Cet entraînement d’haltères de 30 minutes est l’introduction parfaite à l’entraînement en force

Qu’il s’agisse d’aider à gérer le poids, de construire des os solides ou de réduire les maux de dos, les entraînements de résistance peuvent faire des merveilles pour votre corps. Si vous êtes un débutant en matière d’exercice – ou un amateur de cardio de longue date qui cherche à ajouter de la musculation au mélange – un nouveau défi peut sembler un peu intimidant. Où diable commencer?

« Parfois, la chose la plus difficile est de commencer », déclare Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez Trainiac. Mais apprendre les bases simples et éprouvées peut vous aider à développer votre confiance, ainsi que votre force et vos muscles.

« Les exercices d’haltères sont un excellent point de départ, car les poids libres sont faciles à gérer et à manipuler », déclare Tripp. De plus, avec des haltères, vous pouvez facilement ajuster votre charge, ce qui vous offre des options illimitées pour modifier les mouvements en fonction de vos besoins et de votre niveau de forme physique.

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Conçu par Tripp, cet entraînement d’haltères complet de 30 minutes intègre des mouvements de force de base qui vous aideront à établir une bonne base au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement en résistance.

Bien qu’il convienne aux débutants, cet entraînement est également suffisamment stimulant pour ceux qui sont un peu plus avancés. Meilleure partie? Vous pouvez le faire au gymnase ou dans votre salon, selon ce qui vous convient.

Fais: 2 séries des exercices suivants pour 10 à 12 répétitions chacune (ou le temps indiqué). Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque exercice.

Mouvement 1 : Élévation latérale avec haltères

1. Prenez une paire d’haltères et tenez-les à vos côtés.
2. Levez vos bras tout droit de vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, les coudes légèrement pliés.
3. Abaissez lentement vos bras en position de départ.

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Mouvement 2 : Pompes

1. Au sol, écartez vos mains à la largeur des épaules.
2. Gardez votre corps droit de la tête aux pieds et votre tronc serré pendant que vous vous abaissez lentement vers le sol, en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
3. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et appuyez fort sur le sol pour revenir à la position de départ.

Mouvement 3 : Développé avec haltères

1. Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
2. Avec une prise en pronation (paumes face à vos pieds), poussez les haltères vers le haut afin que vos bras soient directement au-dessus de vos épaules.
3. En haut de l’ascenseur, serrez votre poitrine pendant une seconde, puis abaissez lentement les haltères jusqu’à ce que vos coudes se plient à 90 degrés et que les poids soient au niveau de la poitrine.
4. Appuyez à nouveau sur le poids.

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Mouvement 4 : Haltères courbés

1. Avec un haltère dans chaque main (paumes tournées vers votre corps), pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en vous appuyant sur les hanches.
2. Gardez le dos droit et laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol.
3. Soulevez les haltères sur vos côtés, en gardant les coudes près du corps tout en serrant les omoplates et les muscles du dos au sommet du mouvement.
4. Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.

Mouvement 5 : Planche latérale avec levée de jambe

1. Allongez-vous sur le côté, en vous positionnant sur votre coude inférieur et sur le côté de votre pied.
2. Soulevez vos hanches en l’air, en formant une ligne droite des chevilles aux épaules, et renforcez votre tronc.
3. En maintenant votre torse stable, levez la jambe supérieure sans plier le genou ni laisser vos hanches s’affaisser.
4. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.

Mouvement 6: Squat Gobelet Haltère

1. Saisissez un haltère (en le tenant à la verticale) devant votre corps et tenez-vous légèrement plus large que la largeur des hanches.
2. Abaissez lentement vos hanches vers l’arrière et vers le bas pendant que vous pliez les genoux et descendez dans un squat.
3. Gardez le poids près de votre corps pendant que vous poussez sur vos talons pour vous tenir debout.

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Mouvement 7 : Soulevé de terre avec haltères

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, en tenant des haltères à vos côtés.
2. Penchez lentement vos hanches et pliez légèrement vos genoux pour réduire le poids, gardez les haltères près de votre corps.
3. Gardez le dos plat, en avançant comme si vous alliez ramasser quelque chose au sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
4. Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers et inversez le mouvement, en ramenant le poids à la position de départ.

Mouvement 8 : Squat avec haltères pour appuyer

1. Tenez les haltères à hauteur d’épaule.
2. Asseyez-vous les hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat contrôlé.
3. Au bas du mouvement, poussez sur vos talons et montez, en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête lorsque vous vous tenez debout.

Mouvement 9 : planche couchée

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules et les pieds fléchis, les orteils pressés contre le sol.
2. Poussez entre vos mains et vos orteils lorsque vous vous soulevez, de sorte que vos bras soient complètement tendus et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme appropriée.

Mouvement 10 : planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté et placez votre coude aligné avec votre épaule.
2. Poussez à travers votre coude et vos pieds pour soulever vos hanches du sol.
3. Gardez votre cœur tiré et maintenez pendant 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme appropriée).
4. Changez de côté et répétez.

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Mouvement 11 : Flexion des biceps avec haltères

1. Verrouillez vos coudes dans votre cage thoracique et tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes et courbez les haltères vers le haut, en serrant vos biceps en haut.
3. Abaissez lentement vos haltères dans un mouvement contrôlé.

Mouvement 12 : Coup de pied haltère triceps

1. Prenez une paire d’haltères (paumes face à votre corps) et tenez-les à vos côtés.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant votre tronc rentré et votre dos droit.
3. Pliez vos bras à 90 degrés au niveau des coudes, de sorte que vos triceps soient alignés avec votre dos.
4. Soulevez les haltères vers le haut et vers l’arrière tout en redressant vos bras.
5. Faites une brève pause à la contraction supérieure, puis abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.

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