Alors… combien soulevez-vous ?
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Quelle est votre réfutation quand quelqu’un demande, « Combien vous soulevez? » Que diriez-vous d’utiliser l’étalon-or de la force – votre maximum d’un représentant. Connaître ce nombre a une utilité au-delà de la jubilation des vestiaires (et d’Instagram), car il peut vous aider à planifier un programme d’entraînement de renforcement musculaire et à mesurer vos progrès.
Mais avant de pousser votre force à la limite, il est important d’évaluer les avantages par rapport aux risques de tester votre maximum d’un représentant, car ce n’est pas quelque chose que les débutants doivent faire dès le départ. Voici ce que vous devez savoir pour trouver et utiliser votre one-rep max.
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Quel est votre One-Rep Max ?
Un vrai maximum d’une répétition (1RM) est le poids pour un certain exercice que vous ne pouvez déplacer que pour une répétition (et non deux !). Autrement dit, « C’est une répétition effectuée à 100% de votre effort maximum », explique Erwin Seguia, CSCS, physiothérapeute et fondateur de Match Fit Performance. Peut-être avez-vous déjà entendu les termes « record personnel » ou « record personnel » ? Même idée.
Théoriquement, vous pouvez trouver un maximum d’une répétition de n’importe quel mouvement pondéré. Mais l’entraîneur certifié en force et conditionnement Alena Luciani, fondatrice de Training2xl, dit que le plus la valeur réside dans la connaissance de votre maximum de mouvements composés et multi-articulaires comme le squat arrière, le squat avant, le push press, le développé couché, le soulevé de terre, l’arraché et le nettoyage.
« Il n’y a aucun avantage à essayer de trouver un vrai maximum d’une répétition pour les mouvements isolés à une seule articulation comme la boucle du biceps, l’élévation du mollet ou la boucle de la jambe », dit-elle. « Et vous ne pouvez pas trouver un maximum d’une répétition de quelque chose comme un push-up. » Cela a du sens, car les pompes sont un exercice de poids corporel.
Pourquoi devriez-vous vous soucier de votre One-Rep Max ?
Vous cherchez un moyen de mesurer et d’augmenter la force pure ? C’est ça, selon Luciani. « Si votre programme d’entraînement comprend l’haltérophilie, tester votre maximum d’une répétition est le meilleur moyen de savoir à quel point vous êtes fort. vraiment sont en ce moment. »
Et c’est essentiel pour devenir plus fort – et suivre cette force – au fil du temps. La plupart des programmes de musculation vous feront tester votre maximum d’une répétition le premier jour, dit-elle. Ensuite, pendant toute la durée du programme, vous souleverez un pourcentage de ce poids.
Par exemple, les régimes d’entraînement peuvent implémenter quelque chose appelé « surcharge progressive », ce qui signifie qu’une semaine, vous pouvez soulever cinq séries de cinq répétitions à 88 % de votre maximum d’une répétition, et la suivante, vous souleverez 90 % avec la même répétition. schème. « Ensuite, dans six ou huit semaines ou quelle que soit la durée de votre programme particulier, vous le testerez à nouveau comme un moyen de mesurer les gains de force », explique Luciani.
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Quels sont les risques potentiels ?
Bien qu’il y ait un grand avantage à connaître et à utiliser votre maximum d’un représentant, cela nécessite ne pas se blesser en train de le trouver. « Vous ne devriez pas trouver votre maximum d’un mouvement avec lequel vous n’êtes pas à l’aise à mille pour cent », déclare Seguia. Ne risquez pas de vous blesser en intensifiant un mouvement que vous êtes encore en train d’apprendre.
Selon lui, les tests 1RM devraient être réservés aux athlètes intermédiaires et avancés. « Il n’y a aucune raison de tester votre maximum d’une répétition jusqu’à ce que vous ayez au moins six mois de levage et que vous soyez vraiment à l’aise avec la barre. » Aller régulièrement au gymnase et soulever des poids modérés est suffisant pour l’hypertrophie musculaire des athlètes à ce stade de leur entraînement, dit-il.
« Et si vous venez de retourner au gymnase après un mois ou quelques mois d’arrêt, tester votre maximum d’un représentant ne devrait pas être votre premier jour », dit-il.
Avertissement
Même si vous êtes correctement entraîné pour aller aussi loin, il est important de comprendre que vous poussez votre corps à ses limites absolues, dit Seguia. « Vos tissus musculaires n’ont jamais été soumis à ce stress auparavant, donc votre probabilité d’échouer à la répétition est très élevée. » Avoir un guetteur (ou deux) est absolument essentiel à 100 %.
« Si vous n’avez personne pour vous renflouer si un représentant de développé couché est trop lourd à ramener au sommet, vous ne pourrez pas aller aussi lourd et donc vous ne trouverez pas réellement votre seul- représentant max », dit-il.
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Comment trouvez-vous votre One-Rep Max ?
Il existe deux façons principales de trouver ce nombre. Tout d’abord, la méthode des formules. Les nouveaux haltérophiles et les gens autrement intimidés par la perspective de vous trouver 1RM : Luciani et Seguia disent que celui-ci est pour vous. Cette méthode consiste à utiliser votre maximum avec trois ou cinq (ou même 10 !) répétitions pour prédire votre maximum d’une répétition.
Si vous avez récemment testé l’un de ces ascenseurs, vous êtes prêt. Sinon, échauffez-vous et commencez à déplacer des poids plus lourds avec une bonne forme. Une fois que vous avez votre numéro, utilisez une calculatrice en ligne qui peut prédire votre maximum d’une répétition en fonction de ce que vous avez soulevé pour plusieurs répétitions.
Donc, si vous avez arraché 5 répétitions à 150 livres, votre maximum d’une répétition sera d’environ 169 livres. « Utilisez votre jugement ici, si vous pensez que ce nombre calculé n’est pas possible pour votre corps, soustrayez quelques kilos et utilisez-le », dit Luciani.
Pour la plupart des athlètes, Luciani préfère cette méthode. « Je préférerais qu’un athlète effectue très bien deux répétitions et ait du mal sur la dernière répétition plutôt que quelqu’un fasse une répétition avec une forme bien moins que parfaite. » Seguia convient que la méthode basée sur la formule réduit le risque de blessure.
Si vous êtes un athlète et un athlète plus avancé, vous pouvez opter pour le véritable test max à une répétition. Pour ce test, « Vous avez besoin d’un échauffement dynamique approprié, d’un plan pour la façon dont vous allez prendre du poids et d’une équipe d’observateurs ou d’un plan pour la façon dont vous allez renflouer si vous ne pouvez pas physiquement déplacer le poids », dit Séguia. Il convient de le répéter : lorsque vous êtes aussi lourd, vous ne voulez pas avoir peur de laisser tomber la barre sur votre poitrine ou sur le sol du gymnase.
« Trouver votre maximum d’une répétition est incroyablement éprouvant pour vos muscles et votre système nerveux central », déclare Luciani. « Vous voudrez commencer par 10 répétitions d’un poids incroyablement léger pour vous, puis atteindre votre maximum d’une répétition en six séries. »
Elle recommande de prendre trois à cinq minutes entre les séries pour donner à votre corps le temps de récupérer. « Vous ne voulez pas faire plus de deux, peut-être trois singles lourds », dit-elle. Vous voudrez avoir une assez bonne idée de ce que vous pouvez frapper. Cela peut signifier utiliser cette calculatrice en ligne pratique pour estimer ou travailler avec un entraîneur qui sait de quoi vous êtes capable.
Si, lors du test de votre répétition maximale, vous échouez à une répétition, Seguia propose le conseil suivant : « Réfléchissez à l’échec de l’ascenseur et à votre corps. Avez-vous parcouru 90 % du mouvement, puis échoué tout en haut ? Ou avez-vous la barre se coince ou se déplace incroyablement lentement ? Si vous avez failli l’avoir, réessayez. Sinon, réduisez le poids. Bien sûr, si vous vous êtes blessé en tentant de soulever, n’essayez pas à nouveau.
Pointe
Gardez à l’esprit : « Trouver votre maximum d’un représentant est l’entraînement », déclare Luciani. « Vous ne devriez pas essayer d’en faire beaucoup plus au gymnase après l’avoir trouvé. » Privilégiez plutôt la récupération. Cela signifie manger des protéines, s’hydrater et dormir suffisamment. « Après avoir sollicité votre corps comme le fait un test d’un seul représentant maximum, vous devez lui donner ce dont il a besoin pour réparer », explique Luciani.
