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Les sauts avec écart peuvent être amusants, gratuits, stimulants et finalement bénéfiques pour votre corps.

Crédit d’image :
lolostock/iStock/GettyImages

Les enfants actifs sont toujours en mouvement, courant et sautant partout. Cela signifie que les exercices de callisthénie comme les sauts avec écart s’intègrent naturellement dans leur temps de jeu, et les enfants pourraient même les faire juste pour le plaisir comme une façon amusante de brûler l’excès d’énergie. Mais ce n’est pas parce que vous avez grandi que vous devez arrêter de faire ce type d’exercice amusant et vivant. Les sauts avec écart peuvent toujours être amusants et, peut-être encore plus important, ils offrent des avantages utiles pour la santé à tout âge.

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Découvrez la consommation de calories

Les sauts avec écart entrent dans la catégorie lâche de la callisthénie, ou des exercices qui mettent l’accent sur l’utilisation de tout votre corps comme une unité avec votre propre poids corporel fournissant la résistance lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque ou que vous développez votre force musculaire et votre endurance. Ce type d’effort musculaire de tout le corps se traduit par une grande dépense calorique.

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L’utilisation des calories varie en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment le poids corporel et le niveau d’effort. Bien qu’il soit difficile d’identifier une dépense calorique précise pour chaque individu, une série d’estimations de Harvard Health Publishing donne une bonne estimation : si vous pesez 155 livres, ils estiment qu’une demi-heure de gymnastique modérée brûle environ 167 calories ; si vous pesez 185 livres, la même demi-heure d’exercice brûlera environ 200 calories.

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Si vous montez le cadran à une intensité « vigoureuse », une personne de 155 livres brûlera environ 298 calories en une demi-heure, tandis que le même exercice brûlerait environ 355 calories pour quelqu’un qui pèse 185 livres.

Lire la suite: Les Jumping Jacks brûlent-ils la graisse du ventre ?

Pointe

  • Comment savez-vous ce qui compte comme exercice d’intensité modérée ou vigoureuse, en particulier avec quelque chose comme des pantins ? Essayez d’évaluer votre entraînement sur un échelle de zéro à 10où zéro est assis inactif sans activité et 10 est l’exercice le plus difficile que vous puissiez imaginer.

Selon les directives d’activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains, une activité d’intensité modérée se situe généralement à 5 ou 6 sur cette échelle de zéro à 10.

Les pantins sont gratuits

L’un des plus grands avantages d’exercices comme les sauts avec écart est que vous pouvez les faire presque n’importe oùet vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’équipement spécial pour les faire. Il en va de même pour d’autres exercices de callisthénie, tels que les alpinistes, les burpees et les pompes, qui peuvent facilement se mélanger avec des pantins dans le cadre d’un entraînement complet et complet du corps.

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Lire la suite: L’entraînement à faire n’importe où d’un entraîneur de célébrités

Les bienfaits de l’exercice avec mise en charge

Le jumping jack typique est classé comme un entraînement à impact parce que vos pieds quittent le sol ; ce type d’entraînement est connu pour être bénéfique pour la densité osseuseavec une étude de 2015 dans le European Journal of Applied Physiology comme l’une des affirmations les plus récentes.

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Avertissement

Bien que les exercices d’impact puissent être utiles, l’impact répété peut également être nocif pour certaines personnes souffrant d’affections articulaires ou d’une faible densité osseuse. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est toujours important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices.

Si vous choisissez de faire des sauts avec écart à faible impact, en avançant un pied à la fois sur le côté au lieu de sauter, vous réduisez considérablement l’aspect commotionnel de l’entraînement – mais vous récoltez toujours les avantages d’un entraînement avec mise en charge, qui peut contribuent également à réduire le risque d’ostéoporose.

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Combien de temps dois-je faire des sauts avec écart ?

Même si tu es vraiment, vraiment aimer les sauts avec écart, faire environ 30 minutes de sauts avec écart modérés cinq jours par semaine, ou 15 minutes de sauts avec écart vigoureux chaque jour, pourrait vieillir rapidement. Mais c’est à peu près la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour respecter les directives d’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux afin d’améliorer votre santé. Et si vous essayez de perdre du poids ou d’atteindre d’autres objectifs de mise en forme, vous aurez probablement besoin d’encore plus.

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Mélanger dans d’autres exercices de callisthénie fera beaucoup pour augmenter votre niveau de plaisir et d’intérêt. Quelques exercices populaires que vous pouvez ajouter à votre entraînement de sauts avec écart comprennent les dips, les pompes, les burpees, les alpinistes, les sauts latéraux et plus encore.

Lire la suite: 18 conseils pour lancer une routine d’entraînement matinale

Différents types de pantins

Pour faire des sauts avec écart de base, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps, les genoux souples. Sautez simultanément les deux pieds écartés et balancez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête. Sautez les deux pieds ensemble et ramenez vos bras à la position de départ pour terminer votre premier saut avec écart.

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Vous pouvez ajouter beaucoup de variété à votre entraînement en incorporant différents types de sauts avec écart au-delà de cette version de base. Par exemple, si vous faites des intervalles de haute intensité pour perdre du poids ou développer votre condition physique, vous pouvez faire des step jacks pendant les intervalles de récupération de faible intensité qui se situent entre les rafales de haute intensité. Les step jacks sont également un excellent moyen de se lancer à faible impact pour les débutants.

Step Jacks

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Pour faire des step jacks, tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux souples et les bras baissés à vos côtés. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et tapotez votre pied droit sur le côté. En même temps que vous faites cela, balancez vos bras vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête, ou presque, comme pour un jumping jack normal.

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Ramenez votre pied droit au centre. Pendant que vous faites cela, balancez vos bras vers le bas. Répétez le mouvement de l’autre côté, debout sur votre pied droit pendant que vous tapotez votre pied gauche sur le côté et que vous balancez simultanément vos bras. Continuez à alterner d’avant en arrière jusqu’à ce que vous ayez atteint l’objectif souhaité de répétitions ou de temps.

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Pointe

  • Vous pouvez également faire des step jacks en déplaçant votre poids corporel vers le pied qui « tape » sur le côté, puis en déplaçant votre poids corporel vers la ligne médiane lorsque vous rapprochez vos pieds ; mais ces changements de poids vous obligeront généralement à ralentir.

  • Pour une autre variante, tapotez vos pieds vers l’avant ou même derrière vous au lieu de les déplacer sur le côté.

Que faire si vous faites des sauts avec écart depuis un certain temps ou si vous avez déjà un niveau de forme physique élevé et que vous trouvez qu’ils ne sont pas assez difficiles ? Essayez d’ajouter de l’intensité en faisant des sauts en étoile, une version amplifiée des pantins.

Pointe

Le saviez-vous? Dans certains pays, vous pouvez trouver des pantins appelés sauts en étoile, ou vice versa. Parfois, les sauts en étoile sont également appelés plyo jacks.

Sauts d’étoiles

Commencez par vous accroupir légèrement, en rapprochant vos bras et en les abaissant devant vous, près de vos genoux. Puis explosez en un saut, en écartant vos pieds sur les côtés et en écartant vos bras l’un de l’autre, comme si chaque membre était la pointe d’une étoile. Revenez à la position de départ et continuez à sauter jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif de temps ou de répétitions.

Pointe

En essayant différentes versions de jumping jacks, vous remarquerez que plus la version de jumping jacks que vous faites est intense, moins vous pouvez gérer de répétitions. Mais si vous persévérez, votre corps s’adaptera au défi et vous vous retrouverez rapidement capable d’en faire plus.

Autres types de sauts avec écart

Il existe une infinité de façons de pimenter votre entraînement de sauts avec écart. D’autres variantes à explorer incluent les press jacks (appuyer sur un médecine-ball au-dessus de la tête chaque fois que vous écartez les jambes), les squat jacks (sauter vos pieds dedans et dehors, comme avec un jumping jack normal, mais en maintenant une position accroupie continue tout au long) et des valets croisés (vous permettez à vos bras, vos jambes ou les deux de se croiser lorsque vous revenez à la ligne médiane de l’exercice).

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