À quel point est-il vraiment mauvais de manger des glucides avant de se coucher ?

Vous avez probablement entendu dire que manger des glucides avant de se coucher est un non-non. Mais manger un cookie aux pépites de chocolat à 13h est-il vraiment différent de visiter le pot à biscuits à 22h ?

Avec la popularité croissante des plans de repas comme le jeûne intermittent, il y a un grand débat sur le meilleur moment de la journée pour manger à peu près n’importe quoi, y compris les glucides.

Votre consommation de glucides est-elle donc une recette pour prendre du poids ou une stratégie utile pour vous détendre ? Voici le scoop sur les avantages et les inconvénients de manger des glucides avant de se coucher.

Tout d’abord, examinons ce que sont les glucides et comment ils fonctionnent dans le corps. Les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers contiennent tous des glucides. Le sucre naturel des produits laitiers, le lactose, est également un glucide, tout comme les amidons et les édulcorants qui composent les aliments comme le pain, les biscuits, les pâtes, les bonbons et les sodas.

Le corps décompose les glucides en glucose, un sucre simple. Lorsque le glucose est absorbé par le tractus gastro-intestinal, il est libéré dans la circulation sanguine et l’insuline aide à le transporter dans les cellules où il peut agir comme carburant. Lorsqu’il y a trop de glucose, les cellules stockent le sucre sous forme de glycogène (dans les muscles ou le foie) ou sous forme de graisse au lieu de le brûler pour produire de l’énergie, selon Michigan Medicine.

Certaines personnes pensent que plus nous consommons de glucides, plus nous stockons d’énergie et, potentiellement, plus nous prenons de poids. Étant donné que le corps a besoin de moins d’énergie pendant la nuit, il semble normal que les sucres que nous consommons à partir des glucides de fin de soirée soient plus susceptibles d’être stockés que brûlés.

Mais il n’y a pas que l’horloge à prendre en compte.

« Si vous mangez trop à n’importe quel moment de la journée, vous prendrez probablement du poids. »

Différents types de glucides affectent le corps de différentes manières.

« Les glucides rapides comprennent les aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons et le pain blanc, qui sont sans fibres », explique Marissa Meshulam, RD, diététicienne basée à New York et fondatrice du cabinet privé MPM Nutrition. « Cela signifie qu’ils sont digérés rapidement et nous laissent affamés peu de temps après. » Ils peuvent également provoquer un pic de glycémie grave.

« Les glucides lents comme les haricots, le quinoa et les patates douces sont remplis de fibres et nous fournissent lentement une source d’énergie stable, ce qui signifie que nous sommes rassasiés plus longtemps et que nous évitons les hauts et les bas énergétiques », explique Meshulam.

Comprendre ces différences devient important lors du choix d’une collation de fin de soirée. (Plus d’informations à ce sujet bientôt.)

Il ne fait aucun doute que la quantité et les types de glucides que nous consommons ont un impact sur notre santé. Le meilleur moment de la journée pour les manger est moins clair.

« Les individus tolèrent les glucides différemment », explique Marisa Silver, RD, diététiste professionnelle basée à New York au cabinet privé Culina Health. « Certains s’épanouissent en en consommant plus tôt dans la journée, certains réussissent mieux en les divisant en petites portions tout au long de la journée et d’autres se débrouillent bien avec des glucides uniquement la nuit. »

Il est également possible que le moment optimal de la journée pour consommer des glucides dépende de votre objectif final.

Les gens ont perdu plus de poids lorsqu’ils ont mangé un petit-déjeuner riche en glucides et un dîner faible en glucides par rapport à un petit-déjeuner faible en glucides et un dîner riche en glucides, selon une revue de janvier 2017 dans le journal.Circulation.Il a également été observé que les personnes qui pré-chargeaient leur apport en glucides plus tôt dans la journée avaient de meilleurs résultats cardiométaboliques (pensez : des niveaux inférieurs de triglycérides et des niveaux plus élevés de bon cholestérol HDL) par rapport aux personnes qui mangeaient plus de glucides la nuit.

Ce n’est cependant qu’une étude. « Bien que votre métabolisme ralentisse plus tard dans la nuit et pendant le sommeil, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si manger tard dans la nuit a réellement un impact sur le contrôle du poids », nous dit Silver.

Bien sûr, si vous aimez les desserts tous les soirs, réduire les glucides après 17 heures entraînera probablement une perte de poids. En supprimant les aliments sucrés de votre alimentation, vous réduisez les calories, quelle que soit l’heure de la journée.

En faire trop avec des glucides raffinés à tout moment de la journée peut compromettre le sommeil. Une consommation plus élevée de sucres ajoutés, en général, était associée à une moins bonne qualité de sommeil chez les femmes, selon une étude de cohorte de février 2020 dans le ​Journal de l’American Heart Association.​

Une bombe de sucre avant de se coucher peut également perturber le sommeil en provoquant des problèmes digestifs, explique Silver. Mais il n’est pas nécessaire de bannir tous les glucides à la tombée de la nuit pour mieux dormir. En fait, manger des glucides complexes sains au coucher peut en fait être utile pour fermer les yeux.

« Les glucides aident à augmenter la production de sérotonine, qui est un précurseur de notre mélatonine, une hormone du sommeil, et peuvent aider à réduire le cortisol, l’hormone du stress », explique Meshulam. « Cela peut nous aider à nous détendre et à avoir un état d’esprit reposant. »

Manger des glucides avant de se coucher peut également nous aider à nous sentir rassasiés afin que nous ne nous retournions pas à cause de la faim. « Si vous avez du mal à dormir, essayez une petite collation avec des glucides complexes et associez-la à une protéine ou à une graisse pour aider à stabiliser la glycémie », suggère Silver. « Une tranche de pain de blé entier avec un frottis de beurre de cacahuète est un bon choix. »

Pour certains groupes, comme les athlètes d’endurance, le moment de la consommation de glucides est d’une importance cruciale. Avez-vous déjà entendu parler de la surcharge en glucides la veille d’un marathon ? Il y a une raison pour laquelle les gens le font.

L’exercice épuise les muscles du glycogène, la forme stockée de glucose qui alimente initialement l’activité physique de haute intensité, selon la Société internationale de nutrition sportive. Sans une quantité adéquate de glucides consommés à intervalles réguliers, les réserves de glycogène peuvent s’épuiser et les performances sportives peuvent en souffrir.

Fondamentalement, « les athlètes peuvent avoir besoin de plus de glucides avant, pendant et après un entraînement pour performer à des niveaux optimaux, reconstituer les réserves d’énergie et éviter la fatigue précoce », explique Silver. Donc, si vous faites un entraînement intense le soir, les glucides au coucher peuvent être ​nécessairepour ravitailler le corps de manière appropriée.

N’oubliez pas : « Le moment et la quantité de glucides dépendent de l’athlète, de son niveau d’activité et de sa composition corporelle », explique Silver. Travailler avec un diététicien spécialisé en nutrition sportive peut vous aider à déterminer la quantité et le moment idéaux de consommation de glucides pour une performance sportive optimale.

Nous détestons le dire, mais il n’est pas conseillé de finir une pleine pinte de crème glacée juste avant de se coucher. Cela peut déclencher des problèmes digestifs comme le reflux ou les brûlures d’estomac, qui sont plus susceptibles de se produire après avoir mangé des aliments riches en graisses et peuvent être exacerbés en se couchant, selon la clinique de Cleveland.

Au lieu de cela, optez pour un bon équilibre de glucides complexes en combinaison avec des protéines maigres ou des graisses saines. « Les graisses et les protéines, ainsi que les fibres contenues dans les glucides lents, interviennent dans notre réponse glycémique aux glucides, nous fournissant une énergie constante toute la nuit », explique Meshulam.

Voici quelques collations approuvées par les diététistes à manger avant de se coucher :

• Une portion de craquelins riches en fibres avec une once de fromage
• Une tasse de yogourt nature avec ½ tasse de fruits frais et une pincée de granola
• Une tasse de pop-corn avec deux cuillères à soupe d’amandes. « Les noix aideront votre glycémie et contiendront une bonne quantité de magnésium et de mélatonine, ce qui aide au sommeil », explique Meshulam.
• Une tranche de pain de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et ½ banane
• ½ tasse de cerises surgelées avec une cuillère à café d’éclats de cacao et une cuillère à soupe de beurre de noix. « Les cerises fournissent un regain de mélatonine, tandis que les noix et le cacao fournissent du magnésium », explique Meshulam.
• Une tranche de pain de blé entier avec deux onces de dinde

Pas mal. Après tout, les 250 calories de votre brownie à 13 h ne deviennent pas comme par magie 500 calories si vous mangez le brownie à 22 h. Ce qui compte le plus, c’est la quantité que vous mangez en général.

« Si vous mangez trop à tout moment de la journée, vous prendrez probablement du poids », déclare Meshulam.

En ce qui concerne les repas de fin de soirée, le principal problème est qu’ils ont tendance à être plus lourds et que les portions sont plus grandes. « Beaucoup de gens prennent l’habitude de manger strictement » propre « toute la journée », note Meshulam. « Ensuite, ils meurent de faim la nuit, alors ils ont tendance à se gaver d’aliments riches en glucides et en collations. »

La clé est de manger régulièrement tout au long de la journée et d’inclure des glucides de haute qualité aux repas afin que les envies de sucre ne deviennent pas fortes à 20 heures. un quart de nos assiettes aux repas, soit environ la taille d’un poing », dit Meshulam.

Ensuite, essayez de fermer la cuisine environ deux heures avant de vous mettre au sac. Si vous avez encore faim après le dîner, optez pour une collation équilibrée qui fournit des glucides complexes apaisants sans la pointe de sucre.