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Les aliments riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

Crédit d’image :
nérudol/iStock/GettyImages

Bien que les suppléments de vitamines et de minéraux ne soient pas la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous suivez un régime, certains micronutriments essentiels peuvent être utiles comme coupe-faim. Leurs propriétés rassasiantes vous permettent même d’utiliser certains minéraux et vitamines pour perdre du poids.

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Pointe

Quelques vitamines et minéraux différents peuvent aider à supprimer votre appétit. Ces nutriments fonctionnent comme des coupe-faim, vous faisant vous sentir rassasié plus rapidement et augmentant la probabilité que vous mangiez des repas plus petits.

Stratégies de perte de poids saines

Les personnes qui essaient de perdre du poids utilisent généralement l’une des deux stratégies suivantes : la restriction calorique ou l’exercice. Ces stratégies sont également utilisées en combinaison, ce qui fonctionne le mieux.

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La restriction calorique est un moyen assez facile pour de nombreuses personnes de perdre du poids, car la plupart des gens ingèrent environ 2 000 calories par jour. Selon Harvard Health, il est sans danger pour les femmes de consommer aussi peu que 1 200 calories par jour, tandis que les hommes peuvent consommer en toute sécurité aussi peu que 1 500 calories par jour. Réduire l’apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories peut être une façon saine de perdre entre une livre et 2 livres chaque semaine.

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Cependant, certaines personnes consomment déjà une quantité assez faible de calories. Par exemple, les Dietary Guidelines for Americans recommandent la consommation d’aussi peu que 1 600 calories par jour pour les femmes adultes sédentaires. Si vous consommez déjà une quantité assez faible de calories, réduire davantage votre apport calorique n’est peut-être pas le choix le plus sain. Trop peu de calories peuvent vous empêcher de consommer les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Dans de tels cas, ajouter plus d’activité physique à votre routine quotidienne peut vous fournir une méthode alternative pour perdre du poids. Cependant, gardez à l’esprit que les calories comptent toujours. Si vous devenez soudainement très actif physiquement, vous pourriez aussi avoir plus faim que d’habitude. Il est important de se rappeler qu’ajouter de l’exercice à votre alimentation ne vous aidera pas à perdre du poids si vous augmentez simultanément votre apport calorique. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

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Bien sûr, cela peut être assez difficile en raison d’un problème principal : la faim. La satiété, également connue sous le nom de sensation de satiété, est un problème majeur pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Heureusement, certains suppléments nutritifs sains peuvent fonctionner comme des coupe-faim qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Lire la suite: The Metabolism Whisperer partage ses secrets pour brûler plus de calories

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Nutriments comme coupe-faim

Selon une étude de mars 2015 dans le Journal de physiologie appliquée, nutrition et métabolismeil existe plusieurs minéraux et vitamines qui peuvent supprimer votre appétit. Cependant, les études humaines sur ce sujet sont limitées.

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Par exemple, cette revue a rapporté que les femmes obèses essayant de perdre du poids ressentaient une satiété accrue lorsqu’elles prenaient des suppléments de multivitamines. Ces pilules fonctionnaient essentiellement comme des coupe-faim multivitaminés. Cependant, on ne sait pas quels vitamines et minéraux de ces multivitamines ont joué un rôle dans la régulation de l’apport alimentaire. Le mécanisme d’action exact qui a fait fonctionner ces pilules comme coupe-faim multivitamines n’est pas non plus très bien compris.

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Le calcium est un minéral dont on pense également qu’il agit comme coupe-faim. Cette même revue a également rapporté que les personnes qui prenaient du calcium et de la vitamine D pouvaient perdre quatre fois plus de poids que celles qui ne prenaient pas ces suppléments. Cependant, cette étude a particulièrement évalué les adultes obèses présentant une carence en calcium.

La vitamine D était un composant pertinent dans l’étude rapportée, car elle aide votre corps à absorber le calcium. Notamment, ce nutriment joue d’autres rôles par rapport à votre poids et à votre teneur en graisse corporelle.

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Une étude de janvier 2017 dans le _ Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology_ et une étude de juin 2014 dans le Journal d’Europe centrale d’immunologie ont rapporté que la vitamine D joue un rôle majeur dans la santé du tissu adipeux de votre corps. L’obésité est souvent associée à une carence en vitamine D; des niveaux inférieurs de vitamine D ont également été associés à une sensibilité réduite à l’insuline. Ce problème a été associé au diabète et au syndrome métabolique.

Les macronutriments, plutôt que les micronutriments, sont mieux établis comme coupe-faim. La revue dans le Journal de physiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont rapporté que les fibres solubles et insolubles agissent toutes deux comme coupe-faim.

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Certains acides aminés, que l’on trouve facilement dans les aliments riches en protéines, sont également de bons coupe-faim. En fait, cette revue a déclaré que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant que vous puissiez consommer, suivi des glucides, puis des lipides.

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Lire la suite: 43 suppléments exposés : lesquels considérer, lesquels éviter

Régimes rassasiants et perte de poids

En plus d’utiliser des minéraux et des vitamines pour perdre du poids, vous pouvez également incorporer des aliments de remplissage dans votre alimentation. Une petite étude d’août 2017 dans le Journal britannique de la nutrition ont rapporté qu’une variété d’aliments sont rassasiants et peuvent aider à favoriser la perte de poids. Ceux-ci inclus:

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  • Aliments riches en protéines
  • Aliments riches en acides gras polyinsaturés à longue chaîne
  • Aliments riches en fibres alimentaires
  • Aliments riches en calcium
  • Aliments contenant des capsaïcinoïdes (qui rendent les aliments, comme le piment rouge, épicés)

Dans cette étude, les hommes obèses ont été encouragés à consommer une alimentation riche en ces aliments. C’était ce qu’on appelait un régime rassasiant et contenait des ratios de macronutriments de 30 à 35 % de matières grasses, de 20 à 25 % de protéines et de 45 à 50 % de glucides.

La teneur en glucides doit provenir principalement d’aliments non transformés à faible indice glycémique. La teneur quotidienne en glucides devait également incorporer plus de 25 grammes de fibres alimentaires (plus que la valeur quotidienne recommandée). La teneur en matières grasses devait provenir principalement de graisses insaturées saines et non de graisses saturées ou trans. Ce régime était également riche en micronutriments essentiels (en particulier le calcium).

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Parce que ces aliments sont si rassasiants, les personnes suivant ce régime pourraient les consommer librement. Cependant, il est important de noter que les participants à cette étude ne consommaient toujours pas plus de 2 000 calories par jour.

Après 16 semaines, les hommes qui suivaient ce régime perdaient entre 2 et 3 % de leur graisse corporelle. En comparaison, les hommes suivant un régime standard (avec des ratios de macronutriments plus typiques de 10 à 15 % de protéines, 55 à 60 % de glucides et 30 % de matières grasses) n’ont perdu que 1,1 à 1,3 % de leur graisse corporelle.

Les personnes suivant un régime standard étaient également plus susceptibles d’arrêter de suivre un régime avant la fin de la période de 16 semaines par rapport aux personnes consommant les aliments du régime rassasiant.

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