Ces 6 casseroles riches en protéines utilisent tous les aliments en conserve et surgelés que vous avez stockés

Les casseroles ne sont peut-être pas aussi à la mode que les bols ou les toasts, mais si vous avez besoin de nourrir une foule – ou si vous voulez simplement des restes qui ont vraiment bon goût – alors envisagez de donner une chance aux casseroles.

Ils sont pratiques, pratiques et, s’ils sont bien faits, peuvent constituer une recette saine pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

La clé ici est en bonne santé. De nombreuses casseroles des années passées nécessitent une crème de champignons ou une soupe au poulet en conserve, ou des monticules de fromage. Au lieu de cela, nous avons rassemblé six recettes de casseroles saines et riches en protéines pour offrir praticité et commodité à votre planification de repas.

La meilleure partie : ces recettes comprennent des aliments de tous les jours, tels que des légumes surgelés et du thon en conserve, que vous avez probablement déjà sous la main.

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• Calories : 379
• Protéine: 19 grammes

L’œuf dans cette casserole fait de ce plat un petit-déjeuner ou un brunch parfait. Les œufs et les haricots rouges combinés donnent à cette recette 19 grammes de protéines par portion. De plus, il nécessite du maïs congelé, ce qui facilite la disponibilité de ce grain entier.

Les avantages nutritionnels du maïs sont sous-estimés. Saviez-vous que c’est une source de fibres, de vitamines B, de fer, de zinc, de magnésium, de cuivre et de manganèse ? La couleur jaune est également due en partie à la lutéine et à la zéaxanthine, deux antioxydants, selon la clinique Mayo.

Selon une étude de juin 2017 publiée dans nourriture.

• Calories : 406
• Protéine: 35 grammes

Une autre délicieuse recette de petit-déjeuner, celle-ci associe des patates douces à des œufs et à des saucisses de poulet. Une seule portion fournit un impressionnant 35 grammes de protéines. Les patates douces aident à équilibrer ce repas riche en protéines en apportant des glucides sains.

Le légume-racine orange est également riche en vitamine A – une patate douce cuite moyenne fournit plus de 100% de la valeur quotidienne (DV). C’est aussi une excellente source de vitamine C (25% DV) et une bonne source de thiamine, niacine et vitamine B6.

• Calories : 474
• Protéine: 28 grammes

Cette recette de la diététiste Jessica Penner, RD de Smart Nutrition, propose une version plus saine de la casserole de thon classique en combinant du riz brun, du maïs surgelé, du thon en conserve, de la salsa et du fromage. Chaque portion contient 28 grammes de protéines et vous pouvez préparer ce repas en moins de 30 minutes.

Garder quelques boîtes de thon à portée de main est toujours une bonne idée. C’est une source de protéines pratique et de longue conservation. Et si vous choisissez le listao ou le thon pâle plutôt que le germon, vous limiterez également la quantité de mercure que vous consommez, selon la Food and Drug Administration.

• Calories : 366
• Protéine: 31,5 grammes

Le poulet Buffalo peut être délicieux, oui, mais que vous mangiez des ailes ou une pizza, ce n’est pas toujours le plus sain. Entrez: Cette casserole de patates douces au poulet Buffalo d’Erin Lives Whole.

En associant une poitrine de poulet maigre avec des patates douces et du brocoli, puis en incluant un très léger filet de vinaigrette ranch (par opposition à une trempette épaisse – nous vous regardons des ailes de poulet buffalo), cette recette est capable de rester sous 375 calories par portion tout en offrant jusqu’à 31 grammes de protéines.

Le plat est plus riche en sodium, fournissant environ un tiers de vos besoins pour la journée. La plupart des Américains consomment quotidiennement plus de sodium qu’ils n’en ont besoin. (La DV recommandée est de 2 300 milligrammes, mais nous obtenons en moyenne 3 400 milligrammes par jour, selon les Centers for Disease Control.) Assurez-vous donc d’équilibrer cette recette avec le reste des repas tout au long de la journée.

• Calories : 383
• Protéine: 18,5 grammes

Pour ceux d’entre nous qui ne sautent pas le petit-déjeuner, nos repas du matin ont tendance à être légers en protéines, selon l’American Society for Nutrition. Nous réservons généralement notre consommation de protéines pour plus tard dans la journée, à l’heure du déjeuner et du dîner. Mais la recherche montre que répartir notre consommation tout au long de la journée peut nous aider à perdre du poids et/ou à gagner de la masse musculaire.

Ce petit-déjeuner de nuit à l’oignon caramélisé, à la pomme et à la patate douce de la diététiste Mary Ellen Phipps, RD, fournit 10 portions avec 19 grammes de protéines par repas, de sorte que vous n’aurez plus jamais à manquer de protéines le matin.

• Calories : 303
• Protéine: 23,5 grammes

Cette casserole est super polyvalente : vous pouvez la servir nature ou sur une salade ou avec des croustilles de maïs. La dinde hachée et les haricots noirs en conserve donnent à ce plat un mélange parfait de résistance des protéines maigres et des glucides sains, respectivement. Chaque portion contient 23 grammes de protéines et seulement 300 calories.

Cette recette fournit également 10 grammes de fibres par portion, ce qui vous permet de répondre à vos besoins quotidiens – les femmes devraient viser au moins 25 grammes et les hommes, 38 grammes par jour. Il est également riche en vitamine C (42% DV) et fournit 9% DV de vitamine A.