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Lorsque vous essayez d’épuiser le glycogène stocké dans le foie, réduisez votre consommation de glucides et mangez des aliments sains et gras, comme le saumon.

Crédit d’image :
ansonmiao/E+/GettyImages

Votre corps a la capacité de brûler à la fois les graisses et les glucides pour produire de l’énergie, mais s’il a le choix, votre corps choisira les glucides car c’est la voie la plus rapide et la plus simple, et celle qui nécessite le moins d’énergie immédiate. Mais brûler les graisses par rapport au glycogène (la forme de stockage du glucose à partir des glucides) peut être plus avantageux ; il vous suffit d’entraîner votre corps pour y arriver.

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En plus de la perte de poids, les autres avantages de la combustion des graisses pour produire de l’énergie (une condition métabolique appelée cétose) comprennent une meilleure concentration mentale, une réduction des envies de sucre, une meilleure peau, une amélioration du taux de cholestérol et une glycémie équilibrée. Le moyen le plus simple de faire passer votre corps de la combustion du glycogène à la combustion des graisses consiste à limiter votre consommation de glucides alimentaires.

Pointe

Brûler les graisses par rapport au glycogène peut favoriser la perte de poids, augmenter votre niveau d’énergie, équilibrer votre glycémie et améliorer votre concentration. Pour transformer votre corps en une machine à brûler les graisses, vous devez épuiser le glycogène stocké dans le foie et les réserves de glycogène musculaire en suivant un régime pauvre en glucides.

Utilisation du glycogène pour l’énergie

Lorsque vous bougez, en particulier pendant l’exercice, votre corps a besoin d’une source de carburant, ou d’énergie, pour fonctionner. Les deux principales sources d’énergie sont glucides et lipidesmais si on lui donne le choix, votre corps choisira des glucides. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en un sucre simple appelé glucose. La présence de glucose dans le sang signale au pancréas de libérer l’hormone insuline, qui fait l’une des deux choses avec le glucose.

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Tout d’abord, l’insuline transporte le glucose vers les cellules de votre corps où elle utilisera tout ce dont elle a besoin pour obtenir une énergie immédiate. Une fois que votre corps a utilisé toute l’énergie dont il a besoin à ce moment-là, le reste est converti en un composé appelé glycogène. En termes simples, le glycogène est un ensemble de molécules de glucose collées ensemble et conservées pour plus tard. L’insuline transporte ensuite le glycogène vers le foie et les muscles où il est stocké pour plus tard.

Lorsque vous ne tirez pas votre énergie directement des aliments, votre corps se tourne vers le glycogène. Grâce à un processus appelé glycogénolyse, un autre composé appelé glucagon se déplace vers le foie, où il reconvertit le glycogène en glucose et le libère dans la circulation sanguine. Cela fournit carburant pour vos cellules jusqu’au prochain repas.

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Le cycle de combustion du glycogène

Quel est le lien entre le glycogène et la combustion des graisses ? Voici la mise en garde : vos réserves de glycogène hépatique et musculaire ne peuvent en contenir qu’une quantité limitée. La quantité totale de glycogène que vous pouvez stocker dans tout votre corps est d’environ 600 grammes. Une fois que ces réserves sont épuisées, tout excès de glycogène est converti en un type de gras appelé triglycérides. Les triglycérides peuvent soit entrer directement dans la circulation sanguine pour l’énergie, soit ils sont stockés dans votre graisse corporelle.

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Si vous mangez continuellement des glucides sous quelque forme que ce soit, votre corps les priorisera et le cycle se poursuivra. Cela signifie que vous serez toujours brûler du glucose et du glycogène pour l’énergie, et tout excès sera toujours stocké sous forme de graisse corporelle. Lorsque vous absorbez plus de glucides que le corps ne peut effectivement stocker sous forme de glycogène (plus de calories entrantes que sortantes), il n’a d’autre choix que d’en convertir et de les stocker à l’intérieur des cellules graisseuses.

Si vous mangez constamment trop ou si vous mangez beaucoup de sucre et de glucides, cela peut en fait entraîner une prise de poids au fil du temps.

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Utiliser les graisses pour l’énergie

Pour passer du glycogène à la combustion des graisses, vous devez empêcher votre corps d’avoir accès au glucose et au glycogène. Comment tu fais ça? Par limiter les glucides et manger des graisses Au lieu.

Lorsque vous limitez les glucides, votre corps doit se tourner ailleurs pour trouver de l’énergie, il passe donc à la meilleure chose suivante : les graisses. Une fois les réserves de glycogène épuisées, votre corps commencera à décomposer les acides gras en substances riches en énergie appelées cétones par le biais d’un processus métabolique appelé cétose. Ceci est bénéfique car votre corps obtient les acides gras de vos propres réserves de graisse, ce qui peut favoriser la perte de poids.

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Si vous comptez sur le glycogène pour l’énergie, vous finirez par en manquer, à moins que vous ne vous réalimentiez constamment (ou que vous ne mangiez plus de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène épuisées). D’un autre côté, si vous passez plutôt à la combustion des graisses, vous ne serez jamais à court car votre corps a une capacité illimitée à stocker les graisses.

Avantages de la combustion des graisses par rapport au glycogène

Un autre avantage de la combustion des graisses par rapport au glycogène est augmenté et l’énergie durable. Avez-vous déjà remarqué que certaines personnes s’effondrent en milieu de journée tandis que d’autres restent sous tension ? Ou comment certains coureurs donnent l’impression qu’un marathon est facile, tandis que d’autres se heurtent au mur ou ne finissent pas ? Ou comment certaines personnes semblent ne jamais prendre de poids, tandis que d’autres ont du mal à perdre du poids ? La différence réside dans le fait qu’ils brûlent ou non des graisses par rapport au glycogène.

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Des recherches menées par le Département des sciences humaines de l’Ohio State University ont démontré les avantages de la combustion des graisses par rapport au glycogène dans une étude publiée dans Metabolism en 2018. Les chercheurs ont pris 20 athlètes masculins entraînés en endurance et les ont divisés en deux groupes : riche en glucides et faible en glucides. .

Après 12 semaines d’entraînement d’endurance, ils ont trouvé quelque chose de frappant. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a connu une diminution significativement plus importante de la masse corporelle, mais il a également démontré une amélioration de la composition corporelle, des performances sportives et de l’oxydation des graisses pendant l’exercice.

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Autres avantages de la combustion des graisses

Passer à la combustion des graisses plutôt qu’au glucose peut également augmenter votre métabolisme et favoriser une perte de poids plus rapide. Une étude, publiée dans StatPearls en 2019, a montré que la restriction de votre apport en glucides peut entraîner une perte de poids nettement plus importante que la restriction de la quantité de graisse que vous mangez.

Selon le rapport ci-dessus, les participants à l’étude qui ont suivi un régime pauvre en graisses ont connu une baisse du taux métabolique basal, ou de la quantité de calories brûlées au repos, de près de 400 calories par jour de plus que ceux qui ont suivi un régime très pauvre en glucides.

Les autres avantages de la combustion des graisses, ou cétose, incluent :

  • Appétit réduit
  • Inflammation réduite
  • Diminution des triglycérides
  • Augmentation du HDL (ou « bon » cholestérol)
  • Diminution du LDL (ou « mauvais » cholestérol)
  • Réduction des taux de sucre dans le sang et d’insuline
  • Pression artérielle réduite
  • Réduction des envies de sucre

Comment brûler les graisses

Que vous l’appeliez « régime céto », « faible teneur en glucides et riche en graisses (LCHF) » ou « adaptation aux graisses », le même principe s’applique. Pour devenir efficace dans la combustion des graisses par rapport au glycogène, vous devez diminuer considérablement votre consommation de glucides et augmenter votre consommation de bonnes graisses. Si vous souhaitez épuiser tout le glycogène stocké dans le foie et passer à la combustion des graisses, vous devrez peut-être revoir votre alimentation.

Commencez par réduire votre consommation totale de glucides à 10 % maximum de votre alimentation et augmentez votre consommation de bonnes graisses. La graisse devrait fournir environ 70 à 80 pour cent de vos calories. Le reste devrait provenir de protéines. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous ne mangerez pas plus de 50 grammes de glucides, 155 à 178 grammes de matières grasses et 50 à 100 grammes de protéines.

Bonnes sources de matières grasses

Si vous n’êtes pas habitué à manger de cette façon, il peut être difficile de respecter votre apport en matières grasses au début, mais cela deviendra plus facile à mesure que vous vous habituerez à votre nouveau régime alimentaire. Quelques bons choix de matières grasses comprendre:

  • Avocat
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’olive
  • Saumon
  • Beurre nourri à l’herbe
  • Ghi
  • Des œufs
  • Boeufs nourris au fourrage
  • Noix et graines (avec modération)

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Façons d’augmenter la combustion des graisses

En plus de regarder Quel tu manges, fais attention lorsque vous mangez. Le jeûne intermittent, ou le fait de passer de longues périodes sans nourriture, peut augmenter la combustion des graisses et stimuler l’autophagie, un processus qui aide à détoxifier votre corps et à nettoyer vos cellules.

Vous pouvez également augmenter la combustion du glycogène en planifiant stratégiquement vos entraînements. Faire de l’exercice à jeun peut rapidement épuiser les réserves de glycogène et forcer votre corps à se tourner vers la graisse à la place. L’intégration de nombreux entraînements aérobies à haute intensité aidera également à accélérer le processus.

Les entraînements à haute intensité nécessitent de plus grandes quantités de glycogène, ce qui signifie que votre corps le décomposera plus rapidement pour répondre aux demandes accrues du corps. Une fois les réserves de glycogène épuisées, votre corps passe à la combustion des graisses.

L’importance de l’hydratation

Une bonne hydratation est vitale tout le temps, mais c’est particulièrement important lorsque vous êtes dans un état de combustion des graisses. Lorsque vous brûlez des graisses plutôt que du glycogène, vous perdez naturellement beaucoup d’eau en excès et les électrolytes qui sont dissous dans cette eau. Pour cette raison, vous devrez vous assurer de reconstituer à la fois votre eau et vos électrolytes.

Vous pouvez boire de l’eau plate ou de l’eau aromatisée avec un peu de citron frais. Vous pouvez également fabriquer le vôtre boisson de remplacement d’électrolytes en ajoutant une pincée de sel marin celtique à de l’eau citronnée. Contrairement au sel de table, le sel de mer celtique contient des oligo-éléments, comme le potassium, le magnésium et le calcium, qui se combinent avec le sodium pour reconstituer les électrolytes et prévenir la déshydratation.

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Brûler les graisses contre les signes de glycogène

N’oubliez pas que la combustion des graisses au lieu du glycogène, ou l’adaptation des graisses, ne se fait pas du jour au lendemain. Une fois que vous vous êtes consacré à un mode de vie riche en graisses et faible en glucides, cela peut prendre trois à quatre jours pour passer de la combustion du glucose et du glycogène à la combustion des graisses. Et une fois que vous commencez à brûler des graisses, cela peut prendre un peu de temps après cela pour commencer à ressentir tous les effets positifs.

En fait, vous pouvez même vous sentir plus mal avant de vous sentir mieux. Ce phénomène paradoxal est appelé « grippe céto » et certains signes révélateurs se produisent lorsque vous effectuez le changement pour la première fois. Ces signes de combustion des graisses incluent :

  • Perte de poids
  • Crampes musculaires
  • Mal de tête
  • Fatigue
  • Changements dans le sommeil
  • Mauvaise haleine
  • Nausée

Typiquement, la « grippe céto » dure quelques jours puis se dissipe et cède la place à certains des avantages positifs initiaux de la combustion des graisses par rapport au glycogène, comme la perte de poids, une énergie accrue et une meilleure concentration.

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