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Si vous manquez de temps, vous pourriez être tenté de vous entraîner juste avant de vous mettre au foin. Voici ce que vous devez savoir sur l’entraînement avant de vous coucher.

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Est-il si mal que ca? remet les pendules à l’heure sur toutes les habitudes et tous les comportements dont vous avez entendu parler qui pourraient être malsains.

Levez la main si cela vous semble familier : vous mettez « exercice » en haut de votre liste de choses à faire pour la journée, mais des choses continuent d’apparaître – travail, appels téléphoniques, courses, etc. – et vous trouvez soudainement votre seul entraînement fenêtre est après le dîner et avant de toucher les draps. Mais alors vous vous demandez : Est-il acceptable de s’entraîner avant de se coucher ?

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Après tout, vous avez entendu dire que cela peut perturber votre sommeil. Et tandis que les avantages de l’exercice sont apparemment illimités, un bon sommeil est également crucial.

Pour résoudre votre dilemme, nous avons fait appel à des experts et creusé dans la recherche pour découvrir à quel point il est préjudiciable de programmer une séance d’entraînement avant une séance de sieste.

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L’idée que faire de l’exercice avant de se coucher est mauvaise a à voir avec les produits chimiques que votre corps libère pendant une séance d’entraînement, explique Matthew Mintz, MD, un interniste certifié basé à Bethesda, Maryland. Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau ordonne à vos glandes surrénales de produire de l’adrénaline, également connue sous le nom d’épinéphrine.

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« L’épinéphrine fait passer le cœur à la vitesse supérieure en augmentant la fréquence cardiaque », explique-t-il. Cela améliore à son tour le flux sanguin, et donc l’oxygène vers les muscles, ce qui contribue à la performance globale.

Cependant, l’épinéphrine, comme la caféine, est également un stimulant qui augmente la vigilance. « C’est bon pour l’exercice, mais pas nécessairement bon pour le sommeil », explique le Dr Mintz.

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Ce que la science dit sur le fait de s’entraîner avant de se coucher

Pendant de nombreuses années, on a simplement supposé que faire de l’exercice avant de se coucher affectait négativement le sommeil. Cependant, il y avait peu ou pas d’études pour étayer le concept jusqu’à récemment. Ces nouvelles études ont montré que faire de l’exercice avant de se coucher est non seulement inoffensif, mais peut même améliorer le sommeil.

Une revue de février 2019 de plus de 23 études différentes publiées dans ​Médecine du sport​ a découvert que même si les personnes qui faisaient de l’exercice dans les quatre heures suivant le coucher ne trouvaient aucune différence dans le temps qu’il leur fallait pour s’endormir, la qualité de leur sommeil s’améliorait. Les participants à l’étude qui faisaient de l’exercice profitaient également de plus d’heures de sommeil profond que leurs homologues sédentaires.

Cependant, il y a quelques facteurs qui jouent un rôle dans l’effet de l’exercice sur votre sommeil.

S’entraîner avant de se coucher peut en fait être plus utile que nocif.

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microgène/iStock/GettyImages

Facteurs qui influencent la façon dont l’exercice affecte le sommeil

1. Biochimie individuelle

Le Dr Mintz soutient qu’il existe de nombreuses zones grises lorsqu’il s’agit de savoir si l’exercice avant le coucher est bénéfique et, dans de nombreux cas, cela varie selon la personne. « Chacun réagit différemment », explique-t-il. « Pour certains, l’augmentation de l’épinéphrine peut être stimulante et rendre difficile l’endormissement. Pour d’autres, être épuisé après un bon entraînement peut en fait favoriser le sommeil. En fin de compte, vous devez vraiment écouter votre corps pour déterminer ce qui est bon pour vous. » tu. »

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Lev Kalika, DC, propriétaire de New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy à New York, ajoute que l’implication émotionnelle d’une personne dans l’entraînement peut également entrer en jeu. « Plus vous êtes excité, plus il sera difficile de s’endormir », explique-t-il.

2. Intensité de l’entraînement

En ce qui concerne la question de savoir si des entraînements spécifiques – tels que la marche par rapport au HIIT – diffèrent en termes d’avantages avant le coucher ou d’effets secondaires, le Dr Mintz affirme qu’il n’y a pas suffisamment de recherches pour faire cet appel. Cependant, il existe des preuves scientifiques que l’intensité de votre entraînement influence le sommeil.

Une petite étude, publiée en septembre 2014 dans la revue ​Médecine du sommeil​, ont interrogé 52 adultes en bonne santé qui ont fait de l’exercice avant de se coucher, puis ont subi des enregistrements électroencéphalographiques (EEG) pour mesurer le sommeil. Il a été constaté que plus ces personnes pensaient être performantes pendant leur entraînement avant le coucher, mieux elles dormaient réellement.

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Cependant, une revue distincte publiée dans la revue de février 2019Médecine du sportont constaté que ceux qui s’entraînaient rigoureusement avant de se coucher avaient plus de mal à s’endormir car il leur fallait plus de temps pour que leur fréquence cardiaque se normalise et atteigne le rythme de repos avant le coucher.

3. Calendrier

C’est là que le timing peut compter. Selon l’étude publiée dans ​Médecine du sommeil​, vous devez terminer votre entraînement au moins une heure avant le coucher. Les chercheurs ont découvert que faire de l’exercice dans l’heure peut certainement avoir un effet négatif sur votre sommeil.

Cependant, certains experts, comme Kalika, pensent qu’il est préférable de se donner environ deux heures pour laisser son corps se détendre après une séance d’entraînement.

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Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de faire de l’exercice avant de se coucher ?

Faire de l’exercice avant de se coucher est-il une raison de perdre le sommeil ? Eh bien, oui et non.

Si vous voulez vous assurer que vos séances d’entraînement n’auront pas d’effet négatif sur l’obtention de vos zzzs, vous devez prendre en compte des facteurs tels que le moment, l’intensité de votre séance d’entraînement et la biochimie de votre corps. « Si vous pensez que faire de l’exercice avant de vous coucher rend plus difficile la relaxation, alors ne le faites pas », suggère le Dr Mintz.

Si vous décidez que faire de l’exercice avant de vous coucher vous convient, Kalika suggère de choisir des entraînements moins intenses et plus lents qui n’impliquent pas d’énergie émotionnelle.

En ce qui concerne le timing, juste pour être sûr, le Dr Mintz suggère de partir au moins une heure avant la fin de votre entraînement et de s’arrêter pour la nuit. Mais écoutez votre corps ! Si vous trouvez que vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, mettez un peu plus de temps entre votre séance d’entraînement et l’extinction des lumières.

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