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La course à pied est un excellent exercice cardio.

Crédit d’image :
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Si vous avez un peu plus de duvet autour de votre abdomen, vous êtes loin d’être le seul : de nombreuses personnes grossissent un peu en vieillissant. La bonne nouvelle est que tous les entraînements cardio que vous pouvez intégrer à votre journée vous aideront à brûler cette graisse abdominale, bien que la quantité exacte de cardio que vous devez faire dépende de nombreux facteurs, l’un des plus importants étant votre alimentation.

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Pour beaucoup, suivre un régime riche en nutriments et en calories et faire environ 60 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine suffit pour perdre du poids. Cependant, la perte de poids est un mécanisme complexe qui n’est pas entièrement compris. Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, surveillez votre apport calorique et augmentez la durée ou l’intensité de votre activité physique.

Un mot sur la graisse du ventre

Ce qui se passe sous la peau de votre abdomen n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. La graisse du ventre se décline en deux variétés : la graisse sous-cutanée molle qui se trouve juste sous votre peau et la graisse viscérale, qui rembourre l’espace entre vos organes internes. Vous avez besoin des deux pour un corps sain, mais avoir trop peut augmenter votre risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l’hypercholestérolémie et les triglycérides, et même certains cancers.

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Bien que les scientifiques ne comprennent pas exactement le mécanisme, ils considèrent que la graisse viscérale présente plus de risques pour la santé que la graisse sous-cutanée. Heureusement, les deux types de graisse abdominale réagissent à un déficit calorique ou brûlent plus de calories que vous n’en absorbez. Vous pouvez établir un déficit calorique en augmentant votre niveau d’activité physique ou en diminuant votre apport calorique. Mais la plupart des sujets du National Weight Control Registry signalent qu’ils ont perdu du poids – et qu’ils ne l’ont pas maintenu – en utilisant une combinaison des deux méthodes.

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Vos choix alimentaires comptent

La quantité de cardio que vous devez faire pour perdre cette graisse abdominale dépend en grande partie de la façon dont vous mangez. c’est parce qu’il est facile d’annuler accidentellement tout votre dur labeur physique en faisant de mauvais choix dans la cuisine. Vous pouvez plutôt soutenir votre travail acharné en vous concentrant sur les éléments clés d’habitudes alimentaires saines. Il s’agit notamment de manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers; se concentrer sur des options de protéines de haute qualité telles que le poisson, la volaille, les noix et les graines ; et limiter votre consommation de sodium, de sucre ajouté et de graisses saturées malsaines.

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Vous n’avez pas nécessairement besoin de compter les calories pour perdre du poids – faites simplement des choix alimentaires sains et faites environ une heure de cardio d’intensité modérée à vigoureuse par jour force être assez. Et si vous suivez vraiment votre régime, vous pouvez probablement perdre du poids en faisant moins d’activité physique. Mais si vous voulez calculer la quantité de cardio que vous devriez faire par jour, il est indispensable de compter les calories.

Le Département américain de la santé et des services sociaux (DHHS) fournit des apports caloriques estimés en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Vous pouvez l’utiliser pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Par exemple, une femme active de 25 ans a besoin d’environ 2 400 calories par jour, tandis qu’une femme active de 50 ans a besoin d’environ 2 200 calories par jour.

Les National Institutes of Health recommandent de réduire votre apport calorique de 500 à 750 calories / jour pour voir une perte de poids d’environ 1 à 1,5 livre par semaine, mais vous pouvez compléter cela – ou le remplacer – par une augmentation des calories brûlées en faisant du cardio.

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Les National Institutes of Health notent que les femmes peuvent généralement perdre du poids en toute sécurité avec un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour et les hommes avec un régime de 1 500 à 1 800 calories par jour. Bien qu’il puisse être tentant de couper encore plus bas, votre corps a besoin d’une certaine quantité de calories et de nutriments pour rester en bonne santé et alimenter toute cette activité physique. Donc, ne descendez jamais en dessous de ces apports minimaux sans les conseils d’un professionnel de la santé.

Lire la suite: 5 séances d’entraînement cardio si courir n’est pas votre truc

Cardio pour perdre du poids

Donc, maintenant que vous savez quel type de déficit calorique vous envisagez dans la cuisine, il est temps de voir comment vos entraînements cardio s’intègrent dans l’image. Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, de toute façon, pour répondre aux recommandations du DHHS en matière d’activité physique pour rester en bonne santé. Si vous mangez correctement, cela pourrait suffire à vous aider à perdre du poids. mais la plupart des gens verront le succès et le feront se produire plus rapidement s’ils font plus d’exercice. Un objectif de 60 minutes d’exercice d’intensité modérée (ou plus) par jour, au moins cinq jours par semaine, est un bon objectif.

Comment savoir combien de calories vous brûlez ? Votre application de fitness ou de comptage de calories préférée est l’outil idéal, mais assurez-vous d’être honnête en saisissant votre poids, l’intensité de votre entraînement et la durée de votre entraînement ; les deux ont un impact certain sur le nombre de calories que vous brûlez.

Bien que toute activité physique typique contribue à brûler des calories pour perdre du poids, certains types de cardio sont meilleurs que d’autres pour brûler la graisse du ventre. Ceux-ci inclus:

Marche rapide. La marche est l’un des types de cardio les plus simples, les moins chers et les plus facilement accessibles, et même quelques promenades par semaine peuvent avoir un impact notable sur votre graisse abdominale. Dans une petite mais remarquable étude de septembre 2014 publiée dans le Journal de la nutrition et de la biochimie de l’exerciceles chercheurs ont suivi 20 femmes, dont la moitié a marché trois fois par semaine pendant 50 à 70 minutes par séance, tandis que l’autre moitié a agi comme groupe témoin. À la fin de la période de 12 semaines, le groupe qui marchait avait une diminution significative de la graisse du ventre, mais pas le groupe témoin.

Fonctionnement. Comme la marche, la course est facilement accessible tant que vous avez les chaussures appropriées. Et il produit des brûlures de calories très impressionnantes : par exemple, selon les estimations de Harvard Health Publishing, si vous pesez 155 livres et courez pendant une heure à 5 mph (équivalent à un mile de 12 minutes), vous brûlerez près de 600 calories.

Vélo. Toutes les machines d’exercice de la salle de sport vous aideront à perdre de la graisse abdominale si vous les utilisez consciencieusement. vous pouvez même acheter des versions de ces machines pour une utilisation à la maison. Parmi ces machines, l’un des brûleurs de calories les plus efficaces est le vélo stationnaire ; Harvard Health Publishing estime qu’une personne de 155 livres pédalant vigoureusement pendant une demi-heure brûlera plus de 450 calories.

Lire la suite: Comment perdre de la graisse abdominale avec ces 7 entraînements cardio

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Quel que soit votre choix d’entraînement cardiovasculaire, pensez à ajouter des intervalles de sprint pour un coup de pouce supplémentaire à vos efforts de perte de poids. Ils sont un moyen éprouvé de faire plus de travail en moins de temps, et une méta-analyse publiée en février 2018 dans la revue néo-zélandaise Médecine du sport ont constaté que les intervalles à haute intensité étaient un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, y compris la graisse abdominale et viscérale.

Obtenir une ligne de base

Alors, comment se passe ce programme de perte de poids ? Faire attention à ce que vous ressentez et à la coupe de vos vêtements sont deux des moyens les plus simples de suivre vos progrès. Mais vous pouvez également utiliser des mesures objectives, telles que des mesures rapides et faciles de votre tour de taille.

Pour prendre votre tour de taille, enroulez un ruban à mesurer souple autour de votre ventre nu, juste en travers du nombril. Ce chiffre vous indique non seulement comment se déroulent vos séances d’entraînement, mais il peut également parler de votre santé : si votre tour de taille est égal ou supérieur à 40 pouces pour les femmes ou à 35 pouces pour les hommes, vous appartenez à une catégorie à haut risque pour les problèmes liés au poids. problèmes de santé. Mais si vous suivez une alimentation saine et faites une heure ou plus de cardio la plupart des jours de la semaine, cette graisse du ventre est en train de disparaître.

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