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Les avantages des pois chiches comprennent une meilleure digestion, une quantité substantielle de protéines végétales et une grande polyvalence d’un point de vue culinaire.

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Karissa/iStock/GettyImages

Les avantages des pois chiches incluent une meilleure digestion, une quantité substantielle de protéines végétales et une grande polyvalence d’un point de vue culinaire, mais ils sont un peu difficiles à catégoriser : sont-ils des légumes ou sont-ils une alternative à la viande ? Pourraient-ils être considérés comme une source de glucides ?

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Les pois chiches sont un aliment fonctionnel, et si vous ne les avez pas déjà inclus dans votre alimentation, préparez-vous à comprendre pourquoi vous devriez le faire. Ces petits haricots d’apparence simple ont beaucoup à offrir.

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Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont probablement originaires de l’Égypte ancienne et du Levant et sont aujourd’hui cultivés principalement en Inde. Vous pouvez impressionner vos amis en disant « pois chiches » en hindi : « chane ».

Les pois chiches prospèrent dans les climats tropicaux, subtropicaux et tempérés et peuvent être préparés de plusieurs manières différentes. Ils sont l’ingrédient principal de nombreuses recettes des cuisines méditerranéenne, moyen-orientale et orientale, telles que l’houmous, le falafel, le dhal et le chana masala.

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Ces petits haricots contiennent un gros coup de poing nutritionnel. Une portion d’une demi-tasse (crue) contient 140 calories, 7 grammes de protéines, 11 grammes de fibres et seulement 2 grammes de matières grasses. Ils sont une bonne source de vitamines B, en particulier de folate ou de vitamine B9.

Ces légumineuses contiennent également des minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore et le zinc. Riches en protéines, ils peuvent être une délicieuse alternative à la viande, aux produits laitiers et aux autres aliments d’origine animale. Cependant, le profil nutritionnel ne donne qu’une compréhension de base des pois chiches et de leurs avantages cumulatifs pour votre santé.

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Pois chiches pour une bonne santé

En raison des nutriments qu’ils offrent, les pois chiches pourraient compter comme des portions de quelques groupes d’aliments différents, selon le département américain de l’Agriculture. Ils pourraient être considérés comme des légumes en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur éventail de vitamines et de minéraux. Ils contiennent également beaucoup de protéines ainsi que du fer et du zinc, ce qui en fait une excellente alternative à la viande et à la volaille pour les végétariens.

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L’Institut national du vieillissement propose même des conseils pour savoir s’il faut les compter comme une portion de légumes ou de protéines. Les personnes qui suivent un régime omnivore (qui consomment régulièrement de la viande) peuvent compter les légumineuses comme un légume. Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les haricots peuvent les aider à répondre à leurs besoins en protéines.

L’un des avantages de la consommation de protéines d’origine végétale comme les pois chiches est qu’elles ne contiennent ni graisses saturées ni cholestérol que l’on trouve dans la viande, mais qu’elles contiennent beaucoup de fibres et d’autres nutriments. La qualité des protéines dans les pois chiches est meilleure que celle des protéines trouvées dans d’autres légumineuses, selon une étude d’août 2012 publiée dans le ​Journal britannique de la nutrition​, et ils fournissent tous les acides aminés à l’exception de ceux contenant du soufre.

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Les pois chiches peuvent également vous aider à maintenir un poids santé, car leur teneur élevée en fibres favorise la satiété, ce qui facilite la réduction de votre apport alimentaire. Ils peuvent également être bons pour votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.

Il est judicieux de varier votre apport en protéines avec une source végétale comme les pois chiches, car les personnes qui consomment plus d’aliments végétaux et moins de viande ont tendance à avoir moins de cholestérol et une pression artérielle plus basse. En général, ils sont plus minces et font face à un risque réduit de diabète de type II, de maladies cardiaques et de cancer, rapporte l’American Academy of Family Physicians.

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Les plats de pois chiches, tels que le houmous, sont des aliments de base du régime méditerranéen, qui, selon l’American Academy of Family Physicians, sont bons pour la santé cardiaque en raison de l’accent mis sur le poisson, les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Lorsqu’il est combiné avec de l’exercice, un régime de style méditerranéen peut aider à contrôler le poids tout en maintenant votre tension artérielle et votre glycémie dans les limites normales.

L’Académie de nutrition et de diététique salue également le régime méditerranéen comme sain en raison de la façon dont il encourage les gens à obtenir des protéines à partir de légumineuses au lieu de la viande et de la volaille.

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Pois chiches comme alternative aux glucides

Les pois chiches peuvent également servir de source de glucides complexes à la place d’autres céréales ou aliments céréaliers. Selon une étude de décembre 2017 publiée dans ​Avis nutritionnels​ et financées par l’American Pulse Association et Pulse Canada, les légumineuses comme les pois chiches sont nutritionnellement supérieures aux autres cultures de base, comme le riz ou le maïs.

Les chercheurs notent que lorsque les pois chiches sont comparés au riz ou au maïs par portion d’une demi-tasse, ils contiennent environ 8 grammes de protéines, tandis que le riz ou le maïs n’en contiennent que 2 et 3 grammes, respectivement. Les pois chiches sont également plus riches en folate et en fer.

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Cela ne signifie pas que vous devez entièrement couper quelque chose comme du riz. Ajoutez simplement des pois chiches au mélange pour donner à votre alimentation un coup de pouce nutritionnel. Cela peut être vu dans une petite étude d’octobre 2017 publiée dans ​Nutriments​, qui a examiné la réponse glycémique du corps lorsque des haricots noirs ou des pois chiches étaient inclus dans un repas de riz.

Dans l’étude, 12 femmes ont consommé 50 grammes de glucides à partir de trois repas tests : un avec du riz, un avec des haricots noirs et un avec du riz et des pois chiches. La combinaison de légumineuses avec du riz a amélioré la réponse glycémique chez les sujets testés, indiquant qu’elle peut avoir un effet positif sur le contrôle de la glycémie.

Combiner les pois chiches avec un grain entier comme le riz brun ou le pain de blé entier est bénéfique non seulement parce qu’il ajuste la réponse glycémique du corps, mais aussi parce que la combinaison de légumineuses et de céréales offre tous les acides aminés essentiels, selon la Food and Drug Administration.

Quelques options pour suivre ces conseils diététiques seraient un bol de pois chiches et de riz brun, ou un morceau de pain pita de blé entier servi avec du houmous ou du falafel.

Les pois chiches peuvent également être utilisés pour fabriquer de la farine qui remplace la farine de blé sous diverses formes, y compris les pâtes, tout en conservant les avantages nutritionnels qu’ils ont sous forme de haricots. En avril 2019, le département américain de l’Agriculture a publié un mémorandum à ce sujet.

Selon le mémo, une demi-tasse de pâtes cuites à base de farine de légumes ou de légumineuses à 100% pourrait compter comme une portion de légumes. Dans le cas des pâtes à base de farine de légumineuses, lorsqu’elles sont associées à une viande ou à un substitut de viande (comme le tofu ou le fromage), elles pourraient être considérées comme une protéine.

Si vous combinez de la farine de pois chiche et de la farine de blé ordinaire la prochaine fois que vous préparez un produit de pain fraîchement cuit, vous pourriez profiter de plus d’avantages qu’une simple augmentation de la teneur en fibres et en protéines.

Par exemple, un article de recherche d’octobre 2015 publié dans ​Revues critiques en science alimentaire et nutritiona découvert que les pois chiches peuvent aider à réduire la teneur en acrylamide d’autres aliments. L’acrylamide est un produit chimique dangereux formé par des sucres et des acides aminés naturellement présents lorsqu’il est exposé à un processus de cuisson à haute température.

Meilleures façons de cuisiner des pois chiches

Si vous travaillez avec des pois chiches crus, les faire tremper et mijoter est la meilleure façon de les préparer pour les inclure dans vos recettes de pois chiches préférées. Cela améliore leur profil nutritionnel et aide à prévenir les effets secondaires gazeux – peut-être le seul inconvénient des pois chiches.

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Bien que les pois chiches aient de nombreux avantages pour la santé, l’ajout de légumineuses à votre alimentation peut provoquer un excès de gaz. Harvard Health recommande de lutter contre cela en introduisant lentement des légumineuses dans votre alimentation et en buvant beaucoup d’eau. Cela aidera votre système digestif à s’adapter à votre nouvel apport en fibres.

La façon dont vous préparez les pois chiches peut affecter la façon dont ils sont digérés. D’autres conseils de Harvard incluent le lavage et le trempage des haricots précuits pendant au moins deux heures avant de les rincer, de changer l’eau et de les faire bouillir. Des enzymes en vente libre comme l’alpha-galactosidase peuvent aider à décomposer les glucides qui causent des gaz.

Cela pourrait être dû au fait que le trempage et la cuisson des pois chiches concentrent les fibres, selon une étude publiée en juin 2013 dans le ​Journal des sciences et technologies alimentaires​. Ne vous laissez pas tromper en pensant que les pois chiches vous rendent moins gazeux. Lorsque les fibres sont concentrées via la méthode d’ébullition, cela améliore les bienfaits des pois chiches pour la santé.

Lorsque vous faites bouillir ces légumineuses, les calories ne changent pas, mais certains nutriments changent. Les concentrations de protéines augmentent pendant le processus de cuisson, quelle que soit la méthode utilisée. Il y a de légères pertes de vitamines B et de minéraux, mais celles-ci ont été observées à un degré légèrement inférieur lorsque le micro-ondes a été utilisé.

Trouver des recettes de pois chiches

Maintenant que vous comprenez leurs bienfaits pour la santé et comment cuisiner les haricots crus, vous voudrez naturellement incorporer les pois chiches à votre répertoire culinaire. Commencez par vous attaquer à la recette de pois chiche la plus simple qui soit : le houmous. Vous impressionnerez vos invités la prochaine fois que vous sortirez un bol de produits faits maison au lieu d’une version commerciale.

Tout ce dont vous avez besoin est de combiner une boîte de pois chiches (égouttés) avec deux cuillères à soupe de tahini, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, deux cuillères à soupe de jus de citron et une gousse d’ail hachée. Pulser dans votre mélangeur ou robot culinaire jusqu’à consistance lisse.

Notez que la clinique Mayo encourage l’utilisation de haricots en conserve si les haricots ordinaires vous donnent des gaz. Le processus de mise en conserve décompose certains des glucides de ces légumineuses et les rend plus faciles à digérer. Donc, même si vous aimez tout préparer à partir de sa version crue, les pois chiches pourraient être une bonne exception à cette règle.

Ajoutez un peu d’eau froide jusqu’à obtenir une consistance lisse et ajustez les ingrédients selon vos goûts. Cela ne prend que quelques minutes, mais le résultat est un houmous plus frais et plus savoureux que celui que vous avez jamais acheté en magasin.

Il est maintenant temps de faire preuve de créativité et d’essayer des ajouts comme des poivrons rouges rôtis, des olives noires, du basilic frais, des épinards, des tomates séchées au soleil ou d’autres légumes préférés. Le houmous peut faire une trempette stellaire pour les crudités ou les craquelins, un substitut à la mayonnaise sur les sandwichs ou dans la salade de pommes de terre, et même une sauce sur les pâtes.

Une fois que vous avez maîtrisé la fabrication de houmous, consultez vos livres de cuisine préférés ou vos blogs culinaires pour des recettes de pois chiches. La clinique Mayo a de bonnes idées pour incorporer des pois chiches dans un gaspacho, qui ajoute des fibres à un plat espagnol traditionnel, ou pour de la polenta à base de farine de pois chiche au lieu de semoule de maïs.

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Avec des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, les pois chiches ont beaucoup à offrir. Cependant, leur plus grand avantage pourrait bien être leur polyvalence et la facilité avec laquelle vous pouvez les préparer. Assurez-vous d’ajouter des pois chiches à votre liste de courses afin de pouvoir les intégrer à un plan de repas à venir – ou, idéalement, à plusieurs repas.

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