Aliments sans gras, sans sucre et sans sel

Vous recherchez des aliments sans sel, sucre ou glucides ? Peut-être souhaitez-vous également réduire votre consommation de graisse ? Ce n’est un secret pour personne que manger trop de sucre, de graisses et de sel peut entraîner une prise de poids. Cependant, vous pouvez toujours dégustez-les en petites quantités sans avoir à vous soucier de votre tour de taille – tout dépend de la quantité de nourriture que vous mangez et de votre alimentation globale.

Un régime strict sans sel ni sucre est parfaitement logique lorsque vous essayez de perdre du poids. Le sucre est souvent responsable de la prise de poids, du syndrome métabolique, du diabète et des maladies cardiaques. Cet ingrédient sournois affecte non seulement votre tour de taille, mais aussi votre santé. Pourtant, l’Américain moyen consomme près de 57 livres de sucre ajouté par antel que rapporté par l’Université de Californie à San Francisco.

Selon un article de recherche publié dans Progrès dans les maladies cardiovasculaires en mars-avril 2016, le sucre peut poser plus de risques pour la santé que les graisses saturées. Comme le soulignent les scientifiques, une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol total. Cependant, c’est le « mauvais » cholestérol, ou LDL, qui a le plus grand impact sur la santé cardiovasculaire. De plus, de nombreux aliments riches en graisses saturées ont un effet négligeable sur la fonction cardiaque et pourraient même être bénéfiques.

Des problèmes surviennent lorsque les graisses saturées sont remplacées par glucides raffinésen particulier le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et d’autres formes de sucre. Selon le journal de Progrès dans les maladies cardiovasculairescet ingrédient alimentaire populaire a été associé à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol LDL, à une résistance à l’insuline, à une altération de la tolérance au glucose, à des déséquilibres hormonaux et à une stéatose hépatique non alcoolique, entre autres conditions. De plus, les régimes riches en sucre peut tripler le risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Une autre revue publiée dans la revue Nutriments en octobre 2016, indique une forte association entre les apports élevés en sucre et le diabète, le cancer, le déclin cognitif, l’hypertension artérielle et les événements cardiovasculaires. Le sucre ne fait pas directement grossir, mais il peut contribuer à l’obésité lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime hypercalorique.

Méfiez-vous que le sucre se présente sous de nombreuses formes, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, de la cassonade et du sucre de coco, au dextrose, au saccharose, à la mélasse et au concentré de jus de fruits. En fait, cet ingrédient est répertorié sous plus de 60 noms différents sur les étiquettes des aliments. Approximativement 74 % des aliments emballés contiennent du sucre sous une forme ou une autre.

Lire la suite: 10 aliments dont vous ne réalisez pas qu’ils contiennent du sucre

Contrairement au sucre ajouté, le sel et les graisses alimentaires ne sont pas vraiment si mauvais. Le sel contient sodiumun minéral qui aide à maintenir un équilibre hydrique normal dans le corps. Il régule également vos niveaux d’électrolytes et aide à transporter les nutriments vitaux à travers les membranes plasmiques. Le problème est que la plupart des gens consomment trop de sel, ce qui peut hypertension artérielle et rétention d’eau.

Lire la suite: 8 faits qui vous feront repenser la mauvaise réputation de Salt

L’apport quotidien maximal en sodium recommandé est de 2 300 milligrammes. Selon l’American Heart Association, une limite idéale serait pas plus de 1 500 milligrammes de sodium par jour. AHA souligne que les aliments transformés sont les principales sources de sel dans l’alimentation américaine.

Un seul bol de macaroni au fromage et bacon fumépar exemple, contient 1 040 milligrammes de sodium, soit près de la moitié de l’apport quotidien maximal recommandé. Une portion de croustilles (0,98 once) contient 148 milligrammes de sodium, mais la plupart des gens mangent plus d’une portion à la fois.

Attention, les aliments sucrés peuvent également contenir du sodium. Un gros beignet enrobé de chocolatpar exemple, fournit environ 218 milligrammes de sodium et 17 grammes de sucre.

À l’exception des acides gras trans, les graisses alimentaires ne sont pas nécessairement nocives. Graisses monoinsaturées et polyinsaturéestels que ceux trouvés dans le thon, le saumon, l’avocat et l’huile d’olive, aident à améliorer les lipides sanguins et à protéger contre les maladies cardiaques. Graisses saturéesd’autre part, peut augmenter le taux de cholestérol et affecter la santé cardiovasculaire lorsqu’il est consommé en excès.

Lire la suite: 18 aliments riches en matières grasses qui sont bons pour vous

Cependant, toutes les graisses saturées ne sont pas égales. Une étude récente publiée dans le Journal international de cardiologie en mars 2019 a constaté que graisses saturées à chaîne plus longuetels que ceux de la viande et des aliments transformés, peuvent contribuer à l’infarctus du myocarde.

Graisses saturées à chaîne courte (AGCC), en revanche, peut protéger contre cette condition, améliorer vos bactéries intestinales et améliorer l’absorption des nutriments, lorsqu’il est consommé avec modération. Ces acides gras sont produits lorsque des microbes intestinaux bénéfiques fermentent l’inuline, la pectine, l’amidon résistant et d’autres types de fibres dans le côlon. Une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et autres aliments riches en fibres peut augmenter la formation d’AGCC, conduisant à une meilleure santé globale.

Sur la base des conclusions ci-dessus, il est clair que les graisses alimentaires ne sont pas le méchant. Les acides gras trans sont certes nocifs, mais les graisses insaturées ont des effets protecteurs sur le cœur. De plus, certains types de graisses saturées peuvent améliorer votre santé. En ce qui concerne le sodium, une trop grande quantité peut être nocive.

Passer à un régime sans sel, sucre et graisses est irréaliste. La plupart des aliments contiennent ces nutriments en quantités variables. Fruits fraispar exemple, sont faibles en sodium et en matières grasses, mais riches en fructose, un sucre naturel. Des légumes sont plus faibles en sucre mais contiennent un peu plus de matières grasses et de sodium. Viande maigre contient peu de matières grasses, mais il est naturellement plus riche en sodium que les fruits et légumes.

Cependant, c’est une chose de manger des aliments naturellement riches en sodium et c’en est une autre d’ajouter du sel à vos repas. Une alimentation sans sel, sans sucre peut inclure du poisson et des fruits de mer, de la viande maigre, des légumes-feuilles, des légumes crucifères, du jus de légumes à faible teneur en sodium, de l’avocat et des huiles végétales non raffinées. Voici quelques exemples:

• Thon cuit: 110 calories, 24,7 grammes de protéines, 0,5 grammes de matières grasses et 46 milligrammes de sodium par portion
• Crevette crue: 72 calories, 17 grammes de protéines, 0,4 grammes de matières grasses et 101 milligrammes de sodium par portion
• Poitrine de poulet cuite (os et peau enlevés) : 142 calories, 26,6 grammes de protéines, 3 grammes de matières grasses et 64 milligrammes de sodium par portion
• Bœuf haché maigre cuit: 192 calories, 19,9 grammes de protéines, 11,8 grammes de matières grasses et 55 milligrammes de sodium par portion
• Épinards cuits: 41 calories, 5,3 grammes de protéines, 0,4 grammes de matières grasses, 6,7 grammes de glucides, 0,7 grammes de sucres et 126 milligrammes de sodium par portion
• Concombres: 8 calories, 0,3 gramme de protéines, 0,06 gramme de matières grasses, 1,8 gramme de glucides, 0,8 gramme de sucres et 1 milligramme de sodium par portion
• Chou cru: 18 calories, 0,9 gramme de protéines, 0,07 gramme de matières grasses, 4 grammes de glucides, 2,2 grammes de sucres et 13 milligrammes de sodium par portion (une tasse, râpée)
• Laitue iceberg: 12 calories, 0,8 grammes de protéines, 0,1 grammes de matières grasses, 2,6 grammes de glucides, 1,7 grammes de sucres et 9 milligrammes de sodium par portion
• Avocat: 80 calories, 1 gramme de protéines, 7,3 grammes de matières grasses, 4,2 grammes de glucides, 0,3 gramme de sucres et 4 milligrammes de sodium par portion

Comme vous le voyez, même les aliments les plus sains contiennent des traces de sodium, de sucre et de matières grasses. Fruits de mer, poisson et viandepar exemple, ne contiennent ni glucides ni sucres, mais sont assez riches en sodium. Avocat contient moins de 4 milligrammes de sodium par portion, mais il est plus riche en matières grasses que tout autre fruit. Par conséquent, il n’est pas réaliste de faire un régime alimentaire composé d’aliments sans sel, sucre ou glucides – et sans graisse.

Si vous essayez de réduire le sodiumévitez d’ajouter du sel à vos repas et collations. À réduire votre consommation de sucrechoisissez des aliments entiers et peu transformés. Les légumes, la viande maigre, le poisson, les noix, les graines et l’huile d’olive extra vierge sont tous un excellent choix pour les personnes à la diète faible en glucides. Si vous êtes préoccupé par votre apport en matières grassestenez-vous en aux fruits frais, aux légumes, aux légumineuses et au poisson blanc, comme la morue et l’églefin.