Améliorez votre mobilité et renforcez votre dos et vos jambes avec l’exercice Good Morning

Votre force, votre mobilité et votre alignement peuvent tous bénéficier de dire « bonjour ». Euh, faire l’exercice du bon matin, c’est-à-dire.

« L’exercice du bon matin vous procure des avantages pour tout le corps, comme vous aider à apprendre à stabiliser votre colonne vertébrale dans une position neutre et à développer vos ischio-jambiers », déclare Aaron Leventhal, CPT, propriétaire de Fit Studios à Minneapolis.

• Qu’est-ce qu’un bonjour ? Cet exercice tire son nom de la façon dont vous pourriez vous asseoir le matin au lit avec les jambes allongées. Alternativement, cela ressemble à prendre un arc avec un dos plat. Un bon matin, aussi parfois appelé une élévation du dos, consiste à se pencher vers l’avant au niveau des hanches et à garder les mains levées au niveau des épaules, en tenant souvent une barre le long de la base du cou.
• Quels muscles l’exercice du bon matin fait-il travailler ? Les longs muscles stabilisateurs – appelés érecteurs spinaux – le long de votre colonne vertébrale, ainsi que vos ischio-jambiers et votre grand fessier.
• Qui peut faire le bonjour ? Tous les niveaux de forme physique, même les débutants.

Bien que cet exercice soit souvent fait avec une barre et des plaques de poids, Leventhal suggère de commencer avec seulement la barre ou sans poids du tout. Si votre salle de sport dispose d’un goujon – un long bâton en bois de la taille d’une barre mais plus léger – c’est également un bon choix pour les débutants. Un manche à balai fonctionne aussi !

Commencez avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 12 à 15 répétitions avec une bonne forme (même si ce n’est que votre poids corporel), dit Leventhal. Ajoutez une autre série de 12 à 15 répétitions lors de votre prochaine session, puis une autre lors de votre troisième session.

Une fois que vous pouvez effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions avec votre poids de départ, ajoutez environ 5 à 10 livres et visez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Continuez à ajouter du poids progressivement, mais concentrez-vous toujours sur votre forme.

Essayez de faire le bon matin avant l’un de vos entraînements les plus difficiles. « L’un des meilleurs aspects de l’exercice du bon matin est qu’il est excellent comme mouvement d’échauffement », déclare Leventhal. « Vous préparez vos ischio-jambiers, votre dos et votre tronc pour un entraînement plus intense. »

Si vous vous échauffez avec de bons matins, commencez par votre poids corporel et faites une série de 12 à 15 répétitions. Pour intégrer les bons matins dans une routine jambe-journée, essayez de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions avec votre poids corporel ou une barre.

Pendant que vous vous penchez, vous sentirez un bel étirement des ischio-jambiers, car ce sont les principaux moteurs de cet exercice. Vos fessiers, vos abdominaux et vos stabilisateurs de hanches s’activent également pour vous maintenir droit et équilibré. Le fait que tous ces principaux groupes musculaires travaillent ensemble peut :

• Améliorez votre amplitude de mouvement
• Renforcez votre dos et vos jambes
• Soulagez toute tension dans vos hanches
• Améliorez votre posture et votre alignement

Bien que l’exercice du bon matin soit une combinaison simple – pendre, tenir, se lever – il existe plusieurs façons de le faire de manière incorrecte, dit Leventhal. Faites attention aux problèmes de formulaire suivants.

Regarder vers le haut

C’est le plus gros problème que Leventhal voit. Lorsque les gens se penchent vers l’avant, ils ont tendance à regarder vers le haut plutôt que vers le bas, ce qui éloigne la colonne vertébrale de son alignement neutre car le cou est plié. Lorsque cela se produit, la colonne vertébrale devient instable ; il y a une tendance à cambrer le dos et à « faire sauter » les côtes vers l’avant. Imaginez que vous tenez une tomate sous votre menton pour garder votre tête au bon endroit, dit Leventhal.

Squat

Garder vos genoux légèrement pliés peut ajouter du « mou dans le système », ce qui est bon pour le mouvement fonctionnel, dit Leventhal. Après tout, vous ne garderiez jamais vos genoux verrouillés pour vous pencher et ramasser quelque chose, donc imiter un virage de manière naturelle est utile, dit-il. Mais trop de courbure et cela devient un squat, ce qui enlève le mouvement de vos ischio-jambiers et dans vos quadriceps.

Penche trop vers l’avant

Faites attention lorsque vos ischio-jambiers vous disent d’arrêter. Cela pourrait être tôt dans le virage vers l’avant, et cela pourrait être frustrant – ce qui conduit de nombreuses personnes à continuer, malgré l’oppression des ischio-jambiers et des hanches. Si un étirement commence à ressembler à une tension, vous flirtez avec la blessure, prévient Leventhal.

Bonjour

Si une barre est trop lourde et que vous n’avez pas accès à une cheville ou à un manche à balai, vous pouvez facilement faire un bon exercice du matin n’importe où avec rien de plus que votre propre poids corporel.

1. Placez vos doigts à l’arrière de votre tête et soulevez vos bras avec vos coudes évasés.
2. Tenez-vous droit, appuyez sur vos pieds et inclinez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
3. Avec une légère flexion des genoux pour engager vos ischio-jambiers, penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes sur le point de cambrer votre dos.
4. Remontez lentement avec vos mains toujours sur votre tête et serrez vos fessiers en haut.

Bonjour assis

Si vous avez les ischio-jambiers très tendus ou si vous vous remettez d’une blessure au genou, vous pouvez faire de l’exercice beaucoup plus sur vos muscles abdominaux et dorsaux en faisant le mouvement assis sur un banc, une chaise solide ou une boîte.

1. Asseyez-vous sur un banc avec vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol.
2. Tenez une barre ou une cheville en haut de vos épaules derrière votre cou.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.
4. Faites une pause au bas du mouvement où vous commencez à sentir une tension dans vos hanches, puis remontez lentement.