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Un bol de salade de fruits colorée.

Crédit d’image :
peangdao/iStock/Getty Images

« Les personnes âgées ont tendance à avoir besoin de moins de calories à mesure qu’elles vieillissent, car elles ne sont plus aussi actives physiquement qu’elles l’étaient auparavant et leur taux métabolique ralentit. Néanmoins, leur corps a toujours besoin de niveaux de nutriments identiques ou supérieurs pour des résultats de santé optimaux », conseille Alice. H. Lichtenstein, directeur du laboratoire de nutrition cardiovasculaire au centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement à l’université Tufts. Tirer le meilleur parti de vos calories en choisissant des aliments nutritifs peut aider à assurer des niveaux d’énergie positifs et une santé globale. Pour de meilleurs résultats, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététiste.

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Les fruits et les légumes ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils contiennent peu de calories par portion par rapport à d’autres aliments, mais qu’ils sont riches en nutriments. Ils fournissent également beaucoup de fibres, qui favorisent le contrôle de l’appétit et la fonction digestive, ainsi que des glucides, la principale source d’énergie alimentaire de votre corps. L’Université Tufts recommande aux personnes âgées de privilégier les légumes aux couleurs vives, comme le brocoli et les carottes, et les fruits aux couleurs profondes, comme le melon et les baies, pour un apport optimal en nutriments. Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus et des fruits en conserve sucrés, qui contiennent souvent moins de fibres et plus de calories.

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Grains entiers

Contrairement aux grains raffinés, tels que les farines de blé blanches et enrichies, les grains entiers ne sont pas dépouillés de leur précieuse teneur en nutriments. Consommer trois portions ou plus de 1 once de grains entiers par jour peut réduire votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon SeniorJournal.com. Cela peut également améliorer le contrôle du poids et votre longévité. Comme les fruits et les légumes, les grains entiers fournissent de précieuses quantités de glucides complexes. Parce qu’ils ont un impact plus doux sur votre glycémie, manger des grains entiers au lieu de grains raffinés peut conduire à des niveaux d’énergie plus positifs et stabilisés. Parmi les options intéressantes, citons les pains et les céréales à 100 % de grains entiers, l’avoine à l’ancienne, le maïs soufflé à l’air, l’orge perlé et le riz brun.

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Poisson d’eau froide

L’huile de poisson d’eau froide est riche en acides gras oméga-3, des graisses saines que vous devez puiser dans votre alimentation. Selon un article du « Today’s Dietitian » publié en avril 2009, les régimes riches en acides gras oméga-3 sont associés à une amélioration de la mémoire, des fonctions cérébrales et de l’humeur, qui sont tous corrélés à des niveaux d’énergie positifs. Poisson particulièrement riche en acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le flétan, le hareng, le touladi, le maquereau et les sardines. Pour des bienfaits supplémentaires pour le bien-être, faites griller, cuire, griller ou pocher le poisson au lieu de le faire frire.

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Produits laitiers faibles en gras

Selon Lichtenstein, vos besoins en calcium et en vitamine D, qui aident votre corps à absorber le calcium, augmentent avec l’âge. Certaines personnes trouvent difficile de répondre à leurs besoins quotidiens en ces nutriments. Les produits laitiers faibles en gras fournissent également de précieuses quantités de glucides, qui stimulent l’énergie et n’affectent que légèrement votre glycémie par rapport aux aliments raffinés, comme les sucreries. Les aliments nutritifs à base de produits laitiers comprennent le lait faible en gras, le yogourt et le fromage cottage, le fromage mozzarella partiellement écrémé et le kéfir, une boisson laitière de culture.

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À chaque étape de la vie, vous avez besoin de nutriments spécifiques pour assurer une santé optimale. Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre corps a besoin de différents nutriments, en quantités différentes de ce qu’il faisait auparavant. De nombreux facteurs influencent les types de nutriments nécessaires ou manquants dans l’alimentation des personnes âgées, notamment les conditions physiques et les problèmes sociaux. Chaque personne est un individu, et donc les besoins de chaque personne sont différents, cependant il y a des changements universels qui se produisent dans le corps vieillissant qui conduisent à une demande accrue de certains nutriments.

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Macronutriments et Calories

Selon Alice H. Lichtenstein, directrice du laboratoire de nutrition cardiovasculaire du centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement de l’université Tufts, les personnes âgées ont besoin de moins de calories en vieillissant car elles dépensent moins d’énergie à mesure que le métabolisme ralentit. Tufts a publié une pyramide nutritionnelle modifiée qui met l’accent sur les aliments riches en nutriments, y compris les grains entiers, les viandes maigres riches en protéines, les légumes colorés, les graisses insaturées et beaucoup de liquides. Les besoins caloriques spécifiques varient en fonction de la taille, du poids et de l’âge, mais les personnes âgées devraient viser à consommer environ 0,8 à 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

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Micronutriments

Les micronutriments les plus importants pour les personnes âgées comprennent le calcium et la vitamine D, qui sont importants pour la santé des os ; fibres pour la santé gastro-intestinale; et le potassium pour le maintien de la tension artérielle. D’autres micronutriments peuvent être importants si vous avez un problème de santé spécifique, auquel cas vous devriez demander à votre médecin ou consulter un diététicien.

Conditions médicales affectant la nutrition

De nombreuses conditions médicales influencent les besoins et l’apport en nutriments. Par exemple, si vous avez des prothèses dentaires mal ajustées ou des dents manquantes, vous ne pourrez peut-être pas manger certains aliments. Le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres maladies auront également un impact considérable sur les types d’aliments requis et consommés. De nombreux médicaments interfèrent également avec l’appétit ou le goût de la bouche, ce qui rend difficile la consommation adéquate d’aliments nutritifs. Demandez à votre médecin s’il existe des alternatives aux médicaments qui, selon vous, causent un problème ou renseignez-vous sur la possibilité de compléter avec un shake nutritionnel enrichi en vitamines. Souvent, vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels grâce à une combinaison de régime alimentaire et de supplémentation, mais assurez-vous de consulter votre médecin ou votre diététiste pour obtenir des conseils.

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Problèmes sociaux affectant la nutrition

Les problèmes sociaux tels que la dépression, manger seul, l’accessibilité des repas et la capacité de se payer des aliments sains sont des problèmes qui sont souvent répandus dans cette population. Les adultes vieillissants peuvent avoir perdu la capacité de se rendre à l’épicerie en voiture ou perdu la motivation de cuisiner pour une seule personne. Le Older Americans Act de 1965 a été adopté par le Congrès en réponse à ces types de préoccupations. Le projet de loi fournit un financement aux agences locales qui fournissent des repas aux Américains plus âgés, comme le programme Meals on Wheels et le site de repas collectifs. Communiquez avec votre bureau local de popote roulante pour savoir si vous êtes admissible à une aide.

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