Aliments sains à manger avant de se coucher

Que vous soyez un grignoteur de fin de soirée ou que vous souhaitiez savoir quels aliments favorisent le repos, certains aliments peuvent vous aider à dormir. De nombreuses personnes dépendent des suppléments d’aide au sommeil pour s’endormir et rester endormies. Cependant, les aliments qui favorisent la fatigue peuvent faire l’affaire à la place.

Tenter de se réveiller à l’heure et plus tard tenter de s’endormir à l’heure peut être un cercle vicieux. Les Américains comptent souvent sur la caféine du café, du thé et des boissons énergisantes juste pour faire face à leurs journées bien remplies. Ensuite, quand vient le temps de reposer l’esprit et le corps, les deux sont trop caféinés pour s’endormir au bon moment. Ainsi, les somnifères sont nécessaires.

Plutôt que de forcer votre corps à dormir avec des suppléments et des pilules, essayez de calmer votre esprit et votre corps dans un état de repos avec des aliments qui vous aident à dormir en encourageant naturellement la fatigue. Certains aliments contiennent des minéraux et d’autres propriétés qui signalent aux récepteurs de votre cerveau qu’il est temps d’aller au lit. Manger une banane avant de se coucher en est un exemple, mais il existe de nombreuses autres options.

La nourriture est une source de nourriture, mais c’est aussi une source d’énergie. Lorsque vous déterminez les meilleurs aliments à manger avant de vous coucher, vous devez également tenir compte du moment de votre dernier repas ainsi que des collations et des boissons.

Manger avant de se coucher est controversé car il existe un mythe selon lequel le métabolisme du corps ralentit plus tard dans la journée. Cependant, aucune recherche ne soutient cette idée. Bien que manger avant de se coucher ne fasse pas prendre de poids, cela peut faire grimper votre niveau d’énergie.

Pour prévenir l’insomnie, la Cleveland Clinic recommande d’éviter les repas copieux avant le coucher. Au lieu de cela, consommez des repas plus copieux plus tôt dans la journée et prenez un petit repas ou une collation le soir. Viser sept à huit heures de sommeil est associé à de nombreux avantages pour la santé, mais les adultes peuvent avoir du mal à s’endormir et à rester endormis en vieillissant. Malgré cela, les somnifères en vente libre ne sont pas recommandés en raison de leurs effets secondaires.

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Certaines boissons peuvent être tout aussi efficaces que les meilleurs aliments à manger avant de se coucher. Le thé à la camomille est une solution bien connue à l’insomnie et est utilisé pour favoriser la fatigue depuis des centaines d’années.

Dans une petite étude de décembre 2017 publiée dans Thérapies complémentaires en médecineles chercheurs ont étudié les effets de l’extrait de camomille chez 60 sujets âgés. Une amélioration significative de la qualité du sommeil a été constatée chez les participants du groupe camomille. Les chercheurs ont conclu que l’utilisation de la camomille peut favoriser un sommeil de meilleure qualité, en particulier chez les personnes âgées.

D’autres boissons qui favorisent le sommeil comprennent le lait chaud, les tisanes, le jus de cerise et le lait d’amande. Consommer des boissons contenant de la banane avant de se coucher peut également aider à induire le repos.

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Le magnésium est souvent associé à des relaxants musculaires et à la réduction du stress. Si vous essayez d’améliorer votre horaire de sommeil, ces deux avantages devraient être sur votre radar.

Selon une étude de décembre 2016 publiée dans la revue allemande progrès de la médecineles personnes souffrant de stress mental ou physique peuvent bénéficier de la consommation de magnésium. Les chercheurs ont étudié 100 participants et ceux qui ont pris un supplément quotidien de magnésium ont connu des améliorations dans les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, qui peuvent être utilisés pour mesurer les niveaux de stress. Par conséquent, le magnésium peut être utilisé pour soulager les symptômes de divers troubles du sommeil.

Selon les recherches disponibles, il existe des preuves soutenant les avantages du magnésium pour détendre le corps. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le lien entre le magnésium et le sommeil.

Selon l’USDA, les aliments riches en magnésium comprennent :

• Épinard
• Graines de citrouille
• Haricots de Lima
• Thon
• Amandes
• Bananes
• Avocats

La banane est une source alimentaire de magnésium, donc en manger une avant de se coucher ou boire un smoothie à la banane peut vous aider à vous endormir. Vous pouvez également manger une poignée de mélange montagnard puisque les noix et les graines contiennent également du magnésium.

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La mélatonine est une hormone induisant le sommeil classique. En fait, c’est l’hormone qui régule le cycle entre le réveil et le sommeil.

Selon la Mayo Clinic, les suppléments de mélatonine peuvent traiter l’insomnie et le décalage horaire sans augmenter la probabilité de devenir dépendant de l’utilisation de la mélatonine. Il a également été prouvé que la mélatonine accélère le début du sommeil, augmente la durée totale du sommeil et réduit les perturbations du cycle veille-sommeil.

Une étude d’avril 2017 publiée dans Nutriments ont découvert que les aliments suivants étaient de puissantes sources naturelles de mélatonine :

• Des œufs
• Poisson
• Des noisettes
• Raisins
• Cerises
• Tomates
• Poivrons

La mélatonine est également présente dans certains aliments enrichis, comme les céréales. Étant donné que les cerises sont une bonne source de mélatonine, boire du jus de cerise peut avoir le même effet inducteur de sommeil.

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L’acide γ-aminobutyrique (GABA) et la l-théanine sont associés à un meilleur sommeil. Cependant, ils peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont combinés.

Une étude animale de février 2019 publiée dans Biologie pharmaceutique ont constaté que le GABA et la l-théanine fonctionnent mieux ensemble que séparément. Il a été constaté que la combinaison améliorait la qualité et la durée du sommeil chez les rats. Des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Les sources alimentaires de GABA comprennent :

• Brocoli
• Chou
• Soja
• Champignons
• Petits pois

La L-théanine se trouve principalement dans les tisanes et certains champignons. Le thé vert est l’une des sources les plus puissantes de l-théanine, bien que la teneur en caféine puisse vous empêcher de vous endormir la nuit.

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Bien qu’il existe des aliments qui vous aident à dormir, il y a aussi des aliments qui font le contraire. Au lieu de préparer un énorme repas tard le soir, optez pour certains des meilleurs aliments à manger avant de vous coucher et incorporez-les dans un dîner léger ou une collation.

S’il est tard le soir et que vous essayez de vous fatiguer, vous voudrez peut-être éviter certains de ces aliments, qui peuvent avoir un effet énergisant sur le corps :

• Chocolat noir, qui contient de la caféine
• Le yerba maté, qui est une alternative naturelle aux boissons énergisantes
• Les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, qui peuvent augmenter l’énergie et même provoquer des brûlures d’estomac en position allongée
• Yogourt sucré, qui contient des sucres qui peuvent être décomposés en sources d’énergie facilement disponibles

En général, vous devriez éviter les aliments riches en sucre et en caféine juste avant de vous coucher. Au lieu de cela, recherchez des collations nocturnes contenant des protéines et des matières grasses, ainsi que des sources alimentaires naturelles de mélatonine, de magnésium, de GABA et de l-théanine.

Si vous avez encore besoin de prendre un supplément d’aide au sommeil avant de vous coucher, ce n’est pas grave. Essayez des somnifères naturels qui contiennent de la mélatonine au lieu d’options qui créent une accoutumance et vous laissent groggy le lendemain.