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Une cruche d’eau est une excellente alternative aux poids lorsque vous vous entraînez à la maison.

Crédit d’image :
Conduire parce que/E+/GettyImages

Pendant les jours de pandémie pré-coronavirus, vous pouvez faire votre choix d’haltères et de kettlebells au gymnase. Mais maintenant que vous faites la plupart de vos entraînements à la maison, il n’est pas toujours facile d’obtenir tout l’équipement de fitness dont vous avez besoin.

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Heureusement, vous pouvez remplacer les poids par des objets de tous les jours, comme une cruche d’eau. Un gallon d’eau pèse environ 8,75 livres, ce qui est suffisant pour rendre tout exercice de poids corporel de base plus difficile. Doublez-le et vous avez 17,50 livres pour travailler vos muscles. Et si vous voulez vraiment monter la barre, congeler les cruches d’eau rendra la résistance encore plus grande.

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Cet entraînement de 20 minutes pour tout le corps travaille tout, des fesses et des jambes aux bras, aux épaules et au tronc. Avant de commencer, assurez-vous simplement que le couvercle est bien fermé. Il n’y a rien de plus choquant que de libérer tout un gallon d’eau sur vous-même pendant que vous vous entraînez, sans oublier que c’est un gaspillage total de H2O.

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Si vous venez de commencer et que vous trouvez qu’un gallon d’eau est trop lourd, vous pouvez commencer avec une bouteille vide et augmenter lentement le poids en remplissant la bouteille jusqu’à une résistance avec laquelle vous vous sentez à l’aise.

Découvrez plus de nos séances d’entraînement de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Pointe

Assurez-vous de faire chaque répétition lentement et avec contrôle. Vous voudrez peut-être commencer avec une bouteille vide, afin d’apprendre à effectuer correctement les exercices avant d’ajouter de la résistance avec un gallon d’eau.

Coup 1 : balancer

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  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et la bouteille d’eau à quelques centimètres devant vous entre vos pieds.
  2. Pliez vos genoux, inclinez vos hanches vers l’arrière pour que vos épaules soient au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Tenez la bouteille d’eau à deux mains et tassez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour engager vos dorsaux.
  3. Montez la bouteille d’eau entre vos jambes avec un dos plat, puis utilisez la puissance de vos hanches pour tirer la bouteille jusqu’à hauteur de poitrine, en tenant une planche debout au sommet.
  4. Ensuite, balancez le gallon d’eau entre vos jambes et ramenez-le lentement à la position de départ avec un dos plat.

Mouvement 2 : Squat à Overhead Press

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Ensembles

3

Représentants

dix

Région

Tout le corps

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez la bouteille d’eau à chaque extrémité avec les deux mains à hauteur de poitrine.
  2. Asseyez-vous les hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible). Gardez votre poitrine droite et votre dos plat et évitez de laisser vos genoux passer par-dessus vos orteils ou de s’effondrer vers votre ligne médiane.
  3. Poussez sur vos talons pour vous tenir debout lorsque vous appuyez sur la bouteille d’eau au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles et une légère flexion des coudes. Maintenez la position pendant un temps avant de répéter le mouvement.

Mouvement 3 : Développé thoracique

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Ensembles

3

Représentants

dix

Partie du corps

Coffre

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
  2. Tenez la bouteille d’eau aux deux extrémités devant votre poitrine, les paumes face à face.
  3. Soulevez lentement la bouteille d’eau au-dessus de votre poitrine, en étendant complètement vos bras avec une légère flexion des coudes.
  4. Maintenez la position pendant un temps avant de ramener la bouteille d’eau à la position de départ.
Lire aussi  Pourquoi vous devriez soulever des poids dans vos chaussettes, selon un physiothérapeute

Mouvement 4 : Sit-Up avec Overhead Press

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Ensembles

3

Représentants

12

Partie du corps

Abdos

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
  2. Tenez la bouteille d’eau aux deux extrémités devant votre poitrine, les paumes face à face.
  3. En gardant la bouteille d’eau près de votre poitrine, soulevez lentement le haut de votre corps du sol vers vos genoux.
  4. Lorsque vous êtes assis, appuyez sur la bouteille d’eau au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles et une légère flexion des coudes.
  5. Maintenez la position pendant un temps avant d’abaisser la bouteille d’eau sur votre poitrine pendant que vous vous allongez lentement jusqu’à la position de départ.

Mouvement 5 : Fente latérale

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Ensembles

3

Représentants

dix

Partie du corps

Jambes

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la bouteille d’eau avec vos avant-bras, les paumes face à vous.
  2. En gardant votre regard vers l’avant et votre poitrine levée, avancez votre pied droit aussi loin que vous le pouvez sur le côté droit.
  3. Asseyez-vous sur votre hanche droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (ou aussi bas que possible) et gardez votre genou aligné avec votre pied droit. Votre jambe opposée doit être droite et vos orteils tournés vers l’avant.
  4. Maintenez la position pendant un temps, puis appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur la jambe gauche, en alternant les jambes à chaque répétition jusqu’à ce que vous ayez terminé votre première série.

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