Calories par jour pour perdre en toute sécurité 3 livres en une semaine

Bien qu’il soit possible de perdre 3 livres par semaine, cela peut ne pas être sûr. Réduire trop de calories ou faire trop d’exercice peut vous priver de l’énergie et des nutriments dont vous avez besoin pour fonctionner.

C’est pourquoi il y a quelques points à considérer avant de commencer un programme de perte de poids. Tout d’abord, il est important de déterminer vos besoins caloriques quotidiens, puis de planifier vos repas en conséquence. Deuxièmement, concentrez-vous sur la consommation d’aliments nutritifs.

De plus, la plupart des professionnels de la santé recommandent de ne pas viser plus de 1 à 2 livres de poids par semaine. Perdre trop de poids trop rapidement peut entraîner une perte de masse musculaire et non de graisse, ainsi que vous priver du carburant nécessaire. Par conséquent, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un plan de perte de poids.

La perte de poids ne se limite pas aux calories consommées par rapport aux calories dépensées. S’il est vrai que les calories entraînent un gain ou une perte de poids, la qualité des aliments compte le plus. Les protéines, les glucides et les lipides – les trois macronutriments contenus dans les aliments – ont un impact direct sur le métabolisme, la composition corporelle, les performances physiques et la santé en général.

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Comme le souligne la Harvard TH Chan School of Public Health, les calories ne sont qu’une partie du puzzle. Dans une étude de 20 ans avec plus de 120 000 participants, ceux qui consommaient régulièrement des céréales raffinées, de la viande rouge, des boissons sucrées, des chips, des pommes de terre blanches et des aliments transformés prenaient le plus de poids. Les aliments entiers et peu transformés, tels que les fruits, les légumes et les noix, étaient associés à une perte de poids.

Par exemple, 300 calories de poitrine de dinde et de légumes ne correspondent pas à 300 calories de frites. La poitrine de dinde et les légumes fournissent une bonne dose de protéines, de fibres, de glucides à digestion lente et de micronutriments. Les frites contiennent principalement des glucides simples et ont peu de valeur nutritive.

Une portion de poitrine de dinde ne contient que 125 calories et plus de 25 grammes de protéines maigres. Il fournit également :

• 1,8 gramme de matières grasses
• 13 pour cent de la DV (valeur quotidienne) du zinc
• 6 pour cent de la DV du magnésium
• 16 pour cent de la DV du phosphore
• 47 pour cent de la DV du sélénium
• 14 pour cent de la DV de la vitamine B12
• 62 pour cent de la DV de la niacine
• 40 pour cent de la DV de la vitamine B6

Le brocoli, le chou frisé, le chou, les épinards et autres légumes regorgent de fibres et de phytonutriments. Une tasse de chou frisé cuit, par exemple, fournit 36 ​​calories, 2,5 grammes de protéines et 7,3 grammes de glucides, dont 2,6 grammes de fibres. Il contient également 98% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, 59% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 885% de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.

Les frites, en revanche, contiennent 166 calories, 2,5 grammes de protéines, 5,1 grammes de matières grasses, 27,5 grammes de glucides et 2,3 grammes de fibres par portion (environ 3 onces). Ils sont significativement plus faibles en vitamines et minéraux par rapport à un repas composé de dinde et de légumes. Selon la recette, ce produit de restauration rapide populaire peut dépasser 331 calories et 11 grammes de matières grasses par portion.

Les calories contenues dans les frites et autres aliments transformés ne sont pas la seule source d’inquiétude. Ces produits peuvent affecter la santé cardiovasculaire, vous exposer à un risque de diabète et vous faire perdre des années de vie.

Une étude de cohorte de juin 2017 dans le ​Journal américain de nutrition cliniquea établi un lien entre la consommation de pommes de terre frites et la mort prématurée. Manger aussi peu que trois portions par semaine peut augmenter le risque de diabète jusqu’à 19 %. Les pommes de terre bouillies, cuites au four ou en purée n’ont augmenté ce risque que de 4 %.

Que vous souhaitiez perdre 5, 10 ou 30 livres, manger des aliments nutritifs peut faire toute la différence. Assurez-vous que vos calories quotidiennes proviennent d’aliments entiers, tels que des fruits frais, des légumes-feuilles foncés, des tomates, des concombres, du poisson, de la viande maigre, des noix et des graines. Remplacez les boissons sucrées comme le cola, le cappuccino, les cocktails et les jus de fruits par de l’eau plate, de l’eau infusée aux fruits, de la tisane non sucrée et des smoothies verts.

Les jus de fruits, par exemple, peuvent sembler être une option solide. Malgré leur haute valeur nutritionnelle, ils ne sont pas le meilleur choix pour perdre du poids.

Ces boissons sont riches en fructose, un sucre naturel qui contribue à l’obésité, au diabète, au syndrome métabolique et à d’autres maux, selon une revue publiée dans le ​Journal de l’obésité et des troubles alimentaires​ en avril 2017. Les fruits entiers, en revanche, contiennent des fibres alimentaires, qui ralentissent la libération de sucre dans le sang.

Créer un déficit calorique est indispensable si vous voulez perdre 3 livres par semaine (mais rappelez-vous – ne visez cette quantité de perte de poids que si votre médecin le recommande). Il y a 3 500 calories dans une livre de graisse. Par conséquent, vous devez créer un déficit de 10 500 calories pour perdre trois livres en sept jours.

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Ces chiffres ne sont cependant pas gravés dans le marbre. Votre dépense énergétique quotidienne dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids corporel, votre niveau de forme physique, votre taux métabolique et vos hormones. De plus, la source de calories influence la façon dont elles sont digérées et traitées, comme le notent les experts de Harvard Health Publishing.

Cependant, vous pouvez utiliser la règle des 3 500 calories pour estimer vos besoins caloriques quotidiens. En supposant que cette théorie soit valide, vous devriez brûler 10 500 calories supplémentaires ou supprimer 10 500 calories de votre alimentation pour perdre 3 livres par semaine.

Mais c’est un déficit d’environ 1 500 calories par jour, ce qui n’est pas recommandé sauf si médicalement nécessaire.

Alors, quel est le moyen le plus rapide de brûler des calories ? Harvard Health Publishing fournit des estimations approximatives de l’énergie dépensée pendant l’exercice. La course à pied, le vélo, la natation, l’escalade, l’aérobic à fort impact et la musculation vigoureuse semblent être les plus efficaces.

Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 223 calories sur la machine Stair Step en 30 minutes. La même personne brûlera 391 calories sur le vélo stationnaire, 298 calories en jouant au volleyball de plage, 372 calories en sautant à la corde et 614 calories en courant à un rythme rapide pendant une demi-heure. Les activités quotidiennes et les tâches ménagères comme le shopping, le jardinage et le pelletage de la neige brûlent également des calories.

Une autre façon d’augmenter votre dépense énergétique est l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Cette forme d’exercice, qui alterne entre des périodes d’activité courtes et intenses et des périodes de repos, s’est avérée efficace pour réduire la graisse abdominale, la graisse viscérale et la masse grasse corporelle totale, comme indiqué dans un article de recherche de février 2017 dans ​Médecine du sport​. De plus, il peut améliorer la santé métabolique et la fonction cardiovasculaire.

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre apport calorique et faites de l’exercice régulièrement, car la nutrition et l’activité physique sont toutes deux importantes.