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Pour la plupart des gens, un entraînement de musculation de tout le corps deux fois par semaine vous procure le plus d’avantages.

Crédit d’image :
Mikolette/E+/GettyImages

Quand il s’agit d’exercice, plus n’est pas toujours mieux – et c’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Oui, vous devez continuer à vous mettre au défi pour vous améliorer ; mais non, vous n’avez pas besoin de soulever des poids avec le même groupe musculaire tous les jours. En fait, vous ne devriez pas, car votre corps devient plus fort pendant les périodes de repos entre les entraînements, pas pendant l’entraînement lui-même.

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Pointe

Pour les débutants, commencez par soulever des poids deux fois par semaine, en faisant un entraînement complet du corps avec une à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.

Si vous débutez en haltérophilie ou si vous revenez après une pause, les directives en matière d’activité physique établies par le Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) sont un bon point de départ. Ils conseillent de faire au moins deux jours par semaine de musculation qui cible tous vos principaux groupes musculaires. Cela signifie choisir des exercices qui ciblent votre poitrine, votre dos, vos bras et vos épaules, vos abdominaux et vos jambes.

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Ne programmez pas ces journées de musculation consécutives. En fait, votre corps devient plus fort pendant les périodes de repos entre les entraînements, par opposition aux entraînements eux-mêmes ; donc si vous ne lui donnez pas un peu de temps pour se reposer, vous contrecarrez en fait les avantages de votre propre travail acharné.

Il est également normal d’avoir une certaine quantité de douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) lorsque vous entreprenez un nouveau programme de remise en forme, et une certaine quantité de douleurs légères n’est pas inhabituelle lorsque vous effectuez des entraînements difficiles. mais vous devriez laisser toute douleur marquée s’estomper avant de reprendre les poids.

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Les DOMS se déclenchent généralement dans les 12 à 24 heures suivant une séance d’entraînement et s’estompent après environ 72 heures. Par conséquent, vous accorder deux à trois jours de repos entre les séances d’entraînement de musculation constitue un bon équilibre entre les avantages de l’exercice et la prévention du surentraînement.

Lire la suite:Comment soulager les douleurs musculaires après une séance d’entraînement

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Le saviez-vous? La fréquence à laquelle vous faites un exercice est connue sous le nom de fréquence. Donc, selon les directives d’activité physique du HHS, votre idéalfréquence d’exerciceest au moins deux fois par semaine.

Séries, répétitions et poids

Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire ? Cela dépend de votre objectif dans la salle de musculation. Mais il est difficile de se tromper lorsque vous visez huit à 12 répétitions par série, en faisant une à trois séries de chaque exercice.

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Avoir ce nombre cible de répétitions vous aide également à vous concentrer sur le bon poids : commencez avec un poids que vous savez pouvoir supporter, puis augmentez-le progressivement jusqu’à ce qu’il soit difficile d’atteindre votre cible de répétitions avec une bonne forme. Au fur et à mesure que vous faites de la musculation une habitude, votre corps devient plus fort, ce qui signifie que vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.

Lire la suite:Les 10 meilleurs mouvements pour vous aider à récupérer de votre entraînement

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Choisissez vos exercices

Se présenter à la salle de musculation deux fois par semaine ne suffit pas pour vous rendre plus fort ; si vous voulez voir des résultats, vous devez faire des efforts. Pour obtenir un entraînement de musculation complet du corps qui cible tous les principaux groupes musculaires, choisissez au moins un exercice dans chacune des listes suivantes :

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Coffre

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  • Banc de Presse
  • Presse pectorale avec haltères
  • Des pompes

Arrière

  • Tirages latéraux
  • Tractions
  • Rangées d’haltères

Bras et épaules

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  • Presse aérienne
  • Rangées verticales
  • Flyes delt arrière / arrière

Jambes

  • Squats
  • Fentes
  • Presse à jambes

Abdos

  • Crunchs
  • Crunchs vélo/oblique
  • Planches avant et latérales

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Pointe

En règle générale, votre corps s’améliore dans ce que vous pratiquez – un principe de la science de l’exercice connu sous le nom despécificité​. Il vaut donc la peine de s’en tenir aux exercices de musculation jusqu’à ce que vous les maîtrisiez. Mais n’hésitez pas à faire bouger les choses en introduisant de nouveaux exercices tous les deux mois ou en passant à des versions plus difficiles de vos exercices préférés à mesure que vous devenez plus fort.

Les gymnases sont facultatifs

Vous avez peut-être remarqué que certains des exercices répertoriés ne nécessitent aucun équipement d’haltérophilie spécial. En effet, même si vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour que cela compte. Vous pouvez utiliser votre propre poids comme résistance pour des exercices comme les pompes, les tractions et les fentes.

D’autres options sans gymnase incluent l’entraînement dans un gymnase à domicile ou la participation à des camps d’entraînement ou à des cours d’entraînement en circuit qui mettent l’accent sur l’entraînement en résistance dans le cadre d’un entraînement complet du corps.

Devriez-vous en faire plus ?

Mais attendez, plus d’exercice n’est-il pas mieux ? C’est généralement la règle pour le cardio, tant que vous ne vous surentraînez pas ou que vous ne surchargez pas votre corps. Mais les scientifiques disent que cet adage ne s’applique pas nécessairement à l’entraînement en résistance.

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Dans une revue systématique et une méta-analyse de 2016 publiées dans la revue Sports Medicine, les scientifiques ont découvert que l’entraînement en résistance deux fois par semaine offrait des avantages bien supérieurs à l’entraînement en résistance une fois par semaine, mais ils n’ont pas pu trouver de preuve concluante que trois fois par semaine. la semaine c’est mieux. Ainsi, l’entraînement en force trois fois par semaine ne vous fera pas de mal, tant que vous continuez à utiliser la technique appropriée, les quantités de poids et les périodes de repos entre les jours d’entraînement. Mais cela ne vous aidera pas nécessairement non plus.

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Grands écarts pour soulever des poids lourds

Cela ne signifie pas que vous devez éviter la salle de musculation comme la peste si vous êtes déjà au gymnase plus de deux fois par semaine. Mais vous devez diviser votre routine de poids afin de ne pas travailler le même groupe musculaire les jours consécutifs.

Le « split » est une technique utilisée par les bodybuilders et autres qui se concentrent sur la levée de poids lourds pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire) ou des gains de force ; ils ne travaillent qu’un ou deux groupes musculaires par jour afin de maximiser le temps sous tension pour ces muscles pendant que d’autres groupes musculaires se rétablissent.

Par exemple, si vous êtes à la salle de sport et que vous vous entraînez six jours par semaine, vous pouvez utiliser la répartition suivante :

  • Jour 1 : Poitrine
  • Jour 2 : Retour
  • Jour 3 : Jambes
  • Jour 4 : Poitrine
  • Jour 5 : Retour
  • Jour 6 : Jambes
  • Jour 7 : Repos

L’endroit exact où vous mettez vos exercices pour les bras, les épaules et le tronc dans la rotation dépendra quelque peu des exercices que vous choisissez pour travailler chaque groupe musculaire. Si vous vous concentrez sur le jour de la poitrine comme une opportunité de travailler vos muscles poussants (poitrine, épaules, triceps), cela recrute automatiquement certains muscles de vos bras et épaules, tout en traitant le jour du dos comme un « jour des muscles tirants » (dos, biceps) recrutera les autres.

Comme vous le remarquerez sans doute, la répartition de six jours ci-dessus ne vous donne qu’un seul jour de repos ; ce n’est donc pas pour un débutant, et même un haltérophile avancé doit faire très attention au repos, à la nutrition et à la récupération selon un calendrier comme celui-là. Une répartition de cinq jours est un peu plus facile à maintenir, car elle vous donne deux jours de repos pendant la semaine :

  • Jour 1 : Haut du corps (poitrine, dos, épaules et bras)
  • Jour 2 : Bas du corps (jambes) et abdominaux
  • Jour 3 : Repos
  • Jour 4 : Haut du corps
  • Jour 5 : Bas du corps et abdominaux
  • Jour 6 : Bras et épaules
  • Jour 7 : Repos

Les meilleurs entraînements deviennent une habitude

En fin de compte, le meilleur programme d’haltérophilie est celui que vous pouvez suivre à long terme. Donc, si votre programme d’entraînement idéal consiste à aller au gymnase deux fois par semaine pour un entraînement complet du corps ou à suivre des cours d’entraînement en circuit deux fois par semaine, vous pouvez et devriez vous sentir bien dans le temps que vous investissez dans votre propre santé.

Si vous souhaitez passer plus de temps dans la salle de musculation, vous avez également toute la flexibilité du monde pour configurer vos propres fractionnements personnalisés ; Gardez simplement à l’esprit que chaque groupe musculaire a besoin d’une bonne journée de repos avant de le travailler à nouveau.

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