus éveillé et alerte », explique Zhu.

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Mais la même quantité de caféine à midi peut vous donner le trac. Se sentir nerveux, nerveux ou avoir un cœur qui s’emballe peut tous être des signes que vous buvez trop pour votre corps, dit Zhu.

Et être amplifié si près de la nuit ne va pas vous rendre service dans le département du sommeil.

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2. Cela peut perturber le rythme naturel de votre corps

« Étant donné que la caféine stimule le système nerveux central pour vous garder alerte et éveillé, sa consommation plus près de l’heure du coucher peut perturber la quantité totale de sommeil profond dont nous avons besoin pour nous sentir rafraîchis », explique Zhu.

« Cela pourrait également rendre plus difficile l’endormissement, ce qui pourrait modifier le schéma naturel veille/sommeil de votre corps », ajoute-t-elle.

En effet, une revue systématique de février 2017 en ​Avis sur la médecine du sommeilont découvert que la caféine prolongeait non seulement le temps nécessaire à l’endormissement, mais réduisait également la quantité et la qualité du sommeil. Fondamentalement, la consommation de caféine a également entraîné plus d’éveil et de troubles du sommeil.

Le fait est que si votre consommation de café l’après-midi devient une habitude, cela peut nuire à votre santé à long terme. Un sommeil insuffisant est associé à un risque plus élevé de dépression, de diabète et de problèmes cardiaques, selon Harvard Health Publishing.

3. Cela peut vous faire uriner davantage pendant la nuit

Si vous vous réveillez de votre sommeil pour courir aux toilettes, votre tasse de café de fin de journée pourrait probablement en être la cause. La caféine a de légers effets diurétiques, ce qui signifie qu’elle peut vous faire uriner plus fréquemment, dit Zhu.

Mais le sommeil interrompu n’est pas bon pour votre fonctionnement quotidien. En fait, les perturbations du sommeil peuvent altérer les performances cognitives pendant la journée, selon une étude de septembre 2014 dans ​Psychologie et vieillissement

4. Cela peut aggraver les sueurs nocturnes

De nombreuses personnes associent les sueurs nocturnes à des facteurs tels que l’anxiété, la ménopause ou divers médicaments, mais consommer trop de caféine à midi peut également contribuer à la transpiration des draps, dit Zhu.

De plus, si vous traversez la ménopause, la caféine peut augmenter la gravité de vos symptômes de sueur nocturne. Une étude de février 2015 enMénopauseont trouvé un lien entre la consommation de caféine et une augmentation des sueurs nocturnes (et des bouffées de chaleur) chez les personnes ménopausées.

Si vous avez des sueurs nocturnes fréquentes, consultez votre médecin pour exclure tout problème médical sous-jacent.

5. Cela pourrait contribuer à la faim nocturne et à la suralimentation

« Certaines études ont montré que la caféine peut avoir des effets coupe-faim, en particulier lorsqu’elle est consommée 30 minutes à 4 heures avant un repas », déclare Zhu.

Mais voici le problème : si votre infusion de l’après-midi entrave votre faim au déjeuner ou au dîner (et diminue ce que vous mangez à ces repas), vous pourriez finir par avoir faim plus tard et manger plus que prévu.

« N’oubliez pas que manger suffisamment de repas équilibrés avec des protéines et des glucides riches en fibres tout au long de la journée peut aider à éviter de trop manger la nuit », déclare Zhu.

Sans oublier qu’un ventre qui grogne est aussi un autre moyen infaillible de vous empêcher de dériver vers le pays des rêves.

Quand faut-il arrêter de boire du café pendant la journée ?

Pour réduire ces effets de sabotage du sommeil, limitez votre consommation de café.

Alors qu’un high de caféine frappe votre corps dans les 30 à 60 minutes, le stimulant a une demi-vie pouvant aller jusqu’à cinq heures, selon l’American Academy of Sleep Medicine. Cela signifie que votre corps peut prendre jusqu’à cinq heures pour éliminer la moitié du médicament.

Pourtant, la caféine restante peut persister dans votre système beaucoup plus longtemps et potentiellement perturber le sommeil. Exemple concret : une étude de novembre 2013 dans le ​Journal de la médecine clinique du sommeil​ a constaté que la consommation de caféine même six heures avant le coucher réduisait le sommeil de plus d’une heure.

En fait, « selon la façon dont votre corps métabolise la caféine, cela peut prendre jusqu’à 10 heures pour qu’elle soit complètement éliminée de votre système », explique Zhu. Donc, pour être sûr, vous devez allouer 10 heures pour permettre à votre corps de l’évacuer.

Cela signifie que si vous prévoyez de vous coucher à 23h, votre dernière tasse de café ne devrait pas être plus tard qu’à 13h.

Quelle quantité de caféine est sans danger ?

« Une tasse de café contient environ 95 milligrammes de caféine et, pour la plupart des adultes, jusqu’à 400 milligrammes de caféine semblent être sans danger pour la consommation », déclare Zhu.

Mais la sensibilité à la caféine et le métabolisme peuvent varier d’un individu à l’autre, ajoute-t-elle. Cela signifie que pour certaines personnes, même de légères doses de caféine peuvent avoir des effets plus importants. Alors, faites attention à votre corps. Si deux tasses tôt dans la journée vous donnent encore l’impression d’être câblé plus tard dans la nuit, ajustez votre consommation au besoin.

Besoin d’un regain d’énergie en fin d’après-midi ? Faites ces choses à la place

La plupart d’entre nous prenons un café lorsque notre niveau d’énergie baisse à midi. Mais ce n’est pas la seule (ni la meilleure) option pour mettre un peu de peps dans votre démarche. Lorsque la dépression de l’après-midi commence à vous ralentir, essayez plutôt ces conseils énergisants :

1. Restez hydraté

« La fatigue est un signe courant de déshydratation », explique Zhu. « Rester hydraté avec des boissons sans caféine telles que de l’eau, de l’eau pétillante ou même des tisanes telles que la camomille ou la menthe poivrée peut compter pour votre hydratation quotidienne. »

2. Levez-vous et étirez-vous

Une séance d’étirement rapide peut servir de remontant parfait. Oui, les étirements dynamiques feront pomper votre sang et vous aideront à augmenter votre niveau d’énergie lorsqu’il est bas.

3. Mangez des repas équilibrés

Manger des repas équilibrés tout au long de la journée aide à garantir que votre niveau d’énergie reste stable, dit Zhu. « Visez une combinaison de protéines et de glucides riches en fibres pour vous rassasier et stabiliser votre glycémie afin d’éviter les chutes d’énergie de l’après-midi », dit-elle.

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Alors, est-ce que boire du café l’après-midi est si mauvais ?

Bien qu’une infusion de l’après-midi vous fasse vibrer, elle est également susceptible de retarder votre sommeil. Faites toujours attention à votre corps.

Si vous remarquez que votre sommeil est compromis, il est peut-être temps de mettre fin à votre habitude de prendre un café l’après-midi – ou au moins de prendre votre dernière gorgée un peu plus tôt dans la journée.

N’oubliez pas, pour être sûr, donnez à votre corps environ 10 heures pour éliminer la caféine. Buvez donc votre dernière tasse de café environ 10 heures avant d’aller au lit.

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