À quelle vitesse pouvez-vous perdre 60 livres ?

Allumez le téléviseur et vous verrez au moins une publicité mettant en vedette des pilules amaigrissantes qui garantissent des résultats du jour au lendemain. Si vous êtes désireux de perdre du poids rapidement, il n’est pas toujours facile de résister à de telles promesses.

Mais, de manière réaliste, vous ne pouvez pas perdre autant de poids en si peu de temps sans vous affamer ou vous couper un membre. Mais il est possible de perdre 60 livres ou plus sur plusieurs mois grâce à des changements de mode de vie durables.

Si vous vous demandez à quelle vitesse vous pouvez perdre 60 livres, sachez que le voyage sera le plus réussi si vous le faites lentement et régulièrement. Le taux de perte de poids recommandé est de 1 à 2 livres par semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Si vous suivez cette directive, vous pouvez perdre 60 livres en sept mois et demi à 15 mois.

Cela peut sembler beaucoup de temps, mais cela en vaut la peine : selon le CDC, une perte de poids lente et régulière facilite la perte de poids.

Une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides associée à des exercices de haute intensité peut accélérer vos progrès et stimuler votre métabolisme.

Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, selon Harvard Health Publishing, donc une école de pensée dit que vous devrez brûler 3 500 calories (que ce soit par le biais d’un régime, d’exercice ou d’une combinaison) pour perdre une livre de graisse.

Si vous visez à perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devrez alors brûler 3 500 à 7 000 calories supplémentaires, soit entre 500 et 1 000 calories par jour.

Pourtant, ces chiffres ne sont pas absolus. La quantité de poids que vous allez perdre dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge, votre taux métabolique, votre niveau d’activité et votre composition corporelle.

Certaines recherches suggèrent que la pensée derrière la règle des 3 500 calories est erronée : Un article de juin 2013 dans le ​Journal international de l’obésitédit qu’il ne parvient pas à traiter les changements dynamiques de l’équilibre énergétique, dans lesquels le corps humain s’adapte à la perte et à la prise de poids, modifiant son métabolisme et sa dépense énergétique.

Les gens ont tendance à perdre du poids plus rapidement au début d’un nouveau régime ou d’un programme d’exercice. Au fur et à mesure que leur corps s’adapte à ces changements, soit ils atteignent un plateau, soit ils connaissent des progrès plus lents. C’est pourquoi il est important de surveiller vos résultats et d’ajuster votre alimentation en conséquence.

La quantité de poids que vous perdez finalement – et non la vitesse à laquelle vous le perdez – est ce qui compte le plus en termes de santé métabolique, selon une revue de janvier 2019 dans le ​Journal de l’obésité​.

Fixez-vous des objectifs réalistes, puis élaborez un plan pour les atteindre. Perdre 60 livres nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Pour ce faire, il est nécessaire de réduire votre apport calorique, d’augmenter votre dépense énergétique ou les deux.

Une façon de réduire vos calories est de réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, de gras trans et d’alcool. Chaque gramme de glucides fournit 4 calories, selon l’USDA. Il en va de même pour les protéines. Les graisses alimentaires, quant à elles, fournissent 9 calories par gramme, tandis que l’alcool pur contient 7 calories par gramme, selon le NHS.

Quant à savoir comment réajuster votre régime alimentaire ?

Les régimes hyperprotéinés semblent être particulièrement efficaces pour perdre du poids. Les protéines suppriment l’appétit et réduisent la masse grasse, selon une revue de novembre 2014 dansNutrition & Métabolisme​. Ce macronutriment équilibre les hormones qui régulent votre appétit, augmente la dépense énergétique et aide à préserver la masse maigre (pensez : muscle). Comparé aux glucides et aux graisses, il a un effet thermique plus élevé, car il nécessite plus d’énergie pour être digéré.

Vous voudrez vous concentrer sur les protéines animales maigres, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras si vous suivez un régime riche en protéines. Vous voudrez également limiter ou éliminer les glucides raffinés, tels que ceux que l’on trouve dans les biscuits, les pâtisseries, les sodas, les glaces et les barres énergétiques. Et méfiez-vous des sucres ajoutés et de ceux cachés ou déguisés par un autre nom, y compris des ingrédients comme le dextrose, le maltose, le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, selon l’Université de Californie à San Fransisco.

Le régime méditerranéen est un autre régime alimentaire qui, selon les recherches, est efficace pour perdre du poids. Ce régime se classe régulièrement en tête de la liste annuelle des meilleurs régimes de US News & World Report. Bien qu’il n’ait pas été conçu comme un régime amaigrissant, la perte de poids peut être un effet secondaire positif du style d’alimentation pour les personnes en surpoids.

Les chercheurs ont lié le régime à la perte de poids, à un indice de masse corporelle inférieur et à un tour de taille inférieur – bien qu’à un rythme plus lent (mais sain) que les autres régimes axés sur la perte de poids, selon une revue de mars 2019 dansNutriments. Il s’agit d’un régime non restrictif qui se concentre sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et l’huile d’olive avec une quantité modérée à limitée de protéines maigres, comme le poulet, le poisson et les œufs.

L’activité physique est également importante pour la perte de poids. Bien qu’il soit possible de perdre 60 livres sans faire d’exercice, cela n’est pas recommandé pour la plupart.

L’exercice régulier, en particulier la musculation, aide à préserver la masse maigre et améliore le tonus musculaire. Plus vous avez de masse maigre, plus votre dépense énergétique est élevée, selon la US National Library of Medicine.

Certains exercices favorisent mieux la perte de poids que d’autres ; L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement en force donnent ensemble de meilleurs résultats en moins de temps.

Une méta-analyse d’avril 2019 dans le ​Journal britannique de médecine sportiveont constaté que le HIIT entraînait une réduction de 28,5 % supérieure de la masse grasse totale par rapport à un entraînement continu d’intensité modérée. Cette méthode d’entraînement peut également améliorer la réponse à l’insuline, diminuer la tension artérielle et augmenter le taux métabolique. Avec HIIT, vous continuerez à brûler des calories longtemps après avoir quitté la salle de sport.

Gardez vos entraînements variés en ajoutant de nouveaux exercices au mélange. La pliométrie, les circuits complets du corps et les sprints brûlent tous les graisses et améliorent le conditionnement général, selon une revue de décembre 2016 dans le ​Journal de l’activité physique​. Vous ne perdrez pas 60 livres en un mois, mais vous serez plus mince, plus fort et plus en forme en quelques semaines.