Votre plan d’entraînement est-il adapté à vos objectifs de santé et de forme physique ?
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Votre temps au gymnase est précieux. Il faut tellement de motivation pour franchir la porte certains jours que vous voulez vous assurer que vos entraînements vous permettront d’atteindre vos objectifs. Et bien que le cardio et l’entraînement en force soient essentiels pour votre santé, la plupart des programmes de remise en forme seront biaisés dans un sens ou dans l’autre.
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Si vous ne savez pas si vous devez concentrer vos efforts de transpiration sur la musculation ou le cardio classique, ne cherchez pas plus loin. Ici, deux gourous du fitness se demandent si passer plus de temps sur le tapis roulant ou dans la salle de musculation soutiendra au mieux vos objectifs de santé et de fitness – du simple fait de sortir du canapé au soutien d’os solides en passant par le déstressant.
Quand le cardio est roi
L’exercice aérobie (alias cardio) comprend tout mouvement ou activité qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. (Deux options populaires : courir et faire du vélo.) Le cardio entraîne directement votre cœur, vos poumons et le reste de votre système cardiovasculaire, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là.
En plus d’améliorer votre santé cardiaque, le cardio favorise également la santé de votre cerveau, votre glycémie et votre mobilité globale, selon la Cleveland Clinic. Il soutient même le bien-être sexuel et peut vous aider à maintenir un poids santé.
Selon une étude de juin 2017 publiée dans Progrès dans les maladies cardiovasculaires.
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Là où la musculation brille
Bien que l’entraînement en force (techniquement appelé entraînement en résistance) ait eu la réputation d’être uniquement réservé aux culturistes jusqu’à récemment, ce type d’exercice est crucial pour tout le monde, surtout en vieillissant.
« En vieillissant, les hormones de croissance dans le corps diminuent, ce qui contribue à la perte musculaire », explique Amanda Murdock, CPT, directrice du fitness pour Daily Burn. « L’entraînement en force nous aide à maintenir et à développer le tissu musculaire. »
En plus de garder votre corps physiquement fort, l’entraînement en force peut également soutenir votre santé cardiovasculaire globale et vous aider à maintenir un poids santé. Selon la clinique Mayo, l’entraînement en force peut également vous aider à maintenir des os solides et à améliorer votre qualité de vie et votre indépendance au cours de vos dernières années.
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Comment choisir entre cardio ou poids
Dans un monde parfait, tout le monde incorporerait tous les deux cardio et musculation dans leurs routines d’entraînement. En fonction de vos objectifs uniques, cependant, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur l’un plutôt que sur l’autre. Suivez ce guide pour savoir où vous devriez passer la majorité de votre temps de gym.
Si vous : vous entraînez pour une course
Optez pour : Cardio
Que vous vouliez courir un 5 km ou faire du vélo sur 100 miles, si vous voulez participer à une sorte de course, « vous devez faire exactement ce que vous essayez de faire à l’entraînement », déclare Bret Contreras, PhD, CSCS , auteur de Glute Lab: L’art et la science de la force et de l’entraînement physique.
« Si vous voulez devenir bon en course à pied, vous devez courir; si vous voulez devenir bon en vélo, vous devez faire du vélo », dit-il. Oui, cela signifie que vous voudrez concentrer votre entraînement sur le cardio, en particulier sur la forme de cardio que vous ferez le jour de la course. De cette façon, vous entraînez les bons muscles à travers les bons mouvements pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Si vous : voulez brûler plus de graisse corporelle
Optez pour : la musculation
Alors que le cardio brûle des calories et peut vous aider à perdre du poids à court terme, la musculation soutient le mieux la perte de graisse à long terme, dit Contreras. L’entraînement en force renforce les muscles, ce qui augmente ensuite votre métabolisme, vous aidant à devenir plus mince au fil du temps.
Bien que les résultats puissent prendre quelques mois, Contreras recommande de se concentrer sur l’entraînement en force pour une perte de graisse durable. (Cependant, puisque le cardio peut avoir un effet coupe-faim chez certaines personnes, il boîte soutenir vos objectifs, aussi.)
Si vous : Cherchez à devenir plus fort et à développer vos muscles
Optez pour : la musculation
Il y a une raison pour laquelle ils l’appellent force entraînement. « Nous pouvons développer la masse musculaire plus rapidement avec des exercices pondérés », déclare Murdock.
« Bien que les exercices cardiovasculaires comme le cyclisme et la course à pied renforcent les muscles de vos jambes, ils ne peuvent vraiment vous faire avancer que jusqu’à présent », déclare Murdock.
Contreras est d’accord : « Si vous voulez devenir plus fort, il n’y a pas beaucoup de stress que vous pouvez mettre sur votre corps simplement en utilisant votre poids corporel. » Lorsque vous vous entraînez en force, vous pouvez progressivement surcharger votre corps pour continuer à faire des gains, dit-il.
La seule façon de mettre continuellement suffisamment de tension sur les muscles pour stimuler la croissance musculaire est l’entraînement en force, dit Contreras. « Lorsque vous augmentez la tension que vous mettez sur vos muscles, ils continuent de réagir en devenant de plus en plus gros avec le temps », dit-il. (Ce processus est appelé hypertrophie musculaire.)
Vous n’avez pas non plus besoin de soulever de gros poids lourds. L’entraînement avec des poids légers et lourds peut favoriser la croissance musculaire, selon une étude d’octobre 2015 Journal de recherche sur la force et le conditionnement étude (dont Contreras est co-auteur).
Si vous : voulez juste être plus actif
Optez pour : le cardio et la musculation
Bien que les utilisateurs plus expérimentés puissent s’entraîner à une intensité qui offre à la fois des avantages musculaires et cardiovasculaires, ce n’est pas le cas des débutants, dit Contreras.
Si vous commencez juste à bouger, visez un équilibre entre « trois séances de musculation et deux à trois séances de cardio par semaine », dit-il. Concentrez-vous sur les séances de musculation de tout le corps pour en tirer le maximum d’avantages.
Pour ceux qui n’ont pas accès à la salle de sport (ou qui ne se sentent tout simplement pas à l’aise pour transpirer dans ce cadre), « sortir se promener ou faire du jogging est pratique et gratuit », déclare Murdock. Vous pouvez également vous frayer un chemin vers l’entraînement en résistance avec des exercices de poids corporel comme des pompes, des squats et des fentes.
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Si vous : avez besoin de réduire le risque de maladies chroniques
Optez pour : le cardio ou la musculation
« Il a été démontré que l’exercice en général réduit les maladies chroniques », déclare Murdock. « Tout ce qui vous fait bouger fonctionne ! »
Le cardio et la musculation offrent des avantages notables lorsqu’il s’agit de protéger la santé à long terme. Selon la clinique Mayo, l’entraînement en force peut aider à prévenir l’arthrite, l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète. Le cardio offre des avantages similaires et peut même aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.
Si vous : voulez soutenir des os solides
Optez pour : la musculation
Selon une étude d’août 2013 publiée dans le Journal de médecine sportive et de conditionnement physiquel’entraînement de puissance et de résistance soutient efficacement la densité minérale osseuse.
« Les exercices de mise en charge, qui vous obligent à travailler contre la gravité, aident à développer la masse et la densité osseuses », explique Murdock.
Bien que certains types de cardio – comme la course et le saut – soient considérés comme porteurs de poids, ils n’augmentent la densité osseuse que dans certaines parties du corps, comme les hanches, dit Contreras. Au lieu de cela, l’entraînement en force offre les avantages osseux les plus notables pour tout le corps.
Tout comme soulever des poids stimule la croissance musculaire, il stimule également la croissance des os. « Lorsque vous soulevez une charge, la gravité agissant sur cette charge elle-même stimule le corps », explique Contreras. « En plus de cela, les muscles qui se contractent pour soulever ce poids tirent sur les os, les stimulant davantage. »
Si vous : avez besoin de vous détendre
Optez pour : le cardio (mais restez léger)
Si vous voulez qu’une séance d’entraînement vous aide à vous calmer, tenez-vous-en à des exercices de moindre intensité, comme un jogging léger, qui ne font pas exploser votre rythme cardiaque, dit Contreras. Points supplémentaires si vous le faites à l’extérieur.
« Quand on est stressé ou qu’on ne dort pas assez et qu’on va pédaler au métal quand on fait de l’exercice, ça peut favoriser ce sympathique [‘fight-or-flight’] « , dit Contreras. Le cardio à faible intensité, qui ne nécessite pas trop d’effort ou de concentration mentale, peut aider le corps à passer à un état plus parasympathique (« repos et détente »).
Exemple : une étude de juillet 2015 publiée dans PNAS ont constaté que les promenades dans la nature peuvent réduire la rumination (c’est-à-dire la pensée anxieuse) et l’activité silencieuse dans les parties du cerveau associées au risque de maladie mentale.
Si vous : n’avez que 20 minutes par jour pour vous entraîner
Optez pour : la musculation
« Les gens ne réalisent pas que vous pouvez faire un entraînement génial en 20 minutes », déclare Contreras. Cependant, pour tirer le meilleur parti de ce temps, optez pour un entraînement de force complet du corps. « Vous serez plus fonctionnel, vous aurez plus de force corporelle totale, de masse musculaire et de densité osseuse, et vous développerez une meilleure forme. »
Pour augmenter les avantages d’un cran, Murdock recommande d’effectuer votre entraînement de style HIIT, qui consiste à alterner des périodes de travail à haute intensité et de repos. (Les entraînements HIIT sont plus efficaces que les entraînements que vous effectuez à un rythme régulier et constant.)
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