À quelle vitesse perdez-vous votre forme cardio ?

Vous entendez souvent parler de l’importance d’intégrer le cardio, comme la course, le vélo ou la natation, dans votre routine d’exercice. En fait, pour maintenir un système cardiovasculaire sain, l’American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse.

Mais des blessures, des maladies ou tout simplement un vieux manque de temps arrivent, et nous arrêtons de faire de l’exercice. Si vous avez suivi un programme d’exercices et que vous vous arrêtez soudainement, à quelle vitesse revenez-vous à la case départ ?

Ci-dessous, des experts révèlent à quelle vitesse vous perdez votre forme cardio et combien de temps il faut pour la récupérer.

Tout d’abord, un rappel rapide sur votre système cardiovasculaire. Votre endurance cardiovasculaire ou forme aérobie est définie comme la capacité de vos poumons à absorber efficacement l’oxygène de l’air et à le déplacer vers votre circulation sanguine, où votre cœur et vos vaisseaux sanguins le délivrent à vos muscles.

La forme aérobie est souvent mesurée en V̇O2 max, qui examine l’oxygène consommé par minute. Plus vous faites d’exercice, plus votre système cardiovasculaire devient efficace et plus votre VO2 max augmente. Pour le dire simplement, dans quelle mesure votre corps vous permet-il de bouger (comme la course ou le vélo) avant de devoir vous arrêter en raison de la fatigue ?

« Le temps qu’il vous faut pour » perdre « votre conditionnement cardiovasculaire dépend de quelques facteurs », a déclaré Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, à LIVESTRONG.com. « Le premier facteur est votre niveau de condition physique et/ou votre conditionnement cardiovasculaire avant d’arrêter vos entraînements cardio. »

Wickham dit que d’autres facteurs importants incluent depuis combien de temps vous faites de l’exercice régulièrement (plusieurs années par rapport à vos débuts) ainsi que votre état de santé général actuel.

« Si vous avez des taux de glycémie et d’insuline sains, des biomarqueurs cardiovasculaires sains et de faibles niveaux d’inflammation, vous maintiendrez probablement votre forme cardiovasculaire plus longtemps que si vous êtes en mauvaise santé générale », dit-il. « Les niveaux de sommeil et de stress jouent également un rôle important ici. »

Un autre facteur est la quantité de mouvement que vous effectuez pendant la période pendant laquelle vous arrêtez vos entraînements cardio, selon Wickham. Si vous bougez et marchez beaucoup pendant votre journée normale, dit-il, vous maintiendrez votre cardio beaucoup mieux que si vous étiez allongé au lit toute la journée.

En gardant tous ces facteurs à l’esprit, plusieurs études ont cherché des moyens de fixer un délai précis sur la façon dont le désentraînement – ou l’arrêt et/ou la diminution de l’exercice – affecte votre corps.

Une étude d’avril 2018 dans le ​Journal de physiologie appliquée​ a examiné les coureurs récréatifs qui ont arrêté de courir pendant huit semaines. Les chercheurs ont constaté qu’après quatre semaines, il y avait des changements négatifs dans le cœur des coureurs, notamment une réduction du volume plasmatique (le composant liquide du sang qui fournit des nutriments, des hormones et des protéines aux parties du corps qui en ont besoin) et de l’épaisseur du ventricule (chambres de le cœur qui pompe le sang).

À huit semaines, ces réductions du volume plasmatique et de la taille des ventricules étaient plus prononcées. (N’oubliez pas que votre cœur est un muscle et plus vous l’exercez, plus il devient fort et gros !)

Ce ne sont pas seulement les athlètes qui sont touchés par l’arrêt de l’exercice cardio. Une étude de juillet 2021 en ​Sujets en réadaptation post-AVCa examiné les effets cardiovasculaires de l’arrêt de l’exercice chez les personnes ayant subi un AVC. Les chercheurs ont constaté des réductions significatives en seulement un mois d’arrêt de l’exercice.

La perte de forme cardio commence en fait avant la marque des quatre semaines, cependant – les changements de VO2 max et de volume plasmatique commencent en fait à apparaître dès deux semaines après l’arrêt de l’exercice, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Tous les facteurs discutés ci-dessus entrent en jeu avec cette question, dit Wickham, se référant à votre niveau antérieur de santé cardiovasculaire, aux conditions médicales sous-jacentes et à la quantité de mouvement que vous obtenez en moyenne chaque jour.

« Si vous cochez toutes les cases ci-dessus, vous pouvez retrouver votre forme cardio relativement rapidement – en aussi peu que trois à quatre semaines. Le temps que vous passez de vos séances d’entraînement cardio est un facteur déterminant ici. Si vous arrêtez vos séances d’entraînement pendant six mois, il faudra beaucoup plus de temps pour retrouver votre forme cardio, au lieu de prendre seulement quatre semaines de congé », dit-il.

Tenez également compte de votre âge. Après 30 ans, vous perdez 2% de VO2 max chaque année, selon UC Davis Health. Vous pouvez compenser cette diminution en maintenant un programme d’exercices cohérent ou en ne restant pas plus de deux semaines sans faire d’exercice.

« Pour faire le plus de progrès en un minimum de temps, vous devez être intelligent et cohérent avec vos entraînements », déclare Wickham. « L’aspect intelligent signifie que vous devez suivre un programme d’entraînement bien conçu en fonction de vos objectifs. Ce programme deviendra progressivement plus difficile au fil du temps, ce qui amènera votre corps à s’adapter sous la forme d’une meilleure forme cardiovasculaire. Une fois que vous avez ce programme, vous devez rester cohérent avec lui. »

Selon Wickham, il existe deux approches principales pour améliorer la forme cardiovasculaire : les entraînements de longue durée et à faible intensité et les entraînements de courte durée et à intensité élevée. Les deux amélioreront votre forme cardiovasculaire lorsqu’ils sont effectués de manière cohérente, dit-il.

« En règle générale, pour les entraînements cardio de faible intensité et de plus longue durée, vous devez viser des entraînements de 30 à 60 minutes. Et les entraînements de plus haute intensité et de courte durée, visez des entraînements de 10 à 30 minutes. »

Incorporez des activités aérobies, telles que la course, le sprint, le vélo, l’aviron, la marche rapide, la randonnée, la natation et divers entraînements HIIT, recommande Wickham.

C’est tout à fait acceptable de faire des pauses loin de l’exercice, mais si vous craignez de perdre votre forme cardio, gardez ces pauses aussi courtes que possible, selon Wickham.

« Si vous suivez un programme bien conçu, vous pouvez avoir des périodes de temps, comme une semaine ou deux, pendant lesquelles vous réduisez l’intensité de votre entraînement jusqu’à 50% », explique Wickham. « Vous pouvez même prendre une semaine complète de congé d’entraînement. Vous ne pouvez pas vous entraîner à une intensité de 90 à 100 % de manière constante tout le temps, sinon vous vous épuiserez, ce qui entraînera un surentraînement. »

Essayez de ne pas dépasser deux semaines pour votre période de pause d’exercice (ou de désentraînement) et n’arrêtez pas complètement de faire de l’exercice, selon une étude historique d’août 2007 sur les effets du surentraînement en ​Médecine et science du sport et de l’exercice.Vous pouvez réduire votre volume d’entraînement de 4 à 60 % et, au minimum, essayer de faire du cardio au moins deux fois par semaine.

Il faut trois à quatre semaines avant que votre force musculaire ne diminue, vous pouvez donc vous reposer un peu plus longtemps de l’haltérophilie, selon une revue de mai 2013 dansMédecine du sport​, mais faites de votre cardio une priorité.