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Une bonne alimentation pour l’anxiété comprend beaucoup d’aliments frais et sains.

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Si vous vous sentez un peu plus nerveux que d’habitude ces derniers temps, vous n’êtes certainement pas seul. Ce qu’il faut faire? Eh bien, la première étape pour maîtriser cette anxiété peut être de regarder ce que vous mangez.

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« Une alimentation équilibrée nous aide à rester ancrés et plus résistants en équilibrant les hormones, les neurotransmetteurs et la glycémie, qui contribuent tous à un état de bien-être émotionnel », déclare Cindy Klinger, RDN, LDN, diététicienne intégrative chez Cambiati Wellness.

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En effet, une alimentation saine est liée à des niveaux d’anxiété plus faibles, selon une étude de janvier 2017 dans ​Médecine BMC​. Et il peut même avoir le pouvoir d’augmenter le bonheur, la satisfaction de la vie et le bien-être général, selon un mois d’août 2016Journal américain de santé publiqueétude qui a inclus plus de 12 000 personnes.

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Ici, nous allons creuser ce que signifie une alimentation saine dans ce contexte et quelques choses à faire et à ne pas faire lorsque vous essayez de trouver votre zen.

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Le régime alimentaire sain décrit dans le ​Médecine BMCL’étude était basée sur le régime méditerranéen, et un aliment de base de ce modèle alimentaire est le poisson gras comme le saumon sauvage, le maquereau, les sardines et la truite.

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Ceux-ci sont tous riches en zinc, dit Klinger, qui est un nutriment dont certaines personnes anxieuses peuvent manquer. De plus, les acides gras oméga-3 que contiennent ces poissons jouent un rôle vital dans la santé globale du cerveau, ajoute-t-elle.

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Une méta-analyse, publiée en septembre 2018 dans ​Réseau JAMA ouvert​, a examiné 19 essais cliniques et a découvert que les suppléments d’acides gras oméga-3 – qui sont généralement dérivés de l’huile de poisson – peuvent aider à soulager les symptômes d’anxiété chez les personnes diagnostiquées avec une gamme de problèmes de santé physique et mentale. (Les auteurs ont noté que des essais plus importants doivent encore être réalisés, cependant.)

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Pointe

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent de viser environ deux portions (8 onces au total) de fruits de mer par semaine.

2. Nosh on Pickles and Choucroute

Les aliments fermentés riches en probiotiques, y compris les cornichons et la choucroute ainsi que le yaourt et le kéfir, ont été associés à des niveaux d’anxiété plus faibles.

Une étude d’août 2015 dans la revue ​Recherche en psychiatrie ont trouvé un lien entre les aliments probiotiques et moins d’anxiété sociale, en particulier, bien que les auteurs notent que davantage de recherches doivent être effectuées pour établir plus qu’une corrélation.

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3. Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Les produits frais ont tendance à être une très bonne source d’antioxydants, et on pense que l’anxiété est corrélée à un état antioxydant total réduit, a révélé une recherche de mars 2014 dans ​Neuropharmacologie actuelle​. Il est donc plausible que le fait de consommer beaucoup d’aliments riches en antioxydants puisse vous aider à vous sentir mieux.

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Cependant, seul un adulte sur 10 reçoit chaque jour les portions recommandées de fruits et de légumes, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Pointe

Essayez de manger 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour, selon le CDC.

4. Limitez l’alcool et la caféine

L’effet immédiat de l’alcool peut être calmant. Mais comme l’alcool est traité par votre corps, il peut interférer avec le sommeil – et un manque de sommeil de qualité peut perpétuer l’anxiété, selon Harvard Health Publishing.

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La caféine affecte tout le monde différemment, mais elle peut rendre certaines personnes nerveuses et nerveuses. Il peut également interférer avec le sommeil, selon la clinique Mayo.

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SanneBerg/iStock/GettyImages

5. Buvez beaucoup d’eau

Même une déshydratation légère peut affecter votre humeur, selon une analyse d’août 2018 de 33 études publiées dans ​Rapports physiologiques​.

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Pointe

De combien d’eau avez-vous besoin ? En règle générale, divisez votre poids corporel par deux pour obtenir le nombre d’onces que vous devriez consommer chaque jour.

6. Ne sautez pas de repas

Selon Harvard Health Publishing, rester trop longtemps sans manger peut faire chuter votre glycémie, vous rendre nerveux et aggraver l’anxiété sous-jacente.

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Cela est particulièrement vrai si vous mangez plus de glucides simples et d’aliments transformés (pensez : pain blanc et riz, sucreries et sodas), ce qui peut faire grimper votre glycémie. Les glucides complexes, en revanche, sont métabolisés plus lentement et contribuent ainsi à maintenir un taux de sucre dans le sang plus uniforme, ce qui crée une sensation de calme.

Selon la National Library of Medicine des États-Unis, voici des exemples de glucides complexes :

  • Gruau
  • riz brun
  • quinoa
  • Pommes de terre
  • Des haricots
  • Petit pois
  • Lentilles

Une note importante à garder à l’esprit

De plus en plus d’études établissent un lien entre les aliments que nous mangeons et notre état mental, mais de nombreuses recherches doivent encore être effectuées pour bien comprendre le lien, en particulier en ce qui concerne la causalité par rapport à la corrélation.

Il n’y a aucun inconvénient à adopter une alimentation plus saine, mais rien ne prouve que certains aliments ou approches alimentaires puissent traiter ou guérir les maladies mentales. En d’autres termes, les adaptations alimentaires ne doivent pas remplacer les traitements traditionnels de santé mentale. Si votre anxiété interfère avec votre vie quotidienne et que vous avez du mal à bien la gérer par vous-même, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour obtenir l’aide dont vous avez besoin.

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