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Il n’y a pas de formule magique pour se rafraîchir, mais cela vaut la peine de passer quelques minutes à s’étirer ou à rouler de la mousse.

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Est-il si mal que ca? remet les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et tous les comportements dont vous avez entendu parler qui pourraient être malsains.

Que vous vous précipitiez au travail, que vous dîniez en famille ou que vous vous couchiez à la maison, il est facile d’effectuer la dernière répétition d’une séance d’entraînement et de se diriger directement vers la douche. Vous avez coché l’exercice sur la liste de choses à faire de la journée – passons maintenant à la chose suivante.

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Vidéo du jour

Sauter un temps de recharge ne nuira pas nécessairement à vos muscles ou à vos performances sportives, selon une revue d’avril 2018 dans Sports Medicine. (Il est beaucoup plus risqué de sauter un échauffement.)

Pourtant, de nombreux professionnels du fitness disent qu’il est toujours important de prendre quelques minutes pour vraiment conclure votre séance. « Même si l’exercice est un bon stress pour votre corps, c’est toujours du stress », déclare Chris Gagliardi, responsable du contenu de l’éducation scientifique pour l’American Council on Exercise (ACE) et entraîneur personnel et coach de santé certifié ACE.

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Si vous ne permettez pas à votre corps de se détendre et de se remettre du stress, dit-il, vous manquez quelque chose.

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Vous améliorerez votre circulation sanguine

Au cours d’une séance d’exercice, vos muscles se gorgent de sang oxygéné, créant la « pompe musculaire » dont rêvent de nombreux haltérophiles, explique Gagliardi.

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Cependant, « cela peut provoquer une accumulation de sang dans les membres inférieurs et réduire le flux sanguin vers le cœur et les organes vitaux, tels que le cerveau, ce qui peut potentiellement entraîner des étourdissements », dit-il. En prenant le temps de se calmer – plutôt que de mettre fin à l’exercice brusquement – vous pouvez réduire le risque de cette sensation, selon la Cleveland Clinic.

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C’est le moment idéal pour un bon étirement

Les entraîneurs personnels recommandent d’inclure des exercices de flexibilité dans votre temps de recharge. « Après l’exercice, les muscles sont plus souples et donc plus réactifs aux étirements statiques », explique Makeba Edwards, entraîneur personnel certifié ACE et coach Orangetheory Fitness.

Contrairement aux étirements dynamiques, qui sont meilleurs pour l’échauffement, les étirements statiques consistent à rester immobile et à maintenir une position plus longtemps. Les étirements statiques aident à améliorer la flexibilité musculaire, l’amplitude des mouvements articulaires et l’extensibilité musculaire.

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« Cela allonge les muscles, [which may lead] à une amplitude de mouvement et une fonctionnalité accrues des articulations pendant l’exercice et les activités de la vie quotidienne », déclare Gagliardi. En fait, une revue d’avril 2018 dans le ​Journal international de médecine sportiveont constaté que faire des étirements statiques pendant au moins cinq minutes cinq jours par semaine peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements.

Vous pouvez réfléchir à votre entraînement

Un temps de recharge vous offre une chance de réfléchir à ce que vous avez accompli pendant votre entraînement, dit Edwards, et cela peut aider à créer une motivation intrinsèque pour continuer à faire de l’exercice.

De plus, prendre quelques minutes après la transpiration « vous aide mentalement à recentrer votre énergie loin de l’entraînement terminé et à revenir vers d’autres aspects de votre vie », explique Gagliardi. « Cela peut vous aider à vous préparer à reprendre les tâches, les responsabilités et les engagements qui vous attendent. »

À quoi devrait ressembler votre temps de recharge ?

Il n’y a pas de temps de recharge idéal. En fait, votre temps de recharge dépend du type d’activité et de l’intensité de votre entraînement, explique Edwards.

« Par exemple, si vous courez, vous pouvez ralentir jusqu’à un jogging, puis une marche et conclure avec des étirements statiques », dit-elle. « Et si vous faites de la musculation, vous pouvez incorporer des exercices de flexibilité ou des techniques de relâchement myofascial comme le roulement de mousse. »

Après avoir fait un entraînement cardio ou si votre fréquence cardiaque est élevée après avoir soulevé des poids, vous voulez vous rafraîchir avec un type de cardio pour ramener votre fréquence cardiaque à votre rythme d’avant l’exercice, dit Gagliardi, comme un jogging lent ou une marche. Allez à la même intensité et pendant la même durée que votre échauffement, dit Gagliardi.

Si vous vous étirez ou faites rouler de la mousse après l’exercice, concentrez-vous sur les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement. Après la journée des jambes, par exemple, vous aurez probablement envie d’étirer et de rouler en mousse vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Comme pour l’exercice en général, assurez-vous d’apprécier ce que vous faites pendant votre temps de recharge. Sinon, vous êtes plus susceptible de le sauter, dit Gagliardi.

Combien de temps faut-il passer au frais ?

Edwards recommande de prendre 5 à 15 minutes pour clôturer une séance d’entraînement. Tenez les étirements statiques pendant au moins 20 à 30 secondes chacun. Lorsque vous roulez de la mousse, maintenez le rouleau sur tous les points sensibles jusqu’à ce que vous sentiez un relâchement, ce qui peut prendre de 15 secondes à 60 secondes.

Pointe

« Le temps de recharge idéal devrait se terminer par une sensation de détente et de préparation pour retourner dans le monde », déclare Gagliardi.

Essayez ce refroidissement rapide

Commencez par environ cinq minutes de cardio d’intensité modérée à faible qui imite votre entraînement ou votre échauffement.

Ensuite, si vous envisagez de vous étirer, Gagliardi recommande d’essayer ces mouvements.

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Mouvement 1 : Chien tête en bas

  1. En commençant à quatre pattes avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
  2. Tirez vos épaules vers le bas et votre colonne vertébrale loin de vos oreilles. Allongez votre colonne vertébrale et étendez l’arrière de vos jambes uniquement dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent.
  3. Selon votre souplesse, abaissez vos talons ou restez sur la plante des pieds avec les genoux fléchis.
  4. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
  5. Effectuez 2 à 4 répétitions.

Mouvement 2 : Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal

  1. Allongez-vous face vers le haut et pliez votre jambe droite en ramenant votre genou vers votre poitrine.
  2. Croisez doucement votre genou droit sur votre ligne médiane vers le côté gauche de votre corps.
  3. Tirez votre bras droit (et votre regard) vers votre côté droit et placez votre main gauche sur votre genou droit.
  4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
  5. Effectuez 2 à 4 répétitions, puis changez de côté.

Mouvement 3 : Étirement des fléchisseurs de la hanche à moitié agenouillé

  1. Dans une position à demi agenouillée, placez votre pied droit sur le sol de manière à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de la cheville. Votre genou gauche doit être sur le sol directement sous votre hanche gauche. Placez vos mains sur votre cuisse droite.
  2. Sans cambrer ou arrondir votre dos, penchez-vous vers l’avant dans votre hanche droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche gauche.
  3. Tenez pendant 30 à 45 secondes.
  4. Effectuez 2 à 5 répétitions, puis changez de côté.

Mouvement 4 : Papillon assis

  1. Asseyez-vous droit et pliez les genoux, en ramenant l’extérieur de vos pieds au sol et la plante de vos pieds devant vous. Placez vos pieds aussi près de votre aine que cela est confortable pour vous.
  2. En gardant le dos plat, penchez-vous lentement vers l’avant à partir de vos hanches, en utilisant vos coudes pour pousser doucement vos cuisses vers le sol. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses.
  3. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
  4. Effectuez 2 à 4 répétitions.

Pointe

Rappelez-vous de ne pas rebondir dans cette position.

Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de sauter un temps de recharge ?

Bref, pas si mal. Vous ne ressentirez probablement pas de douleurs accrues ni de performances négatives lors de votre prochain entraînement si vous ne vous calmez pas. Mais prendre quelques minutes pour ralentir lentement votre fréquence cardiaque et réfléchir à votre séance de transpiration peut toujours avoir des avantages à la fois physiques et mentaux.

La composition d’un bon temps de recharge dépend de votre échauffement et de votre entraînement et du temps dont vous disposez. Prenez tout le temps dont vous disposez pour faire un peu de cardio léger et envisagez d’ajouter des étirements ou une libération myofasciale au mélange.

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