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Lorsque vous préparez un bol de smoothie, visez un mélange sain de glucides, de protéines et de matières grasses.

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happy_lark/iStock/GettyImages

Lorsqu’ils sont bien faits, les bols de smoothie peuvent vous aider à perdre du poids. Pourquoi? Pour commencer, ils constituent un moyen facile (et délicieux) de manger plus de fruits et de légumes riches en nutriments, ce qui, nous le savons, peut aider à réduire l’obésité.

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Les fruits et les légumes sont intrinsèquement riches en fibres (qui proviennent des glucides), donc lorsqu’ils constituent la majeure partie d’un bol de smoothie, ils deviennent également une bonne source de fibres. Selon la clinique Mayo, les régimes riches en fibres sont liés à des poids plus sains, car ils ont tendance à être plus rassasiants et peuvent prendre plus de temps à manger et à digérer.

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Les protéines et les graisses sont également importantes à inclure, en particulier lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Avec n’importe quel repas, vous voulez trouver un équilibre entre les trois macronutriments.

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Un régime axé sur l’augmentation des protéines maigres (ainsi que des fibres) a entraîné une réduction de l’apport calorique et une perte de poids, sans restreindre les calories ou tout autre composant du régime, selon une étude d’octobre 2018 publiée dans ‌La nutrition‌.

La graisse est également essentielle car c’est le deuxième nutriment le plus rassasiant, comme indiqué dans un article de juillet 2016 publié dans ‌Revues annuelles‌. C’est satisfaisant pour nous, les humains – c’est en partie la raison pour laquelle nous nous tournons vers les aliments riches en matières grasses comme la crème glacée et le beurre.

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Mais vous devez être prudent lors de la fabrication ou de l’achat d’un bol de smoothie. Ils peuvent être riches en calories et déséquilibrés du point de vue des macronutriments, généralement riches en glucides et en sucre.

Meilleures pratiques pour préparer et commander des bols de smoothie

  • Gardez un œil sur la quantité de garnitures.‌ C’est particulièrement important lorsqu’il s’agit d’aliments riches en calories (bien que souvent sources de graisses saines) comme les noix, les graines et les beurres d’amande.
  • Laissez la peau.‌ Si vous mangez généralement un fruit ou un légume avec sa peau (c’est-à-dire des pommes, des courgettes, etc.), évitez de peler le produit. La peau ajoute des fibres et des nutriments supplémentaires. Assurez-vous simplement de bien laver vos produits (lorsque vous préparez un bol à la maison).
  • Gardez votre portion sous contrôle. ‌Les bols de smoothie peuvent être riches en nutriments et en calories, alors soyez conscient de la quantité que vous mangez.
  • Ajoutez de vrais fruits entiers au lieu de jus.‌ Le jus de fruit a été dépouillé de ses fibres. C’est l’une des raisons pour lesquelles les smoothies et les bols de smoothie sont en tête des jus. Au lieu d’ajouter du jus d’orange ou de pomme, ajoutez plutôt le fruit entier (avec la peau bien sûr !).

Nous avons rassemblé six recettes de bols de smoothie pour vous aider à commencer à faire vos propres smoothies à la maison. Ils contiennent tous moins de 400 calories et contiennent un mélange sain de glucides, de protéines et de lipides.

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Calories :‌ 278

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La combinaison de fruits entiers, de lait de coco et de poudre de protéines végétales en fait un bol équilibré, du point de vue des macronutriments. Parmi les autres fruits présentés, il y a les framboises – cette baie se classe très bien en ce qui concerne la teneur en fibres, selon l’USDA.

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La recette demande également une portion de poudre de protéines végétales. Les protéines en général sont essentielles lorsque vous essayez de perdre du poids. Ce macronutriment est le plus rassasiant et il aide à maintenir votre métabolisme, même lorsque vous perdez du poids. Les protéines aident également à épargner la perte de masse corporelle sans graisse.

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Obtenez la recette du bol de smoothie aux fruits du dragon et les informations nutritionnelles ici.

2. Bol de smoothie matcha

Les bananes favorables à la perte de poids constituent la base de ce bol.

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Courir avec de la vraie nourriture

Calories :‌ 261

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Ce bol vert vif comprend des ananas, du matcha, des courgettes, des épinards et des bananes. Très souvent, nous entendons dire que les bananes font « engraisser » (insérez le roulement des yeux ici) parce qu’elles sont riches en glucides et contiennent trop de sucre. Rien ne pouvait être plus loin de la vérité.

Des chercheurs de Harvard ont analysé la consommation de certains fruits et légumes et leur association avec les changements de poids, dans une étude publiée dans ‌PLO Médecine‌ en janvier 2016. L’étude, couvrant trois études de cohorte et incluant plus de 120 000 hommes et femmes, a révélé que la consommation de fruits, tels que les bananes, n’était pas associée à une prise de poids.

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Une banane moyenne contient 105 calories et 3 grammes de fibres, selon l’USDA – ces fibres aideront à augmenter la satiété et à réduire l’appétit.

Obtenez la recette du Matcha Smoothie Bowl et les informations nutritionnelles de Running on Real Food.

3. Bol de smoothie à faible teneur en glucides avec chou-fleur et légumes verts

Les courgettes et le chou-fleur forment une base crémeuse, épaisse et peu calorique pour ce bol de smoothie.

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Le diététicien conscient

Calories :‌ 253

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Ce bol de smoothie à faible teneur en glucides est une évidence lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Le chou-fleur et la courgette, deux légumes à faible teneur en calories et en glucides, constituent la base de ce bol de smoothie, lui donnant une texture crémeuse et épaisse. Une tasse entière de chou-fleur ne contient que 27 calories, selon l’USDA. La courgette est là aussi, avec seulement 21 calories par tasse, selon l’USDA.

Ces deux légumes fonctionnent dans des bols à smoothie et autres, car ils ont une saveur douce. Les glisser dans des smoothies aide à augmenter le profil nutritionnel, tout en ajoutant du volume et de l’épaisseur à votre bol de smoothie.

Lire aussi  Quand vous perdez du poids, perdez-vous de la graisse dans les bras ?

Obtenez la recette du bol de smoothie à faible teneur en glucides avec chou-fleur et légumes verts et les informations nutritionnelles de la diététiste consciente.

4. Bol de smoothie fraise et betterave

Les betteraves peuvent vous aider à travailler plus fort et à récupérer plus rapidement.

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Courir avec de la vraie nourriture

Calories :‌ 336

Si vous essayez de perdre du poids, faire de l’exercice peut vous aider à faire avancer les choses. Et si vous vous entraînez, les betteraves pourraient bien être votre arme secrète. Selon une étude de janvier 2018 publiée dans le ‌Journal de la Société internationale de nutrition sportive‌.

Ce bol associe des betteraves, des fraises, des courgettes et des bananes à de la poudre de protéines et du lait pour créer cette base rose vif. La meilleure partie est que ce bol contient 20 grammes de fibres. Pour les femmes, c’est 80 % de vos besoins, et pour les hommes, c’est 52 %, selon les recommandations des directives diététiques 2015-2020 pour les Américains.

En plus des fruits et des légumes, nous manquons souvent de fibres — les deux sont certainement liés. Seuls 10% des adultes mangent suffisamment de fibres quotidiennement, comme indiqué dans un article de janvier 2017 publié dans le ‌Journal américain de médecine du mode de vie‌.

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Obtenez la recette du bol de smoothie à la fraise et à la betterave et les informations nutritionnelles de Running on Real Food.

5. Bol de smoothie au chocolat et aux baies

Ce bol en forme de dessert offre 7 grammes de fibres.

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Nutrition

Calories :‌ 274

Si un bol de smoothie pouvait avoir le goût d’un dessert, ce serait celui-ci. Des baies et des bananes congelées fouettées avec de la poudre de protéines de chocolat et du cacao pour faire une gâterie sucrée mais saine. Chaque portion contient 20 grammes de protéines et 7 grammes de fibres.

La recherche montre que les populations ayant un apport plus élevé en fibres pèsent moins, selon la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation. Les résultats d’une étude de cohorte prospective de 20 mois ont montré une diminution de 0,25 kilogramme (ce qui équivaut à un peu plus d’une demi-livre) du poids corporel avec chaque gramme supplémentaire de fibres alimentaires consommé.

Essayez d’ajouter encore plus de fibres avec des garnitures comme des cœurs de chanvre et des graines de chia.

Obtenez la recette du bol de smoothie au chocolat et aux baies et les informations nutritionnelles de V Nutrition.

6. Bol de smoothie à la mangue verte

L’ajout de mangue rend ce bol de smoothie vert très nutritif.

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Calories :‌ 280

Ce smoothie vert, qui tire sa teinte des épinards et de la chlorella, une algue bleu-vert, est bien équilibré avec 42 grammes de glucides, 8 grammes de fibres, 25 grammes de protéines et 4 grammes de matières grasses. La mangue ici est ce qui rend ce supplément nutritif.

Un article de novembre 2013 publié dans le ‌Journal de la nutrition et des sciences alimentaires‌ a étudié le lien entre la consommation de mangue et l’alimentation globale et la santé. Les résultats ont montré une association entre la consommation régulière de mangues et un meilleur apport en nutriments et une meilleure qualité de l’alimentation.

Obtenez la recette du bol de smoothie à la mangue verte et les informations nutritionnelles de Running on Real Food.

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