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Votre apport calorique pour perdre du poids avec l’exercice variera en fonction de l’âge, du sexe, du type d’exercice, de la fréquence et de la durée.

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Claudia Totir/Moment/GettyImages

Lorsque vous essayez d’être en meilleure santé, il peut être difficile de connaître votre apport calorique pour perdre du poids en faisant de l’exercice. En fin de compte, pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez créer un déficit calorique.

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Votre apport calorique pour perdre du poids avec l’exercice variera en fonction de l’âge, du sexe, du type d’exercice, de la fréquence et de la durée.

Un calculateur de calories par jour

Pour déterminer combien de calories vous devriez manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel sans faire d’exercice, utilisez un calculateur de calories par jour, comme le compteur de calories de l’American Cancer Society. Même si les étiquettes nutritionnelles sont basées sur un régime de 2 000 calories par jour, certaines personnes n’en ont pas besoin autant et d’autres en ont besoin de plus. Ce calculateur base votre apport calorique recommandé sur votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité.

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Le calculateur de calories par jour vous indiquera la quantité de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Vous devrez faire des ajustements à partir de là en fonction du nombre de calories que vous brûlez grâce à l’exercice et de vos objectifs de perte de poids.

Il est important de définir un poids objectif réaliste et un calendrier pour atteindre cet objectif. Vous pouvez utiliser un calculateur de perte de poids pour déterminer votre date d’objectif en fonction de votre poids actuel, de votre taux de perte de poids et de votre objectif de poids.

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Par exemple, une femme sédentaire de 34 ans qui mesure 5 pieds et pèse 179 livres et qui veut perdre 50 livres avec un déficit de 500 calories à partir du 30 août 2019, doit viser 1 359 calories nettes par jour et atteindra l’objectif de perte de poids le 14 août 2020. Avec un déficit de 1 000 calories par jour, cette même personne aurait besoin de manger 1 200 calories par jour et atteindrait son objectif le 22 mai 2020.

Ajuster le niveau d’activité à légèrement actif permettrait 1 639 calories par jour sur un déficit de 500 calories par jour et resterait à 1 200 calories par jour pour un déficit de 1 000 calories. Le jour cible resterait le même à un déficit de 500 calories par jour, mais remonterait au 5 mars 2020 sur le déficit de 1 000 calories par jour.

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Augmenter encore plus les niveaux d’activité quotidienne permettrait une plus grande consommation de calories mais permettrait seulement d’atteindre l’objectif plus rapidement avec un déficit de 1 000 calories par jour.

Lire la suite: Qu’est-ce qu’une bonne quantité de calories brûlées lors d’un entraînement ?

Créer un déficit calorique

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Votre corps brûle naturellement des calories chaque jour, pour fonctionner et vous maintenir en vie. Selon la clinique Mayo, 1 livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, donc pour perdre 1 livre par semaine, vous devez réduire de 500 calories par jour.

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Vous pouvez le faire en faisant des choix alimentaires plus sains pour réduire les calories ou en faisant de l’exercice. Si vous supprimez 1 000 calories par jour de votre alimentation habituelle, vous perdrez environ 2 livres par semaine. Cependant, vous voulez être sûr que vous consommez toujours l’apport calorique quotidien minimum recommandé pour éviter que le métabolisme ne ralentisse.

Selon Harvard Health, l’apport calorique quotidien ne devrait jamais descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes ou de 1 500 calories par jour pour les hommes, sauf si vous êtes sous surveillance médicale. Consommer trop peu de calories pourrait entraîner une privation de nutriments.

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Utilisez une application pour suivre votre apport alimentaire quotidien et votre activité physique. Non seulement cela vous aide à surveiller ce que vous mangez, combien vous mangez et quand vous le mangez, mais prendre le temps de consigner votre nourriture et votre activité vous rend plus efficace. Dans une étude de février 2019 publiée dans Obésitéla fréquence de l’autosurveillance était significativement liée à la quantité de poids perdu.

Le Centre de nutrition humaine de l’UCLA affirme que lorsqu’une personne consomme 1 000 calories ou moins, cela a le même effet psychologique que la famine totale. Cela signifie qu’après quatre à cinq jours, l’appétit a diminué à presque rien et que la personne n’a plus faim. Les régimes sous surveillance médicale garantissent que la faible consommation de calories fournit toujours tous les besoins nutritionnels. Cependant, ces régimes ne sont pas destinés à vous soutenir sur le long terme.

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Harvard Health indique également que lorsque vous réduisez les calories, votre métabolisme ralentit pour se protéger. Cela signifie que vous brûlez encore moins de calories au repos, ce qui rend plus difficile la perte de poids lorsque vous partez seul. Soit vous arrêterez de perdre du poids aussi rapidement, soit vous arrêterez complètement de perdre du poids. Si vous recommencez à manger plus de calories, vous risquez de prendre du poids plus rapidement qu’auparavant.

S’entraîner contrecarre le ralentissement métabolique dû à la réduction des calories. L’exercice régulier augmente les calories que vous brûlez pendant l’exercice et améliore votre dépense énergétique au repos. Votre dépense énergétique au repos, ou taux métabolique de base, représente 60 à 75 % de votre dépense calorique quotidienne.

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Lire la suite: Le cardio peut-il stimuler le métabolisme ?

Faire de l’exercice avec un déficit calorique

Pour que votre perte de poids soit considérée comme saine, vous ne devez pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine, sauf si vous êtes sous surveillance médicale. L’ajout d’exercice vous aide à perdre du poids, mais une étude de mars 2019 publiée dans Obésité montre qu’il vous aide également à le garder. En gardant des niveaux d’activité élevés après avoir atteint une perte de poids, vous êtes plus susceptible de le maintenir que si vous continuez avec une restriction calorique.

Pour vous assurer que vous faites suffisamment d’exercice pour créer votre déficit calorique, vous pouvez estimer la quantité de calories que vous brûlerez avec diverses activités physiques. Selon ChooseMyPlate de l’USDA, un homme de 154 livres qui mesure 5 pieds 10 pouces brûlera 110 calories avec 30 minutes de musculation comme entraînement général léger. Avec un effort vigoureux, il doublerait sa dépense calorique à 220 calories.

Pour un homme ne consommant que 1 500 calories par jour, faire de l’exercice pour brûler 220 calories rapporterait 1 380 calories, ce qui est trop peu de calories même en essayant de perdre du poids. C’est pourquoi il est important de s’assurer d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, il est essentiel de s’assurer de ne pas trop manger pour compenser la brûlure calorique de l’exercice.

Si l’exercice a tendance à vous donner faim, chronométrez-le pour vous entraîner avant un repas. De cette façon, vous ravitaillez votre corps avec des calories que vous auriez consommées de toute façon. Si vous voulez être sûr de rester dans votre apport calorique pour perdre du poids en faisant de l’exercice, il est utile de boire de l’eau pour remplir votre estomac avant un repas.

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