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Le saumon est un excellent aliment protéiné.

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Claudia Totir/Moment/GettyImages

Peut-être que vous espérez réduire vos fringales nocturnes avec un régime amaigrissant, ou que vous essayez de manger plus de protéines pour alimenter votre récupération musculaire nocturne. Quoi qu’il en soit, choisir de manger des collations protéinées saines avant de se coucher peut vous aider à vous sentir rassasié la nuit et plein d’énergie le matin.

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Manger une collation protéinée saine avant de se coucher peut vous aider à perdre du poids, à réduire la sensation de faim nocturne, à développer vos muscles et à accélérer la récupération après l’exercice. Essayez de manger des viandes maigres, des fruits de mer, des produits laitiers faibles en gras, des poudres de protéines et des protéines végétales comme le soja, les légumineuses ou les grains de blé entier comme collation avant de vous coucher.

Un régime protéiné sain

La règle « ne pas manger après 19 h » peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Pour ceux qui ont peur de manger quoi que ce soit après le dîner, même lorsque la sensation de faim est réelle, la recherche montre que dans certains cas, cela peut être bénéfique.

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Dans une petite étude de janvier 2014 avec 11 participants publiée dans le Journal britannique de la nutritionles chercheurs ont découvert que la consommation de protéines ou de glucides la nuit (en particulier de protéines de lactosérum ou de caséine) augmentait l’énergie au repos matinale chez les jeunes hommes actifs. Il a également amélioré leur métabolisme.

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Une autre petite étude de mai 2018 publiée dans le Journal américain de physiologie mesuré si la consommation de 30 grammes de protéines de caséine, avec ou sans leucine (un acide aminé) avant le coucher affectait la récupération post-exercice pendant la nuit. Dans cette étude, 36 jeunes hommes ont fait un exercice de résistance le soir. Ils ont ensuite mangé 30 grammes de protéines de caséine une demi-heure avant de se coucher.

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Lors de la mesure des échantillons de sang et de tissus musculaires des participants, les chercheurs ont analysé leur bilan protéique net et leur taux de synthèse protéique. Ils ont découvert que l’apport en protéines tard dans la nuit améliorait l’équilibre protéique du corps entier et que les acides aminés étaient incorporés dans les cellules musculaires.

Alors que l’équilibre protéique du corps entier a augmenté du jour au lendemain, l’étude a conclu que davantage de preuves sont nécessaires pour prouver que ces changements entraînent un gain musculaire global. Cependant, une étude de mars 2019 publiée dans Frontières de la nutrition ont découvert que manger des protéines avant de se coucher stimulait en fait la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, ce qui entraînait un gain musculaire.

Si vous espérez augmenter votre apport en protéines pour un régime de musculation, il peut être utile de manger une certaine quantité de protéines avant de vous coucher. La clé est de se concentrer sur des protéines saines et faibles en gras. Au lieu de vous gaver de macaronis au fromage ou de commander un cheeseburger en fin de soirée, vous pouvez freiner vos fringales en conservant une réserve pratique d’options faibles en gras et riches en protéines que vous pouvez concocter rapidement avant de vous coucher.

Lire la suite: 10 collations riches en protéines que vous pouvez manger sur le pouce

Collations santé de fin de soirée

Il est de notoriété publique que le meilleur aliment à manger le soir pour perdre du poids ou développer une masse corporelle maigre ne sera certainement pas trop riche en glucides, en lipides ou en sucre. Si votre collation typique au coucher est des céréales sucrées avec du lait, un grand bol de pâtes, des biscuits et du lait ou un sandwich au fromage grillé, il est peut-être temps de réorganiser vos priorités alimentaires.

Un excellent aliment protéiné pour la nuit réside dans les protéines animales maigres et faibles en gras comme la volaille et le poisson. En plus de vous fournir les neuf acides aminés essentiels, que l’on ne trouve généralement que dans la viande et le poisson, ces aliments peuvent vous apporter de nombreux autres nutriments comme l’iode, le fer, le zinc et les vitamines B12, selon le ministère australien de la Santé.

L’un des meilleurs aliments à manger le soir pour perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire est le saumon, qui est riche en protéines et en acides gras oméga-3. Un morceau de 6 onces de saumon sockeye cuit, par exemple, contient 45 grammes de protéines.

Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, il a été démontré que la consommation de 2 grammes d’acides gras oméga-3 (soit environ une à deux portions de poisson gras) par semaine réduit d’un tiers le risque de mourir d’une maladie cardiaque. Le saumon a également été associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, de dépression et de maladie d’Alzheimer.

Que vous mangiez un morceau complet ou quelques bouchées en guise de collation, le poulet grillé peut également être un excellent aliment protéiné pour la nuit. Le poulet grillé est riche en protéines et très faible en matières grasses, ce qui en fait un aliment idéal pour la perte de poids et la tonification musculaire.

Les œufs sont une autre excellente source d’énergie avant le coucher. Associez des œufs durs à des toasts de blé entier à l’avocat pour obtenir des protéines, un peu de graisse saine et des céréales saines pour alimenter votre énergie le matin.

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Produits laitiers faibles en gras

Alors que votre instinct peut être de fuir les produits laitiers lorsque vous suivez un programme de perte de poids, certains types de produits laitiers peuvent en fait être incroyablement sains et utiles pour votre plan de remise en forme. Les produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourt vous apportent de nombreux nutriments tels que le calcium, l’idoine, les protéines, les vitamines A et D, le zinc et la vitamine B12.

Cependant, assurez-vous de vous concentrer sur les options nutritionnelles et les produits laitiers faibles en gras comme le yogourt sans sucre et le fromage cottage. Des tranches de fromage fondu ou des tonnes de beurre ne sont peut-être pas les meilleurs aliments à manger le soir pour perdre du poids.

Le yogourt grec aux graines de chia, par exemple, peut vous fournir un bon apport en protéines avant de vous coucher sans être trop lourd pour votre estomac. Et les graines de chia, bien que petites, sont remplies d’une quantité impressionnante de nutriments comme les fibres, les protéines, le calcium et le magnésium.

Le fromage cottage est l’option laitière faible en gras la moins connue qui rivalise avec le yogourt. Vous pouvez le manger avec du pain grillé, des fruits ou seul, ou l’ajouter à de la farine d’avoine à grains entiers pour remplir votre estomac avant d’aller vous coucher.

Une petite étude de novembre 2018 avec 10 participants publiée dans le Journal britannique de la nutrition testé comment la consommation de fromage cottage avant de dormir pouvait aider à reposer l’énergie, l’appétit et le métabolisme. Les chercheurs ont découvert que la consommation de protéines de caséine (une protéine laitière à digestion lente présente dans le fromage cottage) était bénéfique pour le métabolisme et la croissance musculaire des participants.

Noix et protéines végétales

Cependant, vous n’êtes pas obligé d’obtenir toutes vos collations protéinées à partir d’aliments d’origine animale. La bonne chose est qu’il existe de nombreuses options de protéines à base de plantes qui peuvent être tout aussi nutritives et rassasiantes que les protéines d’origine animale, à condition que vous mangiez suffisamment de variété.

Si vous souhaitez créer un shake protéiné avant de vous coucher, vous pouvez viser la protéine de lactosérum typique, mais vous pouvez également trouver des poudres de protéines à base de soja et de pois. Mélanger de la poudre de protéines de pois avec des bananes, du lait d’amande, des myrtilles, du chou frisé ou de l’avocat peut vous donner une collation faible en glucides et en matières grasses avant le coucher qui soutiendra les besoins en protéines de votre corps.

Les autres principaux aliments protéinés d’origine végétale sont les produits à base de soja comme le tofu et l’edamame, ainsi que les légumineuses et les haricots. S’ils sont mélangés et assortis correctement, vous pouvez obtenir presque tous les neuf acides aminés essentiels des légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches, ainsi que les produits à base de soja et les grains entiers.

Enfin, l’une des collations protéinées saines les plus simples avant le coucher sont les noix ou les beurres de noix. Les noix contiennent des graisses saines, des fibres et de petites quantités de protéines, selon Harvard Health. Cela en fait une bonne option pour réduire votre faim la nuit si vous ne voulez pas manger un repas complet.

Un morceau de pain grillé au blé entier avec du beurre d’amande et des framboises, ou une banane hachée avec du beurre de cacahuète, sont tous deux des collations de remplissage avant le coucher. Les beurres de noix peuvent également être facilement ajoutés aux shakes protéinés ou aux smoothies pour augmenter votre apport en protéines.

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