Ajouter plus de plats à base de plantes à votre alimentation vous aidera à obtenir des nutriments essentiels et est généralement bon pour votre santé.
vaaseenaa/iStock/GettyImages
Adopter un régime à base de plantes ne se limite pas à du son sain – ça l’est. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à peser moins, ont un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète et une meilleure tension artérielle et un meilleur cholestérol par rapport à leurs homologues omnivores.
Vidéo du jour
Mais, attendez, que signifie « à base de plantes » ? Ce mot à la mode n’a pas vraiment de définition au-delà du simple fait de manger des plantes. Le résultat est que vous pouvez déterminer à quel point vous voulez être strict : prévoyez-vous de manger toutes les plantes ou mangerez-vous plus de plantes que de produits animaux ?
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !
Une chose est certaine : choisir d’augmenter votre consommation de plantes est sain – et la plupart d’entre nous ne parviennent pas à manger nos fruits et légumes, selon l’USDA. Les fruits et les légumes sont importants car ils nous permettent d’obtenir des vitamines essentielles (pensez aux vitamines A, C, etc.), des minéraux (comme le potassium) et des fibres qui ne sont pas toujours aussi abondantes dans d’autres aliments.
Cela dit, voici 13 recettes saines à base de plantes à ajouter à votre rotation hebdomadaire. De plus, ils contiennent tous moins de 400 calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Lecture connexe
5 erreurs que vous commettez lorsque vous démarrez un régime à base de plantes
Contenu de l'article :
1. Salade de pois chiches Buffalo avec vinaigrette ranch au yogourt
Envie d’un plat épicé ? Essayez cette salade végétarienne satisfaisante.
Jamie Vespa MS, RD/Dishing Out Health
- Calories : 290
Ce plat sans gluten de 30 minutes combine épicé, crémeux et croquant. Il sert d’excellent déjeuner préparé à l’avance ou de dîner facile en semaine. De plus, il fournit une bonne dose de protéines et de fibres – c’est une bonne chose, car les aliments riches en protéines et en fibres sont assez rassasiants, selon une étude de février 2015 publiée dans Tendances en science et technologie alimentaires.
Obtenez la recette de salade de pois chiches Buffalo avec vinaigrette Ranch au yogourt et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
2. Lasagne végétalienne
Cette lasagne végétalienne ingénieuse utilise du houmous et du tofu à la place des produits laitiers.
Alexis Joseph, MS, RD, LD/Hummusapien
- Calories : 384
Oui, des lasagnes sans viande et sans produits laitiers ! Grâce à une « ricotta » de houmous et de tofu, même les mangeurs de viande et de produits laitiers purs et durs sont connus pour aimer cette lasagne. Les courgettes, les épinards et les pois augmentent le nombre de légumes dans cette lasagne, en plus d’ajouter de la lutéine et de la zéaxanthine phytochimiques bonnes pour la santé, conformément à l’USDA.
Obtenez la recette de lasagne végétalienne et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
3. Soupe de tortilla mexicaine végétalienne
Cette soupe végétalienne se prépare facilement et offre beaucoup de saveur et de fibres de remplissage.
Ezume Images/Adobe Stock
- Calories : 365
Il existe certainement de bonnes soupes pré-faites sur le marché, mais elles ne seront jamais aussi bonnes que quelque chose de fait maison – à notre avis. Mais ne vous inquiétez pas, celui-ci ne nécessite pas des heures d’affilée ou des compétences magistrales. En fait, tout ce que vous ferez est de tout verser dans une casserole, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant seulement 10 minutes.
La soupe comprend de l’edamame, qui contient 8 grammes de fibres par tasse, selon l’USDA. Chaque bol est savoureux et copieux et la finale de croustilles de tortilla, d’avocat et de zeste de citron vert l’emporte!
Obtenez la recette de la soupe de tortilla mexicaine végétalienne et des informations nutritionnelles ici.
4. Riz et haricots espagnols en un seul pot
Vous ne vous retrouverez pas avec une pile géante de plats après avoir préparé ce dîner à une casserole hautement adaptable.
Jamie Vespa MS, RD/Dishing Out Health
- Calories : 350
Cette recette s’inspire principalement des aliments de base du garde-manger pour offrir un repas nutritif et plein de saveurs. La combinaison de riz et de haricots signifie que vous obtenez une source complète de protéines végétales.
Mieux encore, il se réunit dans un seul pot et est sans gluten. Un autre avantage de cette recette : elle est écrite comme un plan par rapport à une recette très spécifique et est livrée avec de nombreux substituts d’ingrédients.
Obtenez la recette de riz et de haricots espagnols One-Pot et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
5. Salade de tortellinis au pesto de 30 minutes
Cette salade de pâtes est un délicieux repas de semaine.
Jamie Vespa MS, RD/Dishing Out Health
- Calories : 350
Cette salade qui plaira à tous est un excellent choix pour recevoir, et aussi si simple qu’elle en fait un repas idéal en semaine. D’inspiration méditerranéenne, vous pouvez le déguster tiède ou frais. Et, il fournit près d’un tiers de votre objectif quotidien en fibres – soit 28 grammes par jour, selon la FDA – en une seule portion.
Obtenez la recette de salade de tortellini au pesto de 30 minutes et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
6. Tacos végétaliens aux pois chiches et aux noix
Un trio d’ingrédients à base de plantes – champignons, noix et pois chiches – remplace la viande dans ces tacos végétaliens.
Alexis Joseph, MS, RD, LD/Hummusapien
- Calories : 312
Les champignons, les pois chiches et les noix donnent à ces tacos cette garniture copieuse et charnue dont nous rêvons tous. Ajoutez ensuite un peu de fraîcheur – ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres ajoutés – avec une cuillerée de guacamole et une pincée de chou râpé.
Obtenez la recette végétalienne de tacos aux pois chiches et aux noix et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
7. Flocons d’avoine végétaliens aux courgettes salées
Essayez ces flocons d’avoine savoureux pour le dîner.
thymoline/Adobe Stock
- Calories : 399
La farine d’avoine n’est plus seulement pour le petit-déjeuner. Cette recette en est un parfait exemple. Faire mijoter de l’avoine dans de l’eau, du jus de citron et du sel de mer, ainsi que des tranches de courgettes fraîches, d’oignons verts et d’huile d’olive – c’est une délicieuse façon d’obtenir des fibres solubles, qui aident à contrôler la glycémie et le cholestérol, selon la clinique Mayo.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles de la farine d’avoine végétalienne aux courgettes salées ici.
8. Tacos aux lentilles et aux champignons en 30 minutes
Vous ne manquerez pas la viande avec ces tacos aux saveurs audacieuses.
Jamie Vespa MS, RD/Dishing Out Health
- Calories : 350
Si vous pensez qu’un taco végétarien ne peut pas être aussi satisfaisant qu’un taco charnu, cette recette est pour vous. Il a une texture charnue grâce aux champignons succulents et les lentilles apportent de la vivacité.
Les lentilles offrent également des avantages pour la santé : selon l’American Institute of Cancer Research, les fibres de ces légumineuses peuvent aider à calmer l’inflammation et également à réduire le risque de cancer. La sauce adobo et quelques épices ajoutent une saveur audacieuse.
Obtenez la recette de 30 minutes de tacos aux lentilles et aux champignons et les informations nutritionnelles de Dishing Out Health.
9. Soupe crémeuse aux légumes
Utilisez la réserve de légumes de votre congélateur pour préparer cette soupe décadente.
Jamie Vespa MS, RD/Dishing Out Health
- Calories : 354
Cette soupe végétalienne (lire : sans crème) tire son onctuosité des noix de cajou crues.
Pourtant, il est toujours incroyablement rassasiant – la combinaison de graisses et de protéines bonnes pour la santé de la soupe vous aidera à rester rassasié. Non seulement cette soupe se réunit dans une seule casserole, mais elle nécessite également des légumes surgelés pratiques. Et, pour rappel, les légumes surgelés sont tout aussi sains que les variétés fraîches, selon Produce for Better Health, une organisation à but non lucratif visant à augmenter la consommation de produits.
Obtenez la recette de la soupe crémeuse aux légumes et les informations nutritionnelles de Disshing Out Health.
10. Boulettes de viande végétaliennes faciles
Empilez ces boulettes de viande sans viande sur votre prochain plat de pâtes.
Alexis Joseph, MS, RD, LD/Hummusapien
- Calories : 246
La base de ces boulettes de viande nécessite des haricots pinto riches en protéines et en fibres. Les noix et les champignons grillés ajoutent de la « viande » umami indispensable. Complétez le repas et servez-les avec votre sauce marinara en pot préférée, soit sur vos pâtes préférées, soit en sandwich dans un rouleau.
Obtenez la recette Easy Vegan Meatballs et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
11. Riz Frit Chia Collant
Cette version végétalienne du riz frit ajoute des graines de chia à la place des œufs.
JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Calories : 357
Le riz frit chinois est souvent un plat d’accompagnement gras. Mais ici, il est transformé en un plat principal savoureux, retenez le gras. C’est plein de bons glucides pour l’énergie. Mais il y a aussi des protéines importantes ici via le tofu, le riz brun et les graines de chia. De plus, les graines de chia fournissent une explosion de fibres et d’oméga-3, selon l’USDA. Les graines sont utilisées dans ce plat de riz frit à la place des œufs pour le garder végétalien.
Obtenez la recette de riz frit collant Chia et des informations nutritionnelles ici.
12. Enchiladas végétaliennes à la crème sure aux noix de cajou
Vous pouvez utiliser n’importe quel type de haricots que vous préférez (ou que vous avez sous la main) pour faire ces enchiladas savoureuses et riches en fibres.
Alexis Joseph, MS, RD, LD/Hummusapien
- Calorie: 315
Ce plat principal riche en fibres fournit la moitié de votre objectif quotidien en fibres (14 grammes par portion). De plus, apprenez à faire de la « crème sure » avec des noix de cajou et quelques autres ingrédients courants. Si les haricots noirs ne sont pas votre préféré, remplacez-les par des haricots rouges, des pois chiches ou des lentilles tout aussi bons pour vous.
Obtenez la recette des enchiladas végétaliennes à la crème sure aux noix de cajou et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
13. Instant Pot Vegan Crème de Champignons et Soupe de Riz Sauvage
Vous pouvez préparer cette soupe dans un Instant Pot ou sur la cuisinière.
Alexis Joseph, MS, RD, LD/Hummusapien
- Calories : 273
Assurez-vous de creuser cette recette pendant la saison des soupes. Crémeux sans crème (grâce aux noix de cajou trempées et mélangées, qui sont également une source décente de potassium et d’autres minéraux importants, selon l’USDA), et débordant de légumes et de riz sauvage copieux, c’est une soupe rapide, facile et saine que vous ne voudra pas laisser passer. Vous n’avez pas d’Instant Pot ? Ne vous inquiétez pas, il existe également des instructions pour la cuisinière.
Obtenez la recette de soupe de crème de champignons et de riz sauvage Instant Pot Vegan et les informations nutritionnelles de Hummusapien.
