Certaines recherches soutiennent les avantages des suppléments de pré-entraînement, mais les athlètes d’élite sont plus susceptibles de voir un effet que les amateurs de gym de tous les jours.
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Nous avons tous entendu le bavardage à la salle de sport et sur les réseaux sociaux : si vous voulez écraser une séance d’entraînement, vous avez besoin d’un supplément de pré-entraînement.
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Les superfans affirment que le simple fait de prendre une pilule ou de mélanger une poudre dans votre boisson augmentera les performances, l’énergie et l’endurance, sans parler d’obtenir des résultats plus rapides et des gains plus importants.
Mais vous vous demandez peut-être : « Devraitje prendre un supplément pré-entraînement ? » Voici ce que vous devez vraiment savoir avant d’investir dans un.
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Que sont exactement les suppléments de pré-entraînement ?
Au lieu d’avoir une banane et une tasse de café avant une séance d’entraînement, les suppléments de pré-entraînement prétendent vous donner un peu plus de dynamisme et de concentration pour tuer un entraînement difficile.
La plupart des suppléments pré-entraînement sont faibles ou sans calories et contiennent l’un des ingrédients suivants (ou une combinaison) : caféine, créatine et acides aminés, explique le diététicien sportif Jim White, RDN, propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Et bien que ces ingrédients soient généralement sûrs à prendre, il est essentiel de suivre les instructions de dosage de votre supplément.
Voici ce que vous devez savoir sur les principaux ingrédients qui composent la plupart des suppléments de pré-entraînement :
1. Caféine
La caféine est un ingrédient courant dans les formules de pré-entraînement et explique pourquoi ces suppléments vous donnent de l’énergie supplémentaire. La caféine peut améliorer l’endurance, la force musculaire et l’endurance musculaire, selon une revue de décembre 2016 dans Neurosciences et revues biocomportementales.
« La plupart des recherches suggèrent que la caféine est plus efficace pour les entraînements de moins de 20 minutes et de plus d’une heure », déclare Amy Goodson, RD, LD, spécialiste certifiée en diététique sportive. « Parce qu’il stimule le système nerveux central, il peut aider à dynamiser un entraînement. »
En règle générale, environ 400 milligrammes de caféine (équivalent à environ 4 tasses de café) est une quantité sûre pour les adultes à obtenir chaque jour, selon Harvard Health Publishing. Mais il est important de lire les étiquettes des produits de vos suppléments et de surveiller votre consommation.
Bien que ce ne soit pas dangereux en soi, consommer trop de caféine peut entraîner de la nervosité et de l’anxiété, et c’est là que la plupart des gens rencontrent des problèmes avec le pré-entraînement (plus de détails ci-dessous).
2. Créatine
La créatine est un autre ingrédient commun dans les suppléments de pré-entraînement – et l’un des plus recherchés. Naturellement présente dans le lait, la viande rouge et les fruits de mer, votre corps utilise la créatine comme source d’énergie, selon la Cleveland Clinic.
La créatine aide à augmenter la force musculaire et à réduire les dommages musculaires après 4 semaines d’utilisation, par novembre 2018Nutrimentsétude.
Il aide à la construction musculaire et à la force en fournissant de l’énergie aux muscles, ce qui contribue à améliorer vos performances d’entraînement globales, explique Lauren Manganiello, RDN, coach de fitness et diététicienne spécialisée dans le sport et la performance.
Pointe
Essayez de prendre de la créatine après votre séance d’entraînement plutôt qu’avant : La créatine s’est avérée plus efficace pour augmenter les muscles et la force lorsqu’elle est prise immédiatement après une séance d’entraînement plutôt qu’avant, selon une petite étude d’août 2013 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.
3. Acides aminés
De nombreux suppléments contiennent également des acides aminés, c’est-à-dire les éléments constitutifs des protéines. Habituellement, les suppléments de pré-entraînement contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui comprennent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même.
Une supplémentation en BCAA peut aider à améliorer les performances d’endurance et à réduire la fatigue, selon une étude de septembre 2016 dans le Journal des sciences et de la médecine du sport.Et les BCAA peuvent également réduire les douleurs musculaires après l’entraînement, selon une étude de mars 2013 enISRN Nutrition.
Pourtant, d’autres suppléments contiennent de la bêta-alanine, qui est un autre acide aminé. « Lorsqu’il est pris régulièrement, il peut aider à tamponner l’acide lactique dans les muscles, ce qui vous permet de travailler plus dur plus longtemps », déclare Goodson.
Risques liés à la prise de pré-entraînement
La raison pour laquelle le pré-entraînement a souvent mauvaise réputation ? Caféine. Comme pour les compléments alimentaires, la Food and Drug Administration ne teste pas les compléments sportifs individuels, selon les National Institutes of Health. Ainsi, différents contenants de pré-entraînement contiennent différents niveaux de caféine.
Lire l’étiquette nutritionnelle de votre pré-entraînement est la clé pour prendre le supplément en toute sécurité. Tout le monde a une tolérance différente à la caféine, mais aller trop loin au-delà de 400 milligrammes par jour peut provoquer des battements cardiaques irréguliers, de la nervosité, des maux de tête et de l’insomnie, selon la clinique Mayo.
« La caféine peut contribuer à une augmentation du rythme cardiaque, ce que fait également l’exercice, et pour certains, cela peut être trop », déclare Goodson. « De plus, la caféine peut stimuler les mouvements gastro-intestinaux chez certains, donc pour les athlètes de plein air comme les coureurs et les cyclistes, cela doit être pris en considération. »
Le ramassage à sec est-il mauvais pour vous ?
Prendre de la poudre de pré-entraînement à sec (alias « ramassage à sec ») peut provoquer des effets secondaires indésirables. La poudre est destinée à être diluée dans de l’eau et bue plus lentement. Mais lorsque vous séchez une cuillère, votre corps traite la caféine plus rapidement, ce qui peut être éprouvant pour votre cœur, dit White.
De plus, le ramassage à sec n’est pas bon non plus pour vos poumons, dit White. Lorsque vous prenez une cuillère à sec, vous courez le risque d’inhaler la poudre, ce qui peut entraîner des difficultés respiratoires ou un étouffement.
Conclusion : bien que cela puisse être une pratique populaire dans votre salle de sport, la poudre de pré-entraînement à sec n’est pas sans danger pour votre cœur ou vos poumons. Prenez vos suppléments comme indiqué sur l’étiquette.
Devriez-vous prendre un pré-entraînement ?
Alors, un supplément pré-entraînement est-il fait pour vous ? Ça dépend. Bien que la recherche puisse montrer qu’un ingrédient spécifique améliore les performances, ce n’est pas une garantie générale qu’un supplément contenant cet ingrédient aidera tout le monde dans tous les sports et entraînements. Comme pour tous les suppléments, les avantages (et les risques) varient d’une personne à l’autre.
Avant de vous rendre au magasin, Lauren Antonucci, RDN, CDN, diététiste sportive et directrice de Nutrition Energy, recommande de faire une pause pour avoir une vue d’ensemble.
« Quels sont vos objectifs ? Y a-t-il d’autres choses – en termes d’entraînement, d’alimentation et de nutrition, de sommeil – que vous pourriez aborder qui seraient plus rentables et bénéfiques pour atteindre vos objectifs ? » elle demande. « Il vaut mieux réparer ces zones que d’ajouter un supplément. »
Alors que les suppléments sont destinés à ajouter des nutriments spécifiques à votre alimentation, vous pouvez profiter de tous les mêmes avantages – et même certains – en mangeant de vrais aliments entiers.
La nourriture fournit l’ingrédient que vous recherchez avec des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des antioxydants supplémentaires que vous n’obtiendrez pas avec un supplément, dit Antonucci.
Les suppléments, en revanche, sont fabriqués par l’homme. « Il y a quelque chose de différent lorsque vous mangez un aliment entier et que vous obtenez tous les autres nutriments de cet aliment. Les nutriments interagissent les uns avec les autres, et vous ne pouvez pas obtenir cela avec des suppléments, qui sont fabriqués chimiquement », explique Manganiello. « Vous ne pouvez pas compléter votre alimentation. »
Sans oublier que les suppléments peuvent être coûteux, donc dépenser de l’argent pour de la bonne nourriture comme les protéines maigres, les fruits, les légumes et les grains entiers peut également être plus doux pour votre portefeuille.
En bout de ligne : vous n’avez pasbesoinun supplément pré-entraînement. Si vous êtes curieux de savoir si la supplémentation peut être bénéfique, Antonucci recommande de parler à un diététicien sportif et d’examiner les recherches publiées et évaluées par des pairs derrière le supplément spécifique que vous envisagez afin de prendre une décision éclairée.
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