À quel point est-il vraiment mauvais de ne jamais manger de poisson ?

Les informations sur les bienfaits des acides gras oméga-3, alias ces graisses polyinsaturées bonnes pour le cœur que l’on trouve dans le poisson, ne manquent pas. Alors est-ce vraiment si mal de ne jamais manger de poisson ?

Ci-dessous, des experts de la santé expliquent les risques potentiels d’un régime sans poisson, et comment vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin si vous sautez complètement les fruits de mer.

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et la truite arc-en-ciel sont parmi les meilleures sources d’oméga-3, les graisses anti-inflammatoires qui ont d’innombrables bienfaits pour la santé.

Les deux types d’oméga-3 présents dans les poissons sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

« Les oméga-3 sont connus pour être anti-inflammatoires et sont donc [potentially] bénéfique pour conjurer une variété de conditions causées par l’inflammation dans le corps, comme la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète », explique Anna Brown, RD, diététicienne basée à Brooklyn et fondatrice du cabinet privé Nutrition Squeezed.

« De plus, les oméga-3 comme l’EPA et le DHA sont bénéfiques pour la santé du cerveau, des yeux et du système nerveux. Un apport accru est donc associé à un risque moindre de dépression, d’anxiété, de TDAH et de démence. »

En fait, manger deux portions de 3 onces de poisson par semaine est lié à un risque moindre de maladie cardiaque, selon la clinique Mayo.

De toute évidence, les acides gras polyinsaturés du poisson sont importants pour notre santé. Mais l’EPA et le DHA sont particulièrement essentiels car le corps ne peut pas produire suffisamment de ces graisses par lui-même. C’est pourquoi nous devons obtenir les acides gras essentiels des aliments comme le poisson.

LàsommesLes acides gras oméga-3 végétariens, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve dans certaines noix et graines.

« Heureusement, le corps humain est très talentueux, nous pouvons donc convertir l’ALA en EPA et DHA », explique Kris Sollid, RD, diététiste et directeur principal des communications nutritionnelles au Conseil international de l’information sur l’alimentation.

« Mais notre corps le fait de manière inefficace, ce qui signifie que nous devons consommer beaucoup d’ALA pour générer suffisamment d’EPA et de DHA. »

Les estimations varient, mais il est possible que seulement 4% de l’ALA soit réellement converti en DHA dans le corps, selon l’Oregon State University.

« C’est pourquoi il est recommandé de manger des aliments qui fournissent directement du DHA et de l’EPA, en plus de manger des aliments qui contiennent de l’ALA », déclare Sollid.

Obtenir suffisamment de vitamine D est un gros problème. La fonction immunitaire, la santé des os et la régulation de la glycémie dépendent toutes de la vitamine liposoluble, selon les National Institutes of Health (NIH).

Mais: « Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D », déclare Sollid. « Les sources alimentaires les plus riches en vitamine D naturelle sont l’huile de foie de morue, la truite arc-en-ciel d’élevage et le saumon rouge. » Vous remarquez un motif ici ?

Comme tous les aliments d’origine animale, le poisson est une excellente source de protéines, l’un des trois macronutriments qui contribue à la masse musculaire maigre, à la santé de la peau et à la cicatrisation des plaies, ainsi qu’à la fonction immunitaire.

Un morceau de saumon de 3 onces (moins que la taille de votre paume) contient près de 21 grammes de protéines, selon l’USDA.

En sautant le poisson, vous risquez de manquer une source nourrissante de protéines, car les fruits de mer contiennent une proportion plus élevée de graisses saines pour le cœur que d’autres protéines animales comme la viande rouge.

« De nombreux types de poissons en conserve sont également une excellente source de calcium car ils sont mis en conserve avec leurs arêtes », a déclaré Brown à LIVESTRONG.com.

« Le calcium est important pour la santé des os, des dents, des nerfs et des muscles, donc sans calcium adéquat, vous risquez de développer de l’ostéoporose et des crampes musculaires. » Selon le NIH, seulement 3 onces de sardines peuvent fournir 25% de votre apport quotidien en calcium.

Vous ne présenterez probablement pas de carence en protéines si vous ne mangez jamais de fruits de mer. Après tout, il existe de nombreuses autres options de protéines dans la mer (ou sur terre).

Mais manquer de vitamine D et d’oméga-3 d’origine marine pourrait poser des problèmes au fil du temps. « Une quantité insuffisante de vitamine D réduit l’absorption du calcium et peut contribuer à l’ostéoporose, ce qui entraîne des os fragiles susceptibles de se briser », déclare Sollid.

De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru d’infections respiratoires aiguës, selon une revue d’octobre 2018 dans le ​Annales de l’Académie des sciences de New York​​.​

« Avec la quantité de crème solaire et de protection solaire que nous utilisons ces jours-ci [a good thing!]la plupart des habitants de l’hémisphère nord manquent de vitamine D pendant la majeure partie de l’année », déclare Brown. Le fait de supprimer le poisson de l’alimentation supprime l’une des seules sources naturelles de vitamine D de nos assiettes.

Et bien qu’une véritable carence en acides gras essentiels soit rare chez les adultes américains, même une faible consommation d’EPA et de DHA n’est pas idéale.

« Étant donné que le poisson est l’une des principales sources d’EPA et de DHA, un faible apport pourrait entraîner un rapport plus élevé d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 », ajoute Brown. « Le rapport idéal est de 1:4 d’oméga-3 à oméga-6. Malheureusement, le régime américain standard fournit un rapport plus proche de 1:16. »

Ce ratio plus élevé est parfois lié à l’inflammation systémique, ainsi qu’aux maladies chroniques auxquelles il est associé, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les maladies auto-immunes, dit Brown.

Pour la plupart, oui. Nous n’avons pas besoin de vous dire que les protéines sont abondantes dans l’alimentation. Donc, même si vous sautez les fruits de mer, il existe de nombreux autres aliments riches en protéines.

L’EPA et le DHA sont plus coriaces. Les acides gras se trouvent dans le poisson et le poisson uniquement. Comme nous l’avons déjà appris, l’ALA (qui se trouve dans les aliments végétaux comme les noix, les graines de lin et de chia) peut être converti en acides gras essentiels, mais la quantité que nous récoltons de la forme végétale est souvent minime.

« Pour ceux qui sont végétariens, végétaliens ou qui ne mangent pas de fruits de mer pour d’autres raisons, je recommanderais soit un supplément d’oméga-3 sans poisson à base d’algues et/ou d’algues, soit je travaillerais avec le client pour m’assurer qu’il mange régulièrement. graines de chia, graines de lin et noix », explique Brown.

La vitamine D est un autre composant du poisson gras qu’il est difficile de trouver ailleurs dans l’alimentation. Heureusement, manger régulièrement des jaunes d’œufs et s’exposer au soleil en toute sécurité sont deux moyens naturels d’augmenter votre taux sérique de vitamine D. Les aliments et les boissons comme le lait, les céréales du petit-déjeuner et même certains jus d’orange sont souvent enrichis en vitamine D.

Manger des aliments riches en calcium est faisable même si les fruits de mer sont retirés de la table. Les produits laitiers comme le lait de vache et le yogourt, les légumes-feuilles comme le chou vert et le bok choy et les noix saines pour le cœur comme les amandes sont tous de bonnes sources de ce minéral important.

Pas si mal. Alors que les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger du poisson deux fois par semaine, sauter les fruits de mer ne signifie pas que votre santé est condamnée.

« Un supplément d’huile de poisson peut vous aider si vous ne pouvez pas respecter cette recommandation », déclare Sollid. « Rechercher d’abord les nutriments dont notre corps a besoin dans les aliments est généralement la meilleure voie, mais si ce n’est pas possible, parlez-en à votre médecin pour voir si un supplément d’huile de poisson vous convient. »

Brown est d’accord : « C’est très bien de ne pas manger de fruits de mer, mais il est important de compléter ou de manger des sources alternatives d’oméga-3, de calcium et de vitamine D. »

Chaque fois que vous supprimez des groupes d’aliments entiers de votre alimentation, il est conseillé de travailler avec un diététicien agréé pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin.