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La natation est un excellent entraînement pour les personnes qui ont mal aux genoux.

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Corey Jenkins/Source de l’image/GettyImages

De nombreux sports et entraînements populaires peuvent entraîner des blessures au genou, mais des problèmes de genoux ne devraient pas vous empêcher de rester en forme. Il existe de nombreux exercices différents pour perdre du poids avec des genoux en mauvais état. Équilibrer la restriction calorique et l’exercice peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre état de santé général.

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Perdre du poids avec de mauvais genoux

Les personnes qui essaient de perdre du poids ont deux options : un déficit calorique et de l’exercice. Pour les personnes qui ont mal aux genoux, un déficit calorique peut sembler être la plus facile de ces deux options. Cependant, il y a une limite au nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre alimentation.

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Selon Harvard Health Publishing, les femmes doivent ingérer au moins 1 200 calories par jour, tandis que les hommes ont besoin d’au moins 1 500 calories. Découpez plus de calories que ces quantités et vous pourriez ne pas obtenir les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Avertissement

Gardez à l’esprit que vos besoins caloriques peuvent être supérieurs à ces valeurs, surtout si vous êtes une personne active. Vous pouvez utiliser le compteur de calories de l’activité physique de l’American Council on Exercise pour déterminer ce qu’est un apport calorique sain pour vous.

Il est généralement plus durable d’intégrer de plus grandes quantités d’activité physique dans votre routine quotidienne. Augmenter votre niveau d’activité et réduire légèrement votre apport calorique peut entraîner une perte de poids et améliorer votre condition physique générale. Certains exercices peuvent même aider à renforcer vos genoux.

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La clinique Mayo indique que 1 livre (0,45 kilogramme) de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Si vous souhaitez perdre environ 1 livre par semaine, vous devez brûler 3 500 calories pour y parvenir. Cela signifie que vous devrez brûler environ 500 calories par jour.

Trouver de bons exercices pour perdre du poids avec de mauvais genoux peut sembler un défi, mais vous avez peut-être plus d’options à votre disposition que vous ne le pensez. Harvard Health Publishing affirme que les exercices de gym, certains sports et même certaines tâches ménagères, comme le jardinage ou la tonte de la pelouse, peuvent tous vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.

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Exercices doux pour les mauvais genoux

La quantité de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice dépend de votre poids et de la quantité d’efforts que votre activité de choix implique. Les activités varient évidemment, mais supposons que vous pesiez 185 livres.

Si vous avez mal aux genoux, vous avez probablement envisagé des formes d’exercice douces, comme le yoga. Selon Harvard Health Publishing, une demi-heure de Hatha yoga ou d’étirements peut vous aider à brûler 178 calories.

Lire la suite: Yoga pour débutants : tout ce que vous devez savoir pour commencer

Vous pouvez également effectuer des exercices de tai-chi pour perdre du poids avec de mauvais genoux. Comme le Hatha yoga, 30 minutes de tai chi brûlent environ 178 calories.

Le tai-chi est particulièrement bon pour les personnes qui ont mal aux genoux. Selon une étude de mai 2016 dans le Annales de médecine interne, le tai chi peut aider à réduire la douleur au genou et à améliorer la mobilité des personnes souffrant d’arthrose du genou.

La clinique Mayo recommande des exercices comme ceux-ci car ils constituent un type d’entraînement à l’équilibre et à la stabilité. Ils aident à prévenir les muscles tendus, qui peuvent contribuer à d’autres blessures, et aident à renforcer les muscles entourant vos genoux.

L’inconvénient de ces exercices doux est qu’ils ne brûlent pas les calories très rapidement. Si vous regardez le compteur de calories de l’activité physique de l’American Council on Exercise, vous verrez qu’il vous faudrait faire 2,5 heures de Hatha yoga pour brûler 500 calories.

Sports nautiques et mauvais genoux

Les sports nautiques sont d’excellents exercices pour perdre du poids avec des problèmes de genoux, surtout si vous êtes pressé par le temps. Harvard Health Publishing déclare que 30 minutes de natation sur les genoux permettraient à une personne de 185 livres de brûler 355 à 488 calories. La natation est une excellente forme d’exercice aérobique et constitue un choix particulièrement judicieux pour les personnes qui se remettent d’une blessure au genou.

Lire la suite: 9 bienfaits de la natation pour la santé qui vous convaincront de vous baigner

La clinique de Cleveland recommande la natation, car c’est un exercice de résistance qui vous aide à développer vos muscles. Cependant, si vous avez mal aux genoux, vous voudrez peut-être éviter une quantité excessive de certains coups, comme la brasse. Le mouvement répétitif des jambes qui se produit lors de la brasse peut stresser le ligament interne de votre genou – le ligament collatéral médial – et les aggraver.

D’autres sports nautiques peuvent également vous aider à brûler des calories. La plongée en apnée pendant 30 minutes peut aider une personne de 185 livres à brûler 222 calories, tandis que la plongée sous-marine ou sous-marine brûlera 311 calories. Si vous préférez les sports collectifs, une demi-heure de water-polo vous permettra de brûler 444 calories.

Si vous aimez être à l’extérieur, le kayak et le rafting brûlent tous les deux 222 calories toutes les 30 minutes. Alternativement, vous pouvez également utiliser un rameur d’intérieur pour effectuer un type d’exercice similaire. L’utilisation d’un rameur pendant une demi-heure aiderait une personne de 185 livres à brûler 311 à 377 calories.

N’oubliez pas les exercices de renforcement des genoux

La perte de poids peut être au premier plan de votre esprit, vous motivant à faire de l’exercice. Cependant, il est également important de considérer les meilleurs exercices pour vos genoux. Bien qu’il puisse être tentant d’éviter les exercices de mise en charge, le faire complètement peut aggraver vos genoux.

Essayez d’incorporer des exercices de renforcement des genoux comme des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps dans votre routine d’exercice. L’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques recommande également des exercices tels que les levées de jambes droites, les boucles des ischio-jambiers et les squats muraux. Ces exercices peuvent être un excellent moyen de s’échauffer avant votre entraînement principal.

Bien sûr, votre forme est essentielle lorsque vous faites ces exercices. Si vous n’êtes pas sûr de faire ces exercices correctement, il serait peut-être préférable de consulter l’entraîneur personnel de votre salle de sport locale. Ils peuvent vous aider à vous assurer que vous faites correctement les exercices de renforcement du genou et peuvent même vous recommander d’autres exercices qui conviennent aux personnes souffrant de blessures au genou.

Cependant, si vos mauvais genoux sont causés par des blessures répétitives, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute ou un médecin. Certaines blessures au genou peuvent nécessiter une rééducation, ce qui peut aider à réduire la douleur et à améliorer la force et la mobilité.

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