Bandes de résistance vs poids libres : lesquels vous donneront un meilleur entraînement ?

Lorsque vous pensez « équipement de musculation », les poids libres et les bandes de résistance sont probablement les deux premières choses qui vous viennent à l’esprit. Ils sont tous les deux assez simples à utiliser, disponibles dans pratiquement toutes les salles de sport et relativement peu coûteux par rapport aux haltères ou aux machines.

Le fait est que les bandes et les poids libres ne fonctionnent pas exactement de la même manière. Donc, dans le débat entre les bandes de résistance et les poids, lequel gagne ?

En ce qui concerne la construction musculaire, les poids libres comme les haltères, les kettlebells et les haltères seront les plus efficaces, mais les bandes de résistance méritent également une place dans votre routine de musculation.

Apprendre comment fonctionnent les bandes de résistance et les poids libres peut vous aider à déterminer lequel choisir pour votre prochain entraînement – ​​et comment les intégrer dans une routine de musculation bien équilibrée.

Les bandes de résistance sont peu coûteuses – vous pouvez obtenir un ensemble complet avec différents niveaux de résistance pour aussi peu que 10 $. Les bandes sont également portables et ne prennent pratiquement pas de place. Ils peuvent se ranger dans un sac, un tiroir ou un placard. Ils se rangent facilement pour voyager et vous pouvez les utiliser n’importe où.

Vous pouvez utiliser des bandes pour la plupart des mouvements que vous effectuez habituellement avec des poids libres, y compris les squats, les élévations latérales, les rangées, les extensions de triceps et les boucles de biceps.

Ils présentent également un risque de blessure relativement faible. Il est plus difficile de surétendre vos articulations lorsque vous utilisez des bandes de résistance plutôt que des poids libres, car l’élastique limite naturellement votre amplitude de mouvement.

De plus, avec les bandes, il n’y a aucun risque réel de laisser tomber un poids lourd sur votre pied. (Si vos bracelets sont vieux, ils peuvent se casser, alors assurez-vous de les remplacer s’ils sont fins ou s’effilochent.)

Les exercices assistés par un groupe sont d’excellents outils pour travailler sur de nouveaux mouvements stimulants, explique Roxie Jones, CPT, entraîneuse personnelle certifiée à New York et fondatrice de BodyROX, à LIVESTRONG.

Prenez les tractions assistées par bande, par exemple. Fixez une extrémité à la barre de traction, placez vos genoux ou vos pieds dans l’élingue de l’autre extrémité et vous êtes prêt à partir. Les bandes assument une partie de la charge, ce qui facilite l’accès au sommet de chaque répétition.

Les bandes de résistance sont souvent utilisées dans les exercices de rééducation et de pré-rééducation, car elles vous permettent de cibler de petits muscles qui, autrement, ne reçoivent pas autant d’amour lorsque vos gros moteurs (pensez : fessiers, quadriceps, deltoïdes) prennent le dessus.

Cela fait également des bandes de résistance d’excellents outils pour s’échauffer avant un entraînement ou une course de force plus intense.

Bien qu’ils ne soient pas nécessairement aussi lourds que les poids libres, les bandes créent toujours de la tension et de la résistance sur vos muscles. Alors oui, avec le temps, ils aident à renforcer vos muscles, surtout si vous développez une force de niveau débutant.

Pour les débutants, les bandes peuvent renforcer la force du haut et du bas du corps, tout comme les poids libres, selon une revue de février 2019 dans ​SAGE Médecine Ouverte​.

Les bandes de résistance sont d’excellents outils, mais il y a plusieurs façons dont elles échouent – et des situations où les poids libres sont un meilleur choix.

La principale différence entre les bandes de résistance et les haltères ou autres poids libres est leur type de résistance. Alors que les bandes de résistance défient vos muscles en utilisant une résistance variable, les poids libres utilisent une résistance non variable ou constante, explique Ava Fagin, CSCS.

Lorsque vous faites une rangée de bandes de résistance, il n’y a aucune résistance sur vos muscles lorsque vos bras sont complètement tendus. Plus vous tirez la bande vers votre torse, plus elle exerce de résistance sur vos muscles. Lorsque vous redressez vos bras, la résistance diminue.

Mais avec des poids, le niveau de résistance reste le même tout au long du mouvement. Lorsque vous ramez 20 livres, ce sera 20 livres à chaque point, alors que les bandes de résistance ont une résistance variable.

Bien sûr, 20 livres sembleront plus légères et plus lourdes à différents points de chaque répétition, mais vous avez toujours le même poids entre vos mains. Cette résistance constante peut être plus douce pour vos articulations dans certains exercices.

Imaginez le haut d’une élévation latérale des épaules avec haltères. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, les poids ne mettent pas une tonne de stress sur vos épaules. Mais si vous faites une élévation d’épaule avec une bande, vous obtenez le plus de résistance sur les articulations lorsqu’elles sont dans leur position la plus faible (une forme de T).

Autre avantage : avec les haltères, vous savez toujours combien vous soulevez et pouvez suivre vos progrès de manière systématique.

La vérité est que vous tirez ou soulevez rarement de grandes bandes extensibles dans la vie de tous les jours. Il est beaucoup plus fonctionnel de soulever un poids libre, car cela ressemble beaucoup aux objets lourds que vous pouvez soulever dans la vraie vie (comme une valise ou un sac d’épicerie).

L’utilisation d’haltères et d’autres poids libres vous entraîne également à vous déplacer dans des gammes complètes de mouvements (ROM). Après tout, les bandes de résistance ont une limite à la distance à laquelle elles peuvent s’étirer – et ne se déplacent qu’en lignes droites. Une ROM limitée peut être utile pour les débutants pour clouer l’exercice en toute sécurité, mais il y a un avantage fonctionnel à déplacer (en toute sécurité) des poids dans différentes directions ou plans de mouvement.

« Si vous essayez de vous muscler et de faire des mouvements en termes de gains de force, ce sera beaucoup plus difficile avec des bandes de résistance parce que vous ne savez pas combien de poids il y a dessus », dit Fagin.

La façon de développer vos muscles et votre force passe par une surcharge progressive ou une augmentation progressive du poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à défier vos muscles. Ce concept est difficile à suivre avec les bandes car vous ne pouvez pas vraiment suivre et augmenter la résistance exacte, dit Fagin. Vous pouvez passer d’un groupe léger à un groupe moyen à un groupe lourd, mais c’est loin d’être précis.

Avec des haltères et des haltères, vous pouvez mesurer le poids exact que vous ajoutez ou enlevez. Vous pouvez ajouter de grandes quantités ou augmenter le poids par petits incréments graduels, tout en sachant exactement combien vous bougez. Pour le simple plaisir de suivre les progrès, les poids libres l’emportent.

Jones appelle les poids libres « la prochaine étape de l’entraînement en force pour les personnes qui souhaitent devenir plus fortes ». Bien que vous puissiez remarquer des changements dans votre force lorsque vous commencez à utiliser des bandes, à un moment donné, votre progression plafonnera. En d’autres termes : considérez les bandes de résistance comme un tremplin vers un levage plus avancé.

« Lorsque quelqu’un n’est plus mis au défi ou n’atteint plus un plateau avec des bandes, il est temps de passer à l’utilisation de poids libres », déclare Jones.

Les bandes de résistance sont disponibles dans des résistances assez limitées par rapport aux poids libres – le poids que vous pouvez soulever avec une barre est pratiquement illimité – il y a donc une limite supérieure au « poids » que vous pouvez utiliser. Si vous essayez de développer vos muscles, vous devrez utiliser un équipement qui vous permet d’augmenter la résistance encore et encore et encore.

Les bandes de résistance et les poids ont un temps et un lieu, dit Fagin.

Idéalement, vous devriez intégrer les deux dans votre routine pour différentes raisons. Les bandes de résistance peuvent toujours jouer un rôle dans les exercices d’activation ou d’échauffement. De plus, ils sont faciles à mettre dans votre sac pour les séances d’entraînement dans votre chambre d’hôtel en voyage.

L’essentiel est que vous n’avez pas besoin de choisir l’un ou l’autre. En incorporant à la fois des bandes de résistance et des poids libres dans votre routine, vous donnez à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se renforcer de manière saine et durable.