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L’haltérophilie et la gymnastique suédoise sont deux types d’entraînement en force.

Crédit d’image :
Productions Hinterhaus/DigitalVision/GettyImages

L’haltérophilie et la gymnastique suédoise sont deux formes d’entraînement en force. Si vous essayez de choisir entre l’un et l’autre, voici ce que vous devez savoir.

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Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

Lorsque vous pensez à l’exercice, des activités comme la marche, la course, le jogging, le vélo et la natation sont généralement les premières qui vous viennent à l’esprit. Harvard Health Publishing note que ces activités relèvent de l’exercice aérobique. Également connu sous le nom de cardio, l’exercice aérobique fait battre votre cœur et vous aide à brûler des calories.

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Cependant, la musculation est un autre type d’exercice, souvent négligé. Selon Harvard Health Publishing, l’entraînement en force met vos muscles au défi avec une forte contre-force. Étant donné que ce type d’exercice implique souvent de résister à la force opposée, il est également appelé entraînement en résistance.

L’American Council on Exercise explique que l’entraînement en force endommage vos muscles et les décompose, obligeant votre corps à les réparer. Le processus de réparation conduit à la croissance musculaire, ou hypertrophie comme on l’appelle en termes scientifiques. Le résultat final est des muscles plus gros et plus forts.

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Harvard Health Publishing déclare que les activités de musculation comprennent :

  • Exercices au poids du corpségalement connu sous le nom de gymnastique suédoise, qui utilise le poids de votre propre corps pour créer une résistance.
  • Exercices de musculation qui utilisent soit des poids libres comme des haltères et des haltères, soit des appareils de musculation comme la presse pectorale et la presse pour jambes.
  • Exercices de bande de résistance qui utilisent des bandes élastiques de tension et de longueur variables.

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Harvard Health Publishing décrit un bon programme de renforcement musculaire comme un programme qui fait travailler tous vos principaux groupes musculaires, comme vos bras, vos jambes, vos épaules, votre poitrine, votre dos, votre abdomen et vos hanches. Il peut falloir entre 8 et 12 exercices différents pour travailler tous ces groupes musculaires, bien que vous n’ayez pas nécessairement à les faire tous au cours de la même séance.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire des activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Les activités devraient idéalement être d’intensité modérée ou élevée.

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Lire la suite: Voici exactement comment les débutants peuvent commencer l’entraînement en force

Avantages de la musculation

Harvard Health Publishing affirme que l’entraînement en force vous aide à maintenir la force musculaire dont vous avez besoin pour les activités de la vie quotidienne, comme porter vos courses, vous lever d’une chaise, soulever un enfant, ouvrir des portes ou monter des escaliers. Ces activités deviennent de plus en plus difficiles à mesure que vous vieillissez, car la masse musculaire commence à diminuer. À partir de 30 ans, vous commencez à perdre 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie.

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Faire régulièrement des exercices de musculation peut vous aider à vous assurer que vos muscles restent forts et fonctionnels. Une étude de septembre 2016 publiée dans la revue Médecine du sport ont constaté qu’un entraînement régulier en résistance aidait à prévenir et à traiter les troubles musculo-squelettiques associés au vieillissement.

Cependant, quel que soit votre âge, Harvard Health Publishing déclare que les activités de renforcement musculaire vous aident à mieux bouger, à vous sentir mieux et même à mieux paraître.

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L’International Sports Sciences Association (ISSA) explique que l’entraînement en force vous aide également à brûler des calories en augmentant votre métabolisme. Le métabolisme est le processus chimique par lequel votre corps brûle des calories. Votre taux métabolique basal (BMR) est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle lorsqu’il est au repos, sans tenir compte de l’exercice et d’autres activités physiques.

Votre BMR est basé sur la quantité de muscle maigre dans votre corps ; plus il y a de muscles maigres, plus votre BMR est élevé. Selon l’ISSA, cela est dû au fait que les tissus musculaires brûlent plus de calories lorsqu’ils sont au repos que les autres types de tissus. Par conséquent, en vous aidant à développer votre masse musculaire, l’entraînement en force augmente votre BMR, ce qui aide votre corps à brûler plus de calories par jour.

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En fait, l’ISSA note que l’entraînement en force contribue également à brûler des calories d’une autre manière. Après un entraînement de musculation, votre corps continue à brûler des calories pendant des heures, parfois jusqu’à 24 heures. Les entraînements cardio brûlent généralement plus de calories par séance que les entraînements de musculation. Cependant, votre corps ne continue pas à brûler des calories après la séance. Avec l’entraînement en force, vous brûlez moins de calories par séance, mais la combustion des calories continue après l’entraînement.

Selon l’ISSA, la musculation contribue également à améliorer la composition corporelle. La composition corporelle est la proportion de masse musculaire maigre et de masse grasse dans votre corps. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous voulez vraiment dire que vous voulez perdre de la graisse. Les exercices de musculation vous aident à développer des muscles maigres et à perdre de la graisse, ce qui entraîne une composition corporelle plus maigre.

L’entraînement en force a également d’autres avantages à offrir. Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2012 de la revue Rapports actuels sur la médecine du sport compare l’entraînement en résistance à la médecine, car il peut améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (tension artérielle, cholestérol, triglycérides) et du diabète (HbA1c et sensibilité à l’insuline).

Les auteurs de l’étude affirment que l’entraînement en résistance renforce également les os, en améliorant la densité minérale osseuse. De plus, il peut aider à soulager les maux de dos et soulager l’inconfort associé à des conditions telles que l’arthrite et la fibromyalgie.

La gymnastique suédoise et l’haltérophilie peuvent vous offrir ces avantages pour la santé. Cependant, si vous essayez de déterminer lequel vous conviendrait le mieux, voici quelques facteurs à prendre en compte.

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Avantages et inconvénients de la callisthénie

L’ISSA explique qu’un entraînement de callisthénie implique des exercices de poids corporel, où la résistance fournie est une combinaison de la gravité et de votre propre poids. L’Université de l’Arizona affirme que les exercices de poids corporel sont sûrs pour presque tout le monde et impliquent un risque minimum de blessure.

L’ISSA répertorie les pompes, les tractions, les dips, les craquements, les squats et les fentes comme exemples d’exercices de callisthénie. Ces exercices ciblent de grands groupes musculaires de votre corps.

La clinique Mayo déclare que l’un des plus grands avantages d’un entraînement de gymnastique suédoise est peut-être qu’il ne nécessite aucun équipement. Cela signifie que vous pouvez le faire n’importe où, à tout moment. Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace et de 30 minutes. Cela peut être particulièrement pratique si votre emploi du temps vous empêche de vous engager dans un cours de fitness ou si vous souhaitez vous entraîner en voyage.

Un entraînement au poids du corps peut également être une bonne option de repli si vous devez manquer votre entraînement régulier. Selon l’ISSA, les perturbations de votre programme d’entraînement peuvent entraîner des déséquilibres musculaires. Par exemple, si vous avez généralement un conflit d’horaire qui vous fait manquer la journée des jambes le jeudi, faire un entraînement de gymnastique suédoise à la maison peut vous aider à vous assurer que vous ne vous retrouvez pas avec un bas du corps sous-développé par rapport au haut du corps.

Le fait que vous n’ayez pas besoin d’équipement signifie également qu’un entraînement de gymnastique suédoise ne vous coûte rien. Les cours de fitness et les abonnements à la salle de sport peuvent être assez chers, vous économiserez donc beaucoup. L’ISSA recommande des entraînements de callisthénie pour les personnes qui recherchent un rendement maximal avec un investissement minimal. Tout au plus, vous pourriez acheter une barre de traction et l’installer chez vous.

L’Université de l’Arizona ajoute que vous pouvez facilement trouver plusieurs vidéos et conseils d’entraînement en ligne ; ils peuvent vous aider à établir une routine d’entraînement et à démontrer la forme correcte. Cependant, l’un des inconvénients à considérer ici est le fait que vous ne réalisez peut-être pas si vous faites quelque chose de mal. Si vous vous entraînez sous la supervision d’un entraîneur, il pourra corriger vos erreurs et vous aider à améliorer votre technique. Cela peut aider à prévenir les blessures.

L’ISSA stipule que votre propre poids corporel peut vous donner un entraînement de résistance aussi efficace qu’un entraînement avec des poids libres ou des appareils de musculation. Les entraînements de Calisthenics peuvent être ajustés en fonction du niveau d’expérience et des objectifs de fitness. Par exemple, la clinique Mayo dit que vous pouvez commencer par un push-up mural, si vous avez du mal à faire un push-up classique. À partir de là, vous pouvez passer à un push-up modifié, puis passer à un push-up classique.

Cependant, l’Université de l’Arizona note qu’avec un entraînement de gymnastique suédoise, la quantité de résistance est fixée en fonction de votre poids corporel. Avec les poids libres et les appareils de musculation, vous avez la possibilité d’augmenter ou de diminuer la résistance selon vos besoins.

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Avantages et inconvénients de l’haltérophilie

En ce qui concerne la musculation, vous pouvez utiliser des poids libres ou des appareils de musculation. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients. Vous pouvez utiliser des poids libres comme des haltères, des haltères et des kettlebells au gymnase ou investir dans un ensemble pour votre maison.

Si vous préférez aller au gymnase, vous devrez payer une cotisation, mais vous bénéficierez de la supervision d’un entraîneur, ce qui peut vous aider à ne pas vous blesser. Les enjeux sont légèrement plus élevés lorsque des poids sont impliqués, car si vous en laissez tomber un, vous pourriez vous blesser assez gravement. L’Université de l’Arizona recommande d’embaucher un entraîneur certifié si vous êtes débutant.

Si vous êtes à l’aise avec les poids et que vous préférez vous entraîner à la maison, vous pouvez acheter un ensemble de poids. L’Université de l’Arizona dit que vous pouvez utiliser le même ensemble de poids pour un certain nombre d’exercices différents. Cette option vous donne la même flexibilité qu’un entraînement de gymnastique suédoise en termes de timing, car vous pouvez vous entraîner à votre convenance. Cependant, l’inconvénient est que vous ne pouvez pas emporter de poids avec vous lorsque vous voyagez.

Avec les appareils de musculation, vous devez généralement vous rendre dans une salle de sport ou un club de santé pour y accéder. Vous devrez payer une cotisation, mais c’est plus économique que d’acheter ces machines. L’Université de l’Arizona note que chaque machine ne travaille généralement qu’un seul groupe musculaire, vous auriez donc besoin de plusieurs machines pour couvrir tout votre corps. L’avantage de se concentrer sur un groupe musculaire à la fois est qu’il vous permet une amplitude de mouvement spécifique.

Selon l’Université de l’Arizona, les appareils de musculation impliquent des mouvements très contrôlés et ne nécessitent pas autant d’équilibre et de coordination que les poids libres ou les exercices de poids corporel. L’avantage est qu’il réduit le risque de blessure. Cependant, les poids libres et la gymnastique suédoise sont légèrement en avance à cet égard, car ils aident à améliorer l’équilibre et la coordination et permettent à votre corps de bouger plus librement et naturellement.

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