La quantité de calories brûlées dans un marathon dépend de l’âge, du poids et d’autres facteurs du coureur.
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Compléter les 26,2 miles d’un marathon est une réalisation incroyable, et les milliers de pas effectués lors de l’entraînement et de la course d’une si longue course obligeront votre corps à faire de nombreux ajustements.
Vos besoins en oxygène augmenteront à long terme, ce qui signifie que votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre circulation augmenteront également, comme décrit dans le numéro de mars 2016 de la revue Respirer.
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Une perte de poids – due à la fois à la perte de liquide et à la brûlure de calories – peut également en résulter. En tant que marathonien, vous brûlerez beaucoup de calories en parcourant le parcours de 26,2 miles. Combien, exactement ? En fait ça dépend.
Une note sur la langue
Chez LIVESTRONG.com, nous considérons attentivement le langage entourant le sexe et le genre. Nous évitons généralement un langage qui implique un sexe ou un genre binaire en faveur d’un langage neutre, tel que « féminin assigné à la naissance » (AFAB) et « masculin assigné à la naissance » (AMAB). Nous utilisons le « genre » lorsque nous nous référons à l’identité sociale d’une personne ; nous utilisons « sexe » lorsque nous nous référons aux caractéristiques biologiques.
La plupart des recherches sur l’exercice catégorisent toujours les gens en hommes ou en femmes, nous utilisons donc ces termes là où ils sont utilisés par les sources primaires tout au long de cet article.
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Facteurs affectant la combustion des calories
Le nombre de calories que vous brûlez – et donc la quantité de poids que vous perdez – en courant un marathon dépend d’un certain nombre de facteurs. Ceux-ci inclus:
1. Genre
« Les hommes ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles que les femmes du même âge et du même poids, ce qui signifie que les hommes brûlent plus de calories », note la clinique Mayo.
En d’autres termes, les coureurs masculins ont généralement besoin de plus d’énergie pour l’effort physique que leurs homologues féminins, car les hommes ont généralement plus de masse corporelle. Cela se traduit par une combustion plus élevée de calories – et donc une plus grande perte de poids – pendant la course.
2. Âge
Les coureurs plus âgés ont généralement un taux métabolique au repos plus lent, ce qui signifie qu’ils brûlent moins de calories pendant l’exercice. À mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire diminue généralement « et la graisse représente une plus grande partie de votre poids, ce qui ralentit la combustion des calories », selon la clinique Mayo.
3. Poids corporel
En tant que coureur, vous brûlerez plus de calories par heure si vous pesez 210 livres que si vous en pesez 125. Une personne de 125 livres qui court pendant 30 minutes à 5 mph (un mile de 12 minutes) brûlera 240 calories, tandis qu’un une personne qui pèse 155 brûlera 288 calories en courant à la même vitesse – et une personne de 185 livres en brûlera 336, selon Harvard Health Publishing.
4. Taux métabolique de base
Indépendamment de l’un des facteurs ci-dessus, certains coureurs ont naturellement un métabolisme plus rapide que d’autres. En conséquence, ils brûleront plus de calories – et perdront potentiellement plus de poids – pendant un marathon.
Le métabolisme est le processus par lequel les calories et l’oxygène sont convertis en énergie, selon la clinique Mayo. Des problèmes de santé tels que l’hypothyroïdie ralentissent ce processus.
5. Environnement du jour de la course
L’altitude, l’exposition au soleil, le vent, l’humidité et la température peuvent tous affecter le nombre de calories que vous brûlez pendant un marathon. Si le jour de la course est ensoleillé, chaud et humide, la température interne de votre corps sera plus élevée, ce qui augmentera votre taux métabolique de base et augmentera votre dépense calorique.
De même, si vous courez à haute altitude ou contre le vent, votre corps devra travailler plus fort. Le résultat : une dépense calorique plus élevée. (Pour info : bien que vous brûliez plus de calories en courant à l’extérieur que sur un tapis roulant totalement plat, vous pouvez régler l’inclinaison de votre tapis roulant à 1 % pour correspondre aux kilomètres parcourus à l’extérieur, selon un article historique de janvier 1996 dans le Journal des sciences du sport.)
Pointe
Faire quelques tests de taux de transpiration avant le marathon peut vous aider à déterminer la quantité de liquide que vous devrez boire toutes les heures pendant la course pour éviter la déshydratation (ou la surhydratation), selon le Denver Colfax Marathon Partnership. Pesez-vous avant et après une course d’entraînement d’une heure, notez le poids perdu et le liquide consommé (en onces), puis hydratez-vous en conséquence à l’avenir.
6. Apport de liquide à mi-course
Pendant la course, vous vous arrêterez à divers postes de ravitaillement pour boire de l’eau, des boissons pour sportifs et des suppléments d’électrolytes. La quantité et le type de liquide que vous buvez pendant la course peuvent influencer le nombre de calories que vous brûlez et le poids que vous perdez pendant le marathon.
Une règle générale pour les marathoniens est de consommer 15 à 36 onces de liquide par heure pour maintenir les niveaux d’hydratation, « bien que cela soit souvent difficile à accomplir et puisse entraîner une surhydratation si votre perte de sueur est faible », selon l’Université de Californie. , San Fransisco.
Boire plus de liquide que nécessaire pourrait ajouter des calories supplémentaires, ce qui pourrait entraîner une prise de poids globale pendant la course. Boire moins que ce dont vous avez besoin peut entraîner une perte de poids excessive à mi-course, une diminution des performances et, potentiellement, des conditions médicales malsaines telles que la déshydratation, des crampes ou un coup de chaleur.
7. Rythme de course
Augmenter votre rythme de course vous fera brûler plus de calories. Un coureur de 155 livres qui parcourt en moyenne 5 mph brûle 288 calories toutes les demi-heures, tandis qu’un coureur du même poids qui court plus vite à 7,5 mph en brûle 450 – et un coureur de 155 livres qui parcourt un mile de 6 minutes brûle 562, par Harvard .
Les coureurs plus rapides pourraient donc perdre plus de poids pendant un marathon. Pour perdre 1 livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n’en absorbez, selon le Département américain de l’agriculture (USDA).
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Nutrition du marathonien
L’exercice et l’entraînement physique sont des aspects importants du marathon, mais la nutrition est également un facteur clé. Avant, pendant et après une longue course comme un marathon, vous devez vous assurer que votre apport et votre production d’énergie sont suffisamment équilibrés, que vous êtes bien hydraté et que vous mangez une variété d’aliments sains.
Parce que les besoins nutritionnels et les demandes énergétiques sont élevés pendant les longues courses, les coureurs de marathon doivent s’efforcer d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive afin d’améliorer leurs performances et leur endurance pendant la course.
Vous commencez à manger des glucides complexes supplémentaires deux semaines avant la grande course, selon la Cleveland Clinic ; au moment où le marathon est dans trois jours, « les glucides complexes devraient représenter environ 70 % de votre alimentation, les graisses 20 % et les protéines 10 %.
Un petit-déjeuner de 800 à 1 200 calories le jour de la course aidera votre énergie à durer pendant la course, selon la Cleveland Clinic.
